Caminar por la orilla del mar parece un simple paseo de vacaciones. Desde el punto de vista biomecánico, es bastante más exigente de lo que parece. Alberto de Juan, fisioterapeuta y readaptador deportivo de Clínica Encore, explica por qué: «La arena es una superficie inestable que absorbe parte de la fuerza que generamos al caminar. Esto hace que cada paso sea diferente al anterior y obliga a nuestro cuerpo a realizar pequeños ajustes de forma continua para mantener el equilibrio«. El asfalto no exige nada parecido.
Ese ajuste constante activa musculatura que en una acera apenas trabaja. «Se activa en mayor medida la musculatura estabilizadora, especialmente la del pie, el tobillo, los gemelos, la cadera y, sobre todo, el core«, señala de Juan. El gasto energético también sube. «Algunos estudios muestran que caminar sobre arena puede incrementar el consumo energético entre un 20% y un 50%, dependiendo de lo compacta o blanda que sea la superficie», explica. Cuanto más blanda la arena, mayor el esfuerzo.
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La arena, además, amortigua parte del impacto. Menos carga sobre rodilla y cadera, pero más trabajo muscular. Pocas actividades combinan tan poco impacto articular con tanta exigencia para la musculatura estabilizadora, algo que rara vez se encuentra fuera del agua o de superficies inestables como esta.
Ir descalza sobre una superficie irregular es de las pocas cosas que el cuerpo casi nunca hace hoy en día. «Esto fortalece la musculatura intrínseca del pie, responsable de mantener el arco plantar, una estructura fundamental para aportar estabilidad durante la marcha», explica de Juan. Y hay más: mejora la propiocepción, esa capacidad casi olvidada de saber dónde está cada articulación sin mirarla. «Es fundamental tanto para prevenir lesiones como para mantener un buen equilibrio a cualquier edad», señala.
Los beneficios que solo da caminar descalza por la playa
El tobillo es uno de los grandes beneficiados. «Existe una mayor activación de la musculatura estabilizadora, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de esguinces siempre que la adaptación sea progresiva«, explica de Juan. La inestabilidad de la arena obliga a todo el tronco a trabajar en equipo: abdomen profundo, diafragma y suelo pélvico se coordinan para mantener el cuerpo estable en cada paso.
Mujer caminando por la orilla de la playa.
Pexels.
Los errores más frecuentes al empezar
Empezar fuerte es el error más típico. «La musculatura del pie y del tobillo suele estar poco entrenada porque pasamos prácticamente todo el año utilizando calzado», advierte de Juan. Mejor arrancar con 15 o 20 minutos e ir sumando poco a poco. Elegir una orilla muy inclinada es otro fallo habitual: con una pierna siempre más alta que la otra, la cadera, la rodilla y la zona lumbar acaban pagando el desequilibrio.
Si el dolor no se va con el descanso, toca bajar el ritmo. Para empezar, entre 20 y 30 minutos a paso cómodo bastan para notar beneficios, según de Juan. No hace falta caminar rápido: lo ideal es mantener una intensidad que permita seguir una conversación mientras se camina.
Quienes ya practican ejercicio de forma habitual pueden aumentar el tiempo progresivamente hasta los 40 o 60 minutos. «Si al día siguiente aparecen molestias importantes en la planta del pie, los gemelos o el tendón de Aquiles, probablemente se ha hecho más de lo que el cuerpo estaba preparado para asumir», advierte de Juan. Una buena estrategia es acostumbrar el pie a ir descalzo en casa durante las semanas previas a las vacaciones, para no pasar de un extremo al otro de golpe.
¿Es caminar por la orilla del mar un ejercicio completo? «Es muy recomendable y bastante completo. Aporta beneficios cardiovasculares, fortalece la musculatura del pie y de las piernas, mejora el equilibrio, la propiocepción y supone un estímulo muy interesante para todo el sistema estabilizador del cuerpo, especialmente el core«, afirma de Juan. El entrenamiento de fuerza sigue siendo insustituible para mantener músculo y proteger las articulaciones a largo plazo, pero eso no le quita mérito a la playa.
Caminar por la orilla es una manera estupenda de seguir activa durante las vacaciones. «Debe entenderse como parte de un estilo de vida saludable y no como el único ejercicio que deberíamos realizar a lo largo del año», concluye de Juan. Es un complemento al resto del entrenamiento con una virtud poco frecuente: bajo impacto y alta exigencia estabilizadora al mismo tiempo, algo difícil de encontrar en otras actividades cotidianas.
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