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No soportas ir al gimnasio? ¿Cada vez te cuesta más hacer ejercicio? Si ya estás en esa fase de buscar excusas y el propósito de principios de año de ponerte en forma se ha derrumbado, prueba opciones de entrenamiento diferentes y entretenidas. Una de las más apetecibles es incorporar a tus rutinas las battle ropes, un método con cuerdas que proviene del crossfit y que es apto para cualquier persona, siempre y cuando se emplee una progresión en la dificultad del ejercicio.
Como confirma
Adrián Moratalla, entrenador del espacio de fitness The Beauty Concept en Mandarin Oriental Ritz, «las cuerdas de batalla se han puesto muy de moda porque es un entrenamiento distinto a lo que estamos acostumbrados en los gimnasios convencionales». Si aprovechas la hora de la comida para hacer deporte, con esta disciplina «vas a conseguir
elevar tus pulsaciones con entrenamientos más cortos a intensidades más altas. Por lo tanto, serán sesiones concentradas, para las que necesitarás menos tiempo».
Si es la primera vez que pruebas las battle ropes, este preparador físico recomienda empezar con los movimientos más básicos, como la creación de ondas con ambos brazos, en series de corta duración (10-15 segundos) y con movimientos no muy bruscos para reducir el riesgo de lesión. «Conforme vayas adquiriendo mayor habilidad, se puede aumentar la dificultad, añadiendo series más largas y descansos más cortos, o movimientos más complejos, pero siempre siendo consciente de lo que realizas», precisa Moratalla.
Y no solo eso, también hay que fijarse en el tipo de cuerdas que vas a utilizar. «Para principiantes, se aconseja que no superen los 10 kg de peso ni tengan longitudes mayores a los 12 metros, aunque seas practicante habitual de otras rutinas de fitness, ya que los músculos
deben adaptarse progresivamente a la intensidad del trabajo con battle ropes a fin de evitar sobrecargas», añade Sara Álvarez, fundadora y creadora de la metodología de RETO 48.
LISTAS PARA LA BATALLA: Sudadera de Balmain, reloj iWatch, de Apple (desde 219 €), mallas de Born Living, cuerda Cross Training de Decathlon (56,40 €) y zapatillas de Reebok. /
TODO EN UNO
Si hasta ahora te echaba para atrás este ejercicio, porque no querías tener los
brazos de una culturista, no temas, porque eso no va a ocurrir. «Por la posición que tienes que adoptar, van a tener que estar activados la mayoría de los músculos del cuerpo. Aunque el movimiento se realice únicamente con el tren superior, trabajas todo, porque tienes que mantener el abdomen, las lumbares y las piernas fuertes para realizar el ejercicio de forma correcta», confirma el entrenador personal de
The Beauty Concept.
Además del trabajo muscular, también se desarrollan otras habilidades, según señala Sara Álvarez. «Esta disciplina incrementa la potencia, ya que implica realizar
movimientos rápidos con cargas pesadas; la capacidad aeróbica, pues al aumentar las pulsaciones, mejora la salud cardiovascular; y también la coordinación, porque exige mover distintas partes del cuerpo de forma simultánea pero en distintas direcciones. Esto hace que sea un entrenamiento bastante completo, sobre todo si no te sobra el tiempo, aunque yo incluiría más ejercicios de fuerza y lo haría en forma de circuito para tener una sesión más completa y dinámica»
ASÍ SE HACE
Este método de entrenamiento tiene distintas variantes y puede realizarse de pie, sentado o en otras posiciones. Estos son los ejercicios más habituales, según explica la fundadora de
Reto48.
• BATIDAS U ONDAS. Es el movimiento más básico de este entrenamiento y hará que tomes el
primer contacto con las cuerdas. Flexiona tus codos en un ángulo de 90º sin mantenerlos tensionados, y sube y baja los brazos creando ondas con las cuerdas de manera continua. Alterna los brazos, uno tirando de la cuerda hacia arriba y otro hacia abajo.
• SLAMS.Tu misión debe ser golpear las cuerdas bien fuerte contra el suelo, partiendo de la posición de brazos arriba. Coge las cuerdas por los extremos y golpea fuerte mientras mantienes la posición firme. Intenta no curvar la espalda y dar movilidad a los hombros. Ejercitarás hombros, brazos, espalda y abdominales.
• BATIDAS CON DESPLAZAMIENTO LATERAL. Para elevar pulsaciones mientras
trabajamos abductores y aductores, podemos realizar el movimiento alterno de cuerdas, desplazándonos lateralmente con las piernas separadas y ligeramente flexionadas.
• RUSSIAN TWIST. Se trata de trabajar con las cuerdas como lo haríamos con una pesa rusa, un balón o un disco entre las manos. Podemos llevar a uno y otro lado del cuerpo ambas cuerdas juntas, utilizando las mismas como carga.
