Muchas mujeres hacen el hip thrust y lo notan más en la espalda que en el glúteo. No es que el ejercicio sea malo: es que la técnica necesita un ajuste. Sheila Ruiz, entrenadora en David Lloyd Clubs, lo explica desde el principio: «El hip thrust reproduce una de las funciones principales del glúteo mayor, que es extender la cadera, es decir, llevar la cadera hacia delante hasta alinear el cuerpo«. Cuando el movimiento sale de la cadera y no de la espalda, el gran protagonista es el glúteo mayor. Cuando no, la espalda empieza a hacer un trabajo que no le corresponde.
Además del glúteo mayor, participan los isquiotibiales, otros músculos del glúteo y el abdomen como estabilizador. «La clave está en que el movimiento salga de la cadera», señala Ruiz. Subir empujando con los pies, apretar el glúteo arriba y mantener una postura estable son los tres gestos que determinan si el ejercicio funciona. Si en cambio se intenta subir demasiado y se acaba arqueando la zona lumbar, el trabajo se traslada a donde no debería. Más altura no significa más glúteo: mejor un movimiento más corto y controlado que uno amplio hecho con la espalda.
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Por qué la técnica importa más después de los 45
A partir de los 45, la técnica cobra todavía más importancia. Con los años, especialmente si no se entrena fuerza, se puede perder masa muscular y fuerza. También es habitual tener la cadera más rígida por pasar muchas horas sentadas, o que el glúteo esté menos activo. «Cuando el glúteo no hace bien su trabajo, el cuerpo busca ayuda en otras zonas, y una de las más habituales es la zona lumbar», advierte Ruiz. El objetivo no es hacer muchas repeticiones rápido, sino aprender a moverse bien: controlar la pelvis, activar el abdomen y conseguir que sea el glúteo quien empuje.
Tres detalles de posición cambian mucho la sensación del ejercicio. La pelvis: al llegar arriba hay que pensar en cerrar las costillas y apretar el glúteo, en lugar de empujar la barriga hacia arriba. Los pies: completamente apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas, con las rodillas formando aproximadamente un ángulo de noventa grados arriba. Y la barbilla: ligeramente recogida, como si se sujetara una pelota pequeña entre la barbilla y el pecho. «Si los pies están demasiado cerca, puede que se note más el muslo. Si están demasiado lejos, puede que trabajen más los músculos posteriores de la pierna», explica Ruiz.
Los errores que trasladan el esfuerzo a la espalda
Los errores más habituales son subir arqueando la espalda, hacer el movimiento con impulso, no apretar el glúteo al final, empujar solo con la punta de los pies y querer subir más alto perdiendo la postura. Todos tienen algo en común: priorizar la amplitud del movimiento sobre el control. «Mejor un movimiento más corto y controlado que uno amplio hecho con la espalda», insiste Ruiz. La mejor señal de que la técnica es correcta es acabar la serie pensando que ha trabajado el glúteo, no que duele la espalda.
Sheila Ruiz, entrenadora en David Lloyd Clubs.
D.R.
La progresión ideal es ir paso a paso, sin prisa por añadir peso. Primero dominar el movimiento con el propio peso corporal. Después añadir dificultad haciendo una pausa arriba y apretando el glúteo durante unos segundos. Más adelante probar variantes a una pierna para aumentar el trabajo. Y poco a poco incorporar una banda elástica, una mancuerna o una kettlebell. «El peso no es el enemigo; el problema suele ser añadirlo antes de tener un buen control del movimiento», señala Ruiz.
Cuándo el peso corporal ya no es suficiente
Al principio, el hip thrust con el propio peso puede ser más que suficiente. Una persona que empieza o que lleva tiempo sin entrenar puede notar grandes mejoras: más fuerza, más control y una mejor activación del glúteo. Pero el cuerpo se adapta. Si después de meses se hace exactamente lo mismo, con las mismas repeticiones y la misma dificultad, llega un punto en que solo se mantiene lo conseguido.
Para seguir mejorando hace falta darle al músculo nuevos retos: añadir peso, hacer el movimiento más lento, aumentar la dificultad o utilizar variantes más exigentes. «Después de los 45, entrenar con resistencia no debería verse como algo peligroso, sino como una herramienta para mantener la fuerza, proteger las articulaciones y conservar la independencia durante más años», resume Ruiz. El entrenamiento de fuerza a esta edad no es opcional: es necesario.
Lo importante no es cuánto peso se mueve, sino moverlo bien. El hip thrust es uno de los ejercicios más completos para el glúteo precisamente porque, cuando se hace con buena técnica, activa de forma directa el músculo más grande y potente de esa zona. Después de los 45, aprender a hacerlo bien es una inversión que se nota en la fuerza, en la postura y en cómo responde el cuerpo en el día a día.
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