Ismael Galancho, especialista en nutrición: «Añadir más proteína no va a hacer que ganes más músculo»

Tenía 16 años cuando compró su primer bote de proteína en polvo y lo escondía en casa, porque su madre estaba convencida de que eran esteroides. Ismael Galancho, especialista en planificación nutricional y programación de entrenamientos, se informaba entonces con las revistas de fitness de la época. Tenían poco rigor científico, pero mucho menos ruido que las redes de ahora. «Yo pensaba cuando los tomaba que en pocas semanas me iba a poner fuerte como culturista, y no», cuenta.

Aquel adolescente acabó dedicándose a la investigación y ahora publica Alto en proteína (Grijalbo). El libro llega justo cuando el supermercado se ha llenado de yogures, panes, cereales y hasta aguas con proteína añadida. Galancho explica qué es este nutriente y calcula cuánto necesita cada persona según su edad y su objetivo, que no es lo mismo si se busca perder grasa que ganar músculo. Buena parte del libro va contra la idea que más se repite en redes, la de que cuanta más proteína, mejor.

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En el libro, Galancho la llama una de las «medias verdades más caras de la nutrición contemporánea», y para explicarla usa una imagen muy sencilla. «La proteína funciona como un cubo lleno de agua. Cuando el cubo está lleno de agua, por más agua que tú añadas, esta agua se desperdicia», explica. El cuerpo tiene unas necesidades concretas y, según dice, son «muy fáciles de conseguir con una alimentación medianamente organizada».

Lo que pasa de esa cantidad no aporta nada. «Añadir más proteína no va a hacer ni que seas más saludable, ni que ganes más músculo, ni que pierdas más grasa. Realmente esa proteína la estás desperdiciando», dice. Y ese desperdicio se paga, porque la proteína es el nutriente más caro y los productos enriquecidos cuestan bastante más que su versión estándar. «Con la analogía del cubo, estamos desperdiciando agua a precio de oro», explica.

Cuánta proteína necesitas de verdad

La recomendación oficial para adultos es de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día, y es la cifra que más se repite. Galancho la matiza en el libro. Según explica, ese número salió sobre todo de estudios hechos con gente joven, y hay investigadores que creen que lo razonable estaría algo por encima, entre 0,9 y 1 gramo por kilo. Aun así, pide calma: «Ante la duda suele ser más sensato pasarse un poco que quedarse corto. Un poco significa eso, un poco».

«La mayoría de personas que viven en países desarrollados suelen llegar a la proteína que necesitan. Incluso una parte de esta población se pasa», dice Galancho. A partir de ahí, las cifras cambian según el objetivo. Para quien entrena fuerza y quiere ganar músculo, el libro sitúa un rango razonable entre 1,4 y 1,6 gramos por kilo, y hasta 2,0 en algunos casos. Más allá, el beneficio es pequeño o nulo. Para perder grasa, en cambio, conviene subirla, porque en déficit calórico ayuda a conservar músculo y fuerza.

Los mitos que siguen circulando

Una razón por la que tanta gente cree que se queda corta es que solo cuenta una parte de lo que come. «Cuando a la gente le dicen proteína, solo piensa en carne, huevos, pescado», explica. Se olvidan de las legumbres, la soja o los guisantes. En el libro recuerda que el tofu o el tempeh pueden ser tan eficaces como un filete en calidad proteica, y desmonta la vieja regla de que hay que combinar legumbres y cereales en la misma comida.

El miedo a que las dietas altas en proteína dañen los riñones viene, según explica Galancho, de estudios hechos en personas con enfermedad renal crónica, y la interpretación que hicieron los medios fue, en sus palabras, «errónea y alarmista». En personas sanas y activas no se ha visto ese riesgo, aunque quien ya tiene una enfermedad renal puede ser más vulnerable. Tampoco demoniza los batidos. Son, dice, «un extracto en polvo del propio alimento», y «no tiene nada de malo, siempre que se tome dentro de una alimentación equilibrada, variada y saludable».

Menopausia, niños y la trampa de la etiqueta

Con las mujeres a partir de la menopausia se ha encontrado con dos situaciones opuestas. «Normalmente me encontraba que la mayoría de mujeres en esta edad no llegaba a la proteína necesaria», cuenta. Con la edad baja el apetito y muchas, además, restringían la comida para adelgazar. Ahora ve también a mujeres que se pasan. El libro habla de 1,0 a 1,2 gramos por kilo en la perimenopausia y de 1,0 a 1,3 después. «Pero aumentarla un poquito más con respecto a los valores basales no significa triplicarla o cuadriplicarla. Ni lo poco ni lo mucho», dice.

Con los niños pasa algo parecido. Como están creciendo, se benefician de algo más de proteína, pero Galancho lo deja claro: «Aumentarlo un poquito es aumentarlo un poquito. Esto está muy lejos de obsesionarse con la proteína». Además, las necesidades se calculan en gramos por kilo de peso. «Aunque en cantidad relativa con respecto a su peso sí que necesitan más proteína, en cantidad total no necesitan tanta, porque pesan poco», explica. Con un poco de sentido común, dice, es muy difícil que un niño tenga carencias en un país desarrollado.

¿Y los productos del súper? «Principalmente es marketing», responde. Habla del protein washing, que consiste en añadir proteína a productos poco saludables para darles una imagen más sana: «La gente piensa que al ser altos en proteína es más saludable y realmente es la misma porquería». En otros casos hay que echar cuentas, porque un yogur proteico puede costar entre un 50 y un 70 % más que uno normal y aportar solo 2 o 3 gramos más de proteína. Admite que algunos sí compensan, pero antes de meterlos en el carro plantea otra pregunta: «¿Yo necesito realmente más proteína en mi dieta?».

Si tuviera que quedarse con un solo consejo para saber si comemos la proteína que necesitamos, lo tiene claro. «Yo siempre digo que la información es poder», dice. Al final del libro incluye un código QR que lleva a una plataforma donde cada lector puede introducir lo que come y comprobar si llega o no a la cantidad suficiente. «Educación y formación», resume.

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