Los entrenamientos de fuerza son geniales por sus muchos beneficios. Te ayudan a mejorar la postura, mantener articulaciones sanas, prevenir lesiones e incluso a controlar el peso. Sin embargo, empezar puede ser confuso, y la experta en fitness Samantha Cubbins tiene unas excelentes recomendaciones para principiantes.
Según esta experimentada entrenadora personal, una buena idea es empezar por el core para luego aprender a dominar los patrones de movimiento fundamentales, cosas como empujar, tirar, hacer sentadillas o flexionar las caderas, que son los pilares de la mayoría de los ejercicios.
TAMBIÉN TE INTERESA
Samantha Cubbins te propone cinco ejercicios de fuerza esenciales que facilitarán las tareas cotidianas, recomendados por una entrenadora experta. Estos son los movimientos que aconseja para empezar, junto con modificaciones para principiantes o personas que no han hecho ejercicio en un tiempo.
Dead bug
Harás de dos a tres series de dead bugs con entre 8 y 10 repeticiones por lado. Trabajarás todo el torso, pero especialmente el transverso abdominal, un músculo responsable de estabilizar la columna vertebral y la pelvis, por lo que mantenerlo fuerte puede ayudarte a evitar lesiones. Este clásico ejercicio de fuerza se hace así:
• Acuéstate boca arriba con las piernas levantadas, las rodillas flexionadas a 90° justo por encima de las caderas y los brazos extendidos hacia arriba.
• Contrae el torso y presiona la zona lumbar contra el suelo.
• Baja un brazo hacia atrás y extiende y baja la pierna opuesta hasta que quede justo por encima del suelo.
• Regresa a la posición inicial y repite con el otro lado.
Hollow hold
Harás dos o tres series de hollow hold durante 30 segundos. Al igual que el dead bug, este trabajo te va a ayudar a activar los músculos de la parte media del cuerpo para adquirir estabilidad en otros ejercicios. Ejercitar el core de forma segura te será útil para progresar hacia posturas más complejas. Sigue estas instrucciones:
• Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos hacia atrás, formando una línea recta con el cuerpo.
• Contrae el torso y presiona la zona lumbar contra el suelo.
• Levanta la cabeza, los hombros y los brazos justo por encima del suelo.
• Levanta las piernas ligeramente para activar los abdominales superiores y mantén la posición durante 30 segundos.
• Si te resulta demasiado difícil realizar este ejercicio sin arquear la zona lumbar, mantén los brazos a los lados y levanta solo las piernas. Si esto sigue siendo demasiado difícil, flexiona una pierna.
Flexiones
Serán tres series de flexiones con entre 8 y 10 repeticiones. Este ejercicio te ayuda a aprender a mover tu propio peso corporal, a la vez que trabajas los músculos del pecho, los hombros y los brazos. Puedes rebajar su dificultad apoyándote en las rodillas o haciéndolas de pie con las manos en un muro o encimera.
• Ponte sobre las manos y las rodillas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Da un paso atrás con los pies de puntillas y las piernas estiradas, formando una línea recta con el cuerpo.
• Flexiona los codos y baja el pecho hacia el suelo.
• Empuja con las palmas de las manos para volver a levantar los brazos.
Sentadillas
Las sentadillas son otro clásico. Harás tres series con entre 8 y 10 repeticiones. Todos las principiantes deberían dominar la sentadilla porque es un patrón de movimiento que se hace a diario: pasar de estar sentada a estar de pie. Es un ejercicio de cuerpo completo, aunque principalmente de la parte inferior.
• Colócate con los pies separados a la anchura de los hombros y contrae el torso.
Mujer haciendo ejercicio al aire libre.
INSTAGRAM @ALO
• Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás para bajar, manteniendo el pecho erguido.
• Haz una pausa cuando las caderas estén alineadas con las rodillas o más bajas que ellas.
• Impúlsate con los pies para ponerte de pie.
Peso muerto
Para completar las recomendaciones de la experta en fitness Samantha Cubbins, harás tres series con 8-10 repeticiones de levantamiento de peso muerto. Trabajarás la cadena posterior, con los músculos que recorren la parte trasera del cuerpo.
• Colócate con los pies separados a la anchura de las caderas, el abdomen contraído y una barra con pesas delante.
• Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, inclínate hacia adelante desde las caderas, empuja los glúteos hacia atrás y agáchate para sujetar la barra con pesas en un agarre prono.
• Manteniendo la espalda recta durante todo el ejercicio, empuja las caderas hacia adelante para ponerte de pie, llevando la pesa hasta los muslos.
• Invierte el movimiento para bajar la pesa al suelo.
TAMBIÉN TE INTERESA
