Aumentar la masa muscular no solo debe ser anhelo de juventud, sino también de madurez. Entre otras cosas, para prevenir la sarcopenia, que no es otra cosa que la pérdida de masa muscular asociada a la edad. Y la táctica para ganar masa muscular (o no perderla) no tiene mayor secreto: ejercicio y buena alimentación. De paso, te ayudará a perder peso.
Comer suficientes calorías y proteínas de alta calidad puede ralentizar la tasa de pérdida de masa muscular. Por ejemplo, los suplementos de omega-3 y creatina también pueden ayudar a combatir la sarcopenia. Sin embargo, el ejercicio es la forma más eficaz de prevenir y revertirla. Regla de oro: al final del día, lo más importante es estar activa.
¿Qué es la sarcopernia?
La sarcopenia es una afección común que afecta al 10% de los adultos mayores de 50 años. Literalmente significa «
falta de carne» y es una condición de degeneración muscular asociada a la edad que se vuelve más frecuente en las personas mayores de 50 años. A medida que se envejece, el cuerpo se vuelve resistente a las señales de crecimiento, lo que deriva en pérdida de masa muscular. No hay más.
Después de la mediana edad, los adultos pierden un 3% de su fuerza muscular cada año de promedio, lo que comienza a limitar la capacidad para realizar muchas actividades del día a día. Tenlo claro: los estudios constatan que no solo erosiona tu bienestar, sino que la sarcopernia también acorta la vida.
Sedentarismo y mala alimentación
Aunque el envejecimiento es la causa más común de sarcopenia, otros factores también pueden favorecer su desarrollo. El primero es el sedentarismo. No usar los músculos del cuerpo es uno de los desencadenantes más fuertes de la sarcopenia, lo que lleva a una pérdida muscular más rápida y a una mayor debilidad.
Por otra parte, una dieta que no proporcione calorías y proteínas suficientes va a dar como resultado la pérdida de peso y la masa muscular disminuida. Desafortunadamente, las dietas bajas en calorías y proteínas son bastante comunes con el paso de los años debido a los cambios en el sentido del gusto, problemas con los dientes, dificultades en la deglución, pocas ganas de comprar o cocinar… Hay que huir de todo eso.
El poder del ejercicio y la buena dieta
La forma más eficiente de combatir la sarcopenia es mantener los músculos activos. Las combinaciones de ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia y entrenamiento del equilibrio pueden prevenir e incluso revertir esa eventual pérdida de masa muscular. Lo primero es activarse, poner a trabajar esos músculos. Y caminar ya es un excelente comienzo.
La dieta sería el segundo elemento distintivo. Se trata de encontrar unos hábitos alimenticios que llenen el organismo de calorías, proteínas, vitaminas y minerales. Sin embargo, incluso si no tienes deficiencia, obtener dosis más altas de algunos nutrientes básicos puede promover el crecimiento muscular o mejorar los beneficios del ejercicio. Las proteínas, la vitamina D, la creatina y los ácidos grasos omega-3 pueden incrementar el crecimiento muscular en sintonía con el ejercicio.
