Estoy segura de que es más común de lo que imaginamos. De hecho, lo es. No todo el mundo consigue dormirse nada más meterse en la cama; no somos un interruptor que se apaga y ya está. La lista de tareas que no dio tiempo a terminar, las preocupaciones que vuelven justo cuando apagamos la luz y, ahora en verano, el propio calor: todo suma para que muchas personas tarden más de lo normal en conciliar el sueño. Laura Carmona, instructora de yoga de Fitísimo, tiene una rutina de quince minutos para ayudar a conciliarlo.
Empieza con respiración consciente durante dos o tres minutos. «Este primer paso tiene una función muy importante: ayuda a que el sistema nervioso comprenda que la jornada ha terminado y que es momento de entrar en un estado de descanso», explica Carmona. Muchas personas intentan dormirse inmediatamente después de la jornada, y el cerebro necesita ese periodo de adaptación.
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Después llegan movimientos suaves para liberar tensión física acumulada, especialmente en espalda, hombros, cuello y caderas. «No se trata de hacer ejercicio ni de mejorar la flexibilidad, sino de aflojar aquellas tensiones que pueden mantener al cuerpo en un estado de alerta inconsciente incluso cuando ya estamos acostados«, señala Carmona. El cuerpo puede estar tumbado y, sin embargo, seguir en tensión, sobre todo en personas que pasan el día sentadas frente a una pantalla o cargando con responsabilidades que no se quedan en la oficina.
A continuación, varios minutos en posturas restaurativas mantenidas de forma cómoda. «Estas posturas favorecen una respiración más profunda y ayudan a activar la respuesta de relajación del organismo», explica Carmona. La frecuencia cardíaca desciende, el sistema nervioso reduce su activación de forma progresiva. «Es un proceso gradual: primero soltamos el cuerpo, después calmamos la respiración y finalmente aquietamos la mente», resume Carmona. Alterar ese orden reduce la eficacia de la práctica. Muchas personas quieren saltar directamente a la parte mental cuando la cabeza no para, sin darle al cuerpo su turno primero. El último paso es una relajación guiada o simplemente unos minutos de quietud observando la respiración, que permite que la atención se aleje de las listas de tareas y los pensamientos repetitivos.
La rutina paso a paso
Empieza sentada en la cama, con una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho, respirando lento por la nariz. Después, a cuatro apoyos, la postura del gato-vaca, alternando entre arquear y redondear la espalda siguiendo el ritmo de la respiración. La postura del niño viene a continuación: sentada sobre los talones, el tronco hacia delante y la frente apoyada en la esterilla o en un cojín.
Sigue una flexión suave hacia delante sentada, con las piernas cruzadas o estiradas, dejando caer el tronco sin forzar. Después una torsión suave tumbada boca arriba, llevando las rodillas hacia un lado mientras la cabeza gira hacia el contrario. Piernas en la pared, Viparita Karani, es una de las posturas restaurativas más utilizadas antes de dormir: alivia la pesadez de las piernas tras el día. La rutina termina en Savasana, tumbada boca arriba con los brazos relajados, observando la respiración o recorriendo mentalmente cada parte del cuerpo.
«Lo más importante no es la complejidad de las posturas, sino la forma de practicarlas: movimientos lentos, ausencia de esfuerzo y una respiración tranquila«, señala Carmona. El objetivo no es hacer ejercicio antes de dormir. Es enviar al cerebro y al sistema nervioso el mensaje de que es momento de descansar.
Para quién funciona mejor esta rutina
Los mayores beneficios aparecen en personas con dificultad para conciliar el sueño debido al estrés, la ansiedad o una mente especialmente activa al final del día. «Son perfiles que suelen describir una sensación de agotamiento físico combinada con incapacidad para desconectar mentalmente cuando se meten en la cama», señala Carmona. También funciona en quien acumula tensión corporal por jornadas largas, exceso de pantallas o estilos de vida muy exigentes.
No es una solución milagrosa. «Una rutina de quince minutos puede ser una herramienta muy valiosa dentro de una estrategia más amplia de cuidado del sueño, pero no siempre resolverá por sí sola un problema de insomnio«, aclara Carmona. Produce mejoras significativas sobre todo cuando el insomnio está relacionado con el estrés o con hábitos que mantienen al organismo en activación constante. Con un insomnio crónico o una causa médica de fondo, el yoga es un complemento, nunca un sustituto del tratamiento adecuado.
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