Si quieres iniciarte en el yoga, esta postura es perfecta. Dandasana es yoga básico y se utiliza para la mayoría de las otras poses de yoga sentado. La parte más importante de esta postura es procurar mantener la columna vertebral en una posición erguida que sea sostenible. Esto puede significar sentarse sobre una manta o dos. No hay problema. Encontrarás múltiples beneficios con muy poco esfuerzo.

Cómo hacer bien Dandasana

Lo primero que tienes que hacer es situar en el suelo una colchoneta de yoga y una toalla si es que necesitas un acolchado adicional. Con las piernas estiradas frente a ti, siéntate sobre tus isquiotibiales y aposenta bien tus glúteos sobre la base. A continuación, contrae los músculos de los muslos y flexiona ambos pies. Es posible que tus talones se alcen, pero haz todo lo posible para mantenerlos pegados a la colchoneta. Esto es fundamental y uno de los secretos de esta pose. Dobla las rodillas para evitarlo si es necesario.

Alinea los hombros directamente encima de las caderas y mantén los brazos rectos y las palmas de las manos apoyadas en el firmea ambos lados de las caderas para ayudar a la columna vertebral a mantener su posición. Hay permiso para doblar los brazos ligeramente o cambiar la ubicación de las palmas de las manos. Inhala para alargar la columna. Intenta mantener la postura durante cinco respiraciones profundas.

Si buscas un desafío, valora la opción de mantener la pose por más tiempo. Permanece durante 10 respiraciones e incluso puedes practicar ejercicios de respiración de yoga para calmar tu mente y su cuerpo, prestando atención al estiramiento de los músculos de las piernas. Alternativamente, y para un estiramiento más profundo, lleva esta postura a una flexión hacia adelante (Paschimottanasana) y acentúa la extensión en la parte posterior de las piernas y las pantorrillas.

Errores comunes

No permitas que tus piernas se desplacen hacia afuera perdiendo su alineación. Deben estar en línea recta frente a ti. Mantén los dedos de los pies apuntando hacia el cielo con los talones sobre el piso mientras inhalas y exhalas. Y no dejes que la parte inferior de tu espalda se encorve. Debes mantener la curva lumbar natural que obtienes cuando estiras la columna desde las caderas hasta la parte superior de la cabeza.

Una buena idea puede ser practicar Dandasana contra la pared, pero solo con los omóplatos y el sacro tocando el muro, y no la parte inferior de la espalda. Los isquiotibiales apretados pueden contribuir a redondear la espalda, por lo que la postura del bastón será más fácil de lograr a medida que desarrolle la flexibilidad de los isquiotibiales. Cuanto más practiques esta postura y cuanto más mejore su flexibilidad, menos curva harás de forma natural.

Beneficios de la pose del bastón

La pose del bastón estira los isquiotibiales y las pantorrillas mientras mejora la postura de columna y espalda. Si corres o practicas deportes en los que realizas carreras, es probable que tengas tensos los isquiotibiales y las pantorrillas. Esta postura puede ayudarte a restaurar algo de flexibilidad y mejorar la postura. También es una pose que puede ayudar cuando sienta dolor de ciática. Otro de los beneficios es la inducción a la relajación, por lo que es estupenda tanto para comenzar el día de forma equilibrada como para aliviar estrés después de una dura jornada.