No es un abdominal. Aunque lo parezca desde fuera e implique flexión de columna y activación abdominal, el curl de columna en pilates responde a una lógica completamente distinta. Zahira, coach de pilates reformer en Floor Studio, lo explica desde el principio: la diferencia no está en el movimiento sino en cómo se hace. «Se basa en mantener una buena posición, hacer el movimiento de forma fluida y enfocada, sin tirones, aplicar una buena respiración y asegurarse de que la musculatura profunda está activa», señala. Eso es lo que lo convierte en un ejercicio seguro y eficaz a los 50, no el gesto en sí.
Para mujeres de más de 50 que nunca hayan hecho deporte, Zahira recomienda empezar por el chest lift o la preparación del hundred con piernas en tabletop —las rodillas flexionadas a noventa grados—, siempre que no haya patologías graves de suelo pélvico ni osteoporosis. Son versiones accesibles que permiten aprender la mecánica del movimiento antes de avanzar hacia variantes más exigentes. El punto de partida importa más de lo que parece: una mala base hace que el ejercicio trabaje donde no debe.
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Lo que hace especial al curl de columna es su capacidad de activar la musculatura profunda del core: el transverso abdominal, el suelo pélvico y los multífidos. Tres estructuras que trabajan en sinergia y que son las responsables reales de la estabilidad de la columna. «Si todo funciona correctamente y tenemos un cuerpo sano se activarán solos, pero si nunca hemos hecho ejercicio o hay alguna patología, hay que estar un poco más pendiente», explica Zahira. La conciencia de esa activación es lo que diferencia un ejercicio que fortalece de uno que simplemente se hace.
La respiración es la herramienta más poderosa para conectar con esa musculatura profunda. «Coger aire por la nariz y sentir cómo se expanden las costillas hacia los laterales, soltar por la boca con sensación de hacer vaho sintiendo cómo vuelven a juntarse en el centro«, describe Zahira. A través de esa respiración costal se toma conciencia del diafragma, que trabaja en sinergia con el suelo pélvico y el transverso abdominal. Para mujeres que sufren incontinencia o que están en el período perimenopáusico, ese trabajo respiratorio tiene un valor terapéutico que va mucho más allá del core.
Cómo hacerlo bien desde el principio
La postura de partida es tumbada boca arriba, con la cabeza sujeta desde el occipital con las manos. «En el chest lift solo se implica la zona torácica, de manera que la zona lumbar se mantiene neutra», explica Zahira. Si es necesario, se hace una ligera retroversión de pelvis, llevando el ombligo hacia dentro y dejando que la lumbar descienda sutilmente. Con eso, la zona lumbar queda completamente fuera del movimiento y el ejercicio se vuelve seguro para ella.
La elongación axial es el concepto que lo articula todo. «Alargar la columna durante el movimiento y mantener una buena posición de la cabeza con la ayuda de las manos evita tirar del cuello», señala Zahira. Esa sensación de alargamiento es lo que activa los multífidos y permite que el movimiento sea fluido en lugar de forzado. Para encontrar esa posición sentada, la imagen que Zahira propone es concreta: sentir los isquiones pesados y alargar la columna como si unos globos de helio tiraran de la cabeza hacia arriba.
Respiración y activación van juntas
Al soltar el aire en el momento de la flexión, el diafragma colabora activamente. Al buscar la sensación de succión desde los esfínteres, el suelo pélvico se activa. Y el transverso abdominal, que trabaja junto a estos dos músculos, se activa como consecuencia. «Como estos músculos trabajan juntos, conseguiremos activarlo», explica Zahira. No es magia: es anatomía funcional que el pilates lleva décadas aplicando.
El curl de columna también tiene un efecto protector directo sobre la zona lumbar. «Al fortalecer el transverso abdominal ayudamos a evitar o mejorar el dolor lumbar, ya que este músculo actúa como una faja protectora que rodea abdomen y espalda baja», señala Zahira. Para quienes llegan a los 50 con historia de molestias lumbares, ese efecto protector es uno de los argumentos más sólidos para incorporar este ejercicio a la rutina habitual.
El curl de columna no promete espectáculo. Promete algo más útil: que la columna aguante, que la espalda no proteste y que el core funcione cuando más se necesita.
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