Entrenar mejor, cuidar la alimentación, sentirse con más energía, y aun así ver que la báscula marca lo mismo semana tras semana. Es una de las frustraciones más frecuentes en mujeres de más de 45 años, según José Ruiz, entrenador personal en Malagaentrena: «El peso no se mueva no significa automáticamente que no estés progresando. A veces el cuerpo está cambiando más de lo que la báscula es capaz de mostrar«. Muchas mujeres siguen interpretando el peso como el único dato válido, cuando el cuerpo funciona de forma mucho más compleja.
Lo primero que suele estar ocurriendo es recomposición corporal: perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. «Esto es muy frecuente cuando una mujer empieza a entrenar fuerza de verdad después de años haciendo poco ejercicio, solo cardio o rutinas demasiado suaves», señala Ruiz. El músculo pesa, pero ocupa menos volumen que la grasa. Por eso es posible pesar lo mismo y verse mejor: reducir cintura, notar los brazos más firmes o que la ropa quede más suelta sin que el número de la báscula cambie.
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Las hormonas también tienen mucho que decir en todo esto. «Después de los 45, especialmente en perimenopausia o menopausia, las fluctuaciones hormonales pueden hacer que el peso varíe mucho de una semana a otra«, explica Ruiz. Empezar a entrenar fuerza suma otra variable: el músculo retiene más agua y glucógeno mientras se adapta al nuevo estímulo. »El problema no es el progreso. El problema es medirlo con una herramienta demasiado limitada«, resume Ruiz.
Los indicadores que conviene que mirar en lugar del peso
Las medidas corporales son el primero. Cintura, cadera, muslo, brazo y abdomen dicen mucho más que el peso: si la cintura baja aunque el peso no cambie, hay mejora en composición corporal. Las fotos de progreso son otro indicador clave. «A veces una mujer no nota cambios porque se ve todos los días, pero al comparar fotos cada cuatro o seis semanas se da cuenta de que su cuerpo está cambiando«, señala Ruiz.
Cómo queda la ropa es un tercer indicador muy práctico. Si los pantalones cierran mejor o hay menos volumen en ciertas zonas, algo está ocurriendo, aunque la báscula no lo refleje. La fuerza también cuenta: levantar más peso, hacer más repeticiones o tolerar mejor el entrenamiento son señales claras de progreso. Y la energía diaria, dormir mejor, tener menos cansancio y moverse con más facilidad, completa el cuadro. «El cambio físico no se mide solo en kilos. Se mide en fuerza, medidas, energía, salud, postura, confianza y calidad de vida«, afirma Ruiz.
¿Cuándo hay que preocuparse de verdad?
No siempre que la báscula se estanca hay que revisarlo todo. «Si durante unas pocas semanas el peso no baja, pero las medidas mejoran, la ropa queda mejor, la fuerza sube y la persona se siente bien, probablemente no hay problema», explica Ruiz. Pero si pasan varios meses sin cambios en peso, medidas, fuerza ni energía, hay que revisar el enfoque. Puede que falte intensidad en el entrenamiento, que la alimentación no esté tan ajustada como parece o que el descanso esté fallando.
José Ruiz, entrenador personal en Malagaentrena.
D.R.
«Suelo recomendar valorar el progreso en bloques de cuatro a seis semanas, no día a día«, señala Ruiz. Revisar peso medio, medidas, fotos, sensaciones, fuerza y adherencia da una imagen mucho más completa que un solo número en la báscula cada mañana. Si varios indicadores avanzan, se sigue el mismo camino. Si todos se estancan a la vez, entonces sí hay que ajustar algo.
Hay mujeres que bajan peso perdiendo músculo, comiendo muy poco y haciendo demasiado cardio. La báscula baja, pero el cuerpo queda más débil y con peor recuperación. «Y hay mujeres que pesan parecido, pero han ganado músculo, han reducido grasa, se ven más firmes y se sienten mucho mejor«, contrasta Ruiz. »El peso importa, pero no lo explica todo«, resume el entrenador.
«Mi consejo para una mujer que entrena bien y se frustra porque la báscula no baja es este: no abandones solo porque un número no se mueve. Mira más datos. Observa tu cuerpo con más justicia«, concluye Ruiz. Muchas veces el progreso más importante empieza antes de que la báscula se entere.
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