Si has decidido hacer un entrenamiento de piernas en casa, probablemente estés pensando en fortalecer los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales (los músculos grandes de los glúteos y la parte superior de las piernas), y cualquier buena rutina que valga la pena debería ayudarte a conseguirlo. La entrenadora personal Portia Page tiene una recomendación perfecta para ti.
Incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina ayuda a acelerar tu metabolismo: cuanto más músculo magro tengas, más calorías quemarás, incluso en reposo. Esta es una de las máximas de Portia Page y por eso ha diseñado este entrenamiento que te irá de maravilla tanto si eres principiante como si tienes más de 50.
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Unos músculos más fuertes también mejoran el control y la estabilidad de las articulaciones, lo que reduce el riesgo de lesiones y mejora tu movimiento funcional diario, desde subir escaleras hasta levantarte de una silla o jugar con tu hijo, sobrino o nieto. La elección de movimientos dinámicos de esta experta también añade inestabilidad, obligándote a desarrollar tu capacidad de equilibrio.
El entrenamiento diseñado por Portia Page también te permitirá fortalecer las pantorrillas, un músculo que a menudo se descuida en los entrenamientos de piernas. También podrás utilizar mancuernas y pesas rusas. Y aquí tienes los tres ejercicios de la estupenda rutina diseñada por esta entrenadora.
Sentadilla goblet con elevación de talón
Harás tres series de sentadillas con 10 repeticiones. Este ejercicio trabaja todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo mientras mantienes la columna vertebral apoyada, y sostener una pesa delante del pecho te obligará a mantener el core activo y activar los músculos posturales. Se hace así:
• Colócate de pie con los pies separados a una distancia mayor que la anchura de las caderas, sujetando la pesa cerca del pecho.
• Contrae el torso, luego empuja las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar, hasta que los muslos queden paralelos al suelo o tan cerca como te permita tu movilidad.
• Empuja con los talones para volver a incorporarte y luego levántalos, terminando el movimiento sobre las puntas de los pies.
• Baja los talones al suelo y continúa con la siguiente repetición.
Peso muerto rumano con zancada inversa en equilibrio
Harás otras tres series con 10 repeticiones por lado en cada una. El peso muerto trabaja la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos y espalda baja), esencial para el equilibrio, la potencia y la prevención de lesiones. La zancada inversa ayuda a desarrollar fuerza unilateral, mejora la movilidad de la cadera y supone un reto de equilibrio, a la vez que añade carga a los cuádriceps. Terminar en equilibrio trabaja toda la parte inferior del cuerpo, lo que convierte a este ejercicio en un triple desafío. Sigue estos pasos:
• Sostén la mancuerna en la mano derecha frente a la cadera derecha.
• Contrae el torso y, manteniendo la espalda recta, inclínate hacia adelante desde la cadera mientras flexionas ligeramente las rodillas y bajas la mancuerna hasta sentir un ligero estiramiento en los isquiotibiales (la parte posterior de los muslos).
Mujer haciendo un entrenamiento de fuerza con mancuernas.
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• Contrae los glúteos y extiende las caderas para ponerte de pie. Da un paso atrás con la pierna derecha y flexiona ambas rodillas para hacer una zancada.
• Impúlsate con el pie derecho, extiende la pierna izquierda y flexiona la cadera hacia adelante, levantando la pierna derecha por detrás y bajando la pesa.
• Contrae los glúteos y extiende las caderas para volver a la posición de pie. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.
Puente a una sola pierna
De nuevo: 3 series con 10 repeticiones por lado. El puente es uno de los mejores ejercicios para activar los glúteos y ayudar con la extensión de la cadera, un requisito crucial para actividades diarias como caminar. El puente a una sola pierna pone a prueba el equilibrio y trabaja la banda diagonal de músculos que cruzan la parte frontal y posterior del torso, además de ejercitar los cuádriceps y los flexores de la cadera. Hazlo así:
• Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, con la pesa enganchada al pie derecho. Si no tienes una pesa que puedas enganchar al pie, puedes hacer un puente de glúteos estándar con el peso apoyado en la cadera.
• Impulsa el talón izquierdo para levantar la cadera mientras extiendes la pierna derecha.
• Con la pierna derecha extendida, baja la cadera justo por encima del suelo con control, manteniendo las caderas rectas, y luego impulsa el talón izquierdo para volver a la posición inicial.
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