Hacer abdominales para fortalecer el abdomen y el suelo pélvico ya no es la recomendación de los fisioterapeutas. Los crunches de toda la vida no solo no son los mejores aliados para esos objetivos: a menudo ejercen una presión lesiva sobre el periné. Salvador Martín, experto en fisioterapia deportiva y recuperación del hotel Bahía del Duque, lo explica desde el principio: los hipopresivos logran el efecto contrario al abdominal tradicional. «A diferencia de los ejercicios que empujan los órganos hacia abajo, los hipopresivos disminuyen la presión en las cavidades torácica, abdominal y pélvica». Es, literalmente, un efecto corsé y de succión interna.
El mecanismo que hace posible ese efecto es la apnea espiratoria: un vaciado completo del aire en los pulmones que, combinado con posturas específicas, activa de forma refleja la faja abdominal profunda y las fibras del suelo pélvico. No es un ejercicio de fuerza convencional sino de activación neurológica: el músculo transverso, que es la faja biológica del cuerpo, se contrae sin que la persona lo ordene de forma consciente. Ese mecanismo involuntario es precisamente lo que lo hace tan eficaz y tan diferente de cualquier otro ejercicio abdominal.
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Los beneficios de una práctica regular van mucho más allá de la estética. La salud pélvica es el primero y más importante: los hipopresivos son la herramienta clave para prevenir o tratar la incontinencia urinaria leve, los prolapsos iniciales y mejorar el bienestar íntimo. El alivio del dolor lumbar es otro de los efectos más frecuentes, porque al recolocar la postura y activar el core profundo, la zona lumbar se libera de cargas excesivas. Y en el ámbito estético, al tonificar el transverso, el abdomen se aplana y la cintura se reduce de forma anatómica.
La rutina que Martín recomienda para casa son diez minutos, entre tres y cuatro días a la semana, preferiblemente por la mañana y con la vejiga vacía. Antes de adoptar las posturas, hay que dominar la respiración hipopresiva: inhalar abriendo las costillas, exhalar todo el aire lentamente y luego, sin dejar entrar aire, hacer el ademán de inspirar abriendo las costillas hacia fuera y hacia arriba. «Sentirá cómo el ombligo se esconde solo bajo las costillas», explica Martín. Esa apnea debe sostenerse entre ocho y doce segundos, seguida de dos respiraciones normales de transición.
Salvador Martín experto en fisioterapia deporata del Hotel Bahía del Duque.
D.R.
Las tres posturas clave para hacer en casa
La primera postura es Venus, de pie. Los pies paralelos separados al ancho de las caderas, rodillas semiflexionadas, crecimiento desde la coronilla y brazos activados a los lados con las palmas hacia atrás. Es la postura ideal para empezar a sentir la activación de la cadena posterior y la corrección postural global. La segunda es Maya, en cuadrupedia, con las rodillas bajo las caderas y las manos bajo los hombros, flexionando ligeramente los codos y curvando la espalda alta como si se empujara el techo. «Al tener la gravedad a favor, la succión abdominal en la apnea es mucho más profunda y visual», señala Martín.
La tercera postura es Deméter, tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas, los talones apoyados en el suelo y las puntas de los pies mirando al techo. Los brazos se flexionan a noventa grados a los lados de la cabeza con las palmas hacia arriba. Es la postura más segura para el suelo pélvico y la más recomendada para quienes sufren dolores lumbares frecuentes. Cada una de las tres posturas se mantiene durante tres minutos, completando así la rutina de diez minutos con las respiraciones de transición entre posturas.
Por qué son especialmente recomendables para mujeres
Los hipopresivos tienen una indicación especialmente relevante en el contexto del postparto. Son el ejercicio de elección para cerrar la diástasis abdominal y recuperar la musculatura tras la maternidad, siempre previa valoración de un profesional. En mujeres con incontinencia urinaria leve o con prolapsos iniciales, la práctica regular puede producir mejoras significativas que otros tipos de ejercicio abdominal no solo no consiguen sino que pueden agravar. Es una de las pocas herramientas que trabaja simultáneamente el abdomen profundo y el suelo pélvico sin comprometer ninguno de los dos.
La constancia es lo que determina los resultados. Una sesión de hipopresivos no cambia el tono del transverso ni del suelo pélvico, pero tres o cuatro sesiones semanales mantenidas durante semanas producen cambios medibles en la postura, la contención abdominal y la salud pélvica. El cuerpo necesita tiempo para aprender el patrón respiratorio y para que la activación refleja del transverso se consolide como un hábito neuromuscular.
Los hipopresivos no son difíciles de aprender, pero sí requieren atención a la técnica, especialmente en la fase de la apnea. La tentación de forzar la succión o de sostener la apnea más tiempo del recomendado es uno de los errores más frecuentes. Diez minutos bien ejecutados producen más beneficio que veinte mal hechos. Y a diferencia de muchos otros ejercicios, pueden practicarse en casa sin material, en cualquier momento del día que se tenga la vejiga vacía y suficiente tranquilidad para prestar atención a la respiración.
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