Si sueles tener dificultades para conciliar el sueño, probablemente hayas probado mil presuntas soluciones sin el resultado que esperabas. Si nada te ha ayudado, quizás quieras simplificar tu rutina para dormir y, en su lugar, usar una colchoneta de yoga. La instructora Chloe Kernaghan te lo pone más fácil y te aconseja tres sencillas posturas que favorecerán tu sueño y mejorarán tu descanso a los 50.
El yoga te puede ayudar a dormir mejor porque hay bastantes posturas con efecto relajante. Existen razones científicas que explican por qué su práctica contribuye al descanso. Así, el yoga y las técnicas de respiración ayudan a calmar el sistema nervioso y a reducir el cortisol, lo que proporciona al cuerpo un estado más relajado, ideal para conciliar el sueño.
TAMBIÉN TE INTERESA
Según Chloe Kernaghan, cofundadora del centro Sky Ting, el yoga ayuda a dormir mejor por dos razones de peso: ayuda a relajar la mente acelerada y calma el sistema nervioso. Es bueno porque se centra en encontrar la paz mental, que suele ser el estado opuesto al que alguien se encuentra cuando tiene problemas para dormir; es decir, cuando la mente está acelerada.
Es cierto que el yoga incluye elementos de atención plena, pero también es una práctica física conocida por ayudar a calmar la respuesta del cuerpo al estrés, o el sistema nervioso, mediante la respiración y la realización de posturas específicas. La práctica física puede ayudar a calmar el sistema nervioso y a cambiar del modo simpático al parasimpático, ideal para descansar y lograr un sueño profundo.
Yoga y cortisol
Estudios recientes sugieren que practicar yoga puede reducir los niveles de cortisol, la hormona asociada con el estrés. El grado de reducción del cortisol puede variar según factores como la frecuencia e intensidad de la práctica. Además, algunas investigaciones han mostrado resultados prometedores sobre el impacto del yoga en los síntomas de la depresión. El yoga podría ser un gran complemento para los tratamientos tradicionales y contribuir a promover el bienestar general a los 50 y más.
Los niveles de cortisol influyen significativamente en los patrones de sueño. Unos valores altos suelen asociarse con dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido. Los estudios dicen que incorporar yoga a tu rutina puede afectar positivamente los síntomas del insomnio y mejora la calidad y la salud general del sueño. Chloe Kernaghan te recomienda las siguientes tres posturas:
Postura del niño con apoyo
Las flexiones hacia adelante son relajantes para el cuerpo y, al flexionar las rodillas y las caderas, también pueden ser un buen estiramiento para las caderas y la zona lumbar. Asegúrate de que la cabeza esté apoyada y si es necesario, añade otra almohada para que estés más cómoda.
• Empieza con las manos y las rodillas tocando el suelo, la colchoneta o la cama.
• Separa las rodillas aproximadamente a la anchura de una esterilla de yoga, con los dedos gordos de los pies tocando la parte trasera y apoyando las caderas contra los talones.
• Coloca una almohada gruesa o un cojín de sofá a lo largo entre las piernas para que el torso se estire hacia adelante.
• Siéntete libre de girar el cuello hacia un lado y respirar.
• Mantén esta postura de tres a cinco minutos, girando la cabeza a la mitad si el cuello está girado.
Postura de la diosa con apoyo
La postura de la diosa es una apertura de caderas perfecta para desconectar y relajarse a los 50. Flexionar las piernas profundamente puede ayudar con la digestión, y dejar que el cuerpo se apoye en el suelo es una excelente manera de liberar cualquier tensión acumulada durante el día. Sigue estos pasos:
• Siéntate con las piernas estiradas.
• Junta las plantas de los pies, con las rodillas abiertas, y usa dos almohadas (una debajo de cada muslo/rodilla) como apoyo.
• Recuesta el torso sobre el suelo. Puedes usar una manta doblada debajo de la nuca.
• Coloca las manos sobre el vientre o extiende los brazos a los lados.
• Cúbrete los ojos si lo deseas y permanece así de tres a cinco minutos.
Mujer practicando yoga en su cama.
PEXELS
Piernas en pared
Esta postura es fantástica para muchas cosas, pero para dormir es genial porque es una inversión suave. Las piernas se relajan durante unos minutos, lo que ayuda a la circulación y reduce la agitación del cuerpo al conciliar el sueño. Incluso la puedes hacer en la cama balanceando las piernas sobre la cabecera. Esta postura es tal como suena…
• Siéntate cerca de una pared. Lleva el torso al suelo y balancea las piernas hacia arriba.
• Si tienes las piernas o la zona lumbar tensas, mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
• Puedes una almohada debajo de las caderas para que la pelvis quede ligeramente más alta que el corazón.
• Mantén esta postura de tres a cinco minutos.
• Si sientes hormigueo en las piernas, puedes doblar las rodillas y abrirlas en mariposa con los pies juntos.
TAMBIÉN TE INTERESA
