No solo es cuestión de vivir muchos años, sino de hacerlo con calidad de vida. Y el ejercicio es, junto a la dieta, la llave para lograrlo. La clave está en trabajar fuerza, equilibrio y memoria siempre, pero especialmente a partir de los 50, para desafiar al tiempo y abrazarse a la longevidad. Si quieres saber cuáles son los cuatro mejores ejercicios para lograrlo, Harvard te lo cuenta.
Desde nadar hasta caminar, la Facultad de Medicina de Harvard destaca cuáles son los mejores ejercicios para tu salud, que pasan indefectiblemente por llevar a cabo un plan de entrenamiento que desarrolle aspectos tan importantes como fuerza, equilibrio, memoria y longevidad. Spoiler: no es nada difícil conseguirlo.
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Si retomar tu forma física está en tu lista de cosas por hacer, la Facultad de Medicina de Harvard tiene algunos consejos que vale la pena guardar entre tus favoritos para no olvidarte nunca de ellos. Sus expertos han analizado diversas actividades y han logrado identificar los cuatro mejores ejercicios para tu salud, que van mucho más allá de aquello de tener unos músculos tonificados.
¿Qué es lo que más se valora a los 50? Piensa en cosas como el control de peso, huesos más fuertes, articulaciones más sanas, mejor equilibrio e incluso una memoria más aguda. «Sea cual sea tu edad o nivel de condición física, estas actividades son algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer», advierte la Facultad de Medicina de Harvard.
El punto de partida es inquebrantable: debes intentar realizar 30 minutos de actividad aeróbica al día, más dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, para ser considerada una mujer activa. No es un reto inasumible, ni mucho menos. Y a partir de ahí, el cielo es el límite. Toma nota de los ejercicios:
Natación
Varios estudios lo confirman: la natación puede ser el entrenamiento definitivo. Y no es difícil saber por qué: el agua sostiene el cuerpo, aliviando la presión sobre las articulaciones, lo que hace que los movimientos sean más suaves y delicados. «Nadar es particularmente beneficioso para las personas con artritis, ya que reduce la tensión al soportar peso», recuerda el Dr. I-Min Lee, profesor de medicina en Harvard.
Practicar la natación tonifica todos los grupos musculares principales, acelera el metabolismo y desarrolla la resistencia cardiovascular, al mismo tiempo que entrena la respiración. Para una variante más ligera, el aquagym ofrece muchos de esos mismos beneficios, lo que lo mantiene entre los mejores ejercicios para la salud.
Taichí
A menudo descrito como «meditación en movimiento», el taichí combina la respiración consciente con movimientos lentos y fluidos. Fortalece los músculos sin esfuerzo y calma la mente al mismo tiempo. Un dos en uno: fortaleza para el físico y fortaleza para la mente. Por eso se ha puesto de moda entre las mujeres de 50 y más.
Si bien cualquiera puede practicarlo, el Dr. Lee destaca su especial predicamento entre las personas mayores. «El equilibrio es un componente importante de la condición física y es algo que perdemos con la edad», explica el experto. Con su combinación única de fuerza y serenidad, el taichí es único.
Entrenamiento de fuerza
No se trata de ganar masa muscular, sino de mantener la fuerza. «Si no usas tus músculos, con el tiempo perderán vigor», asegura el Dr. Lee. Además de preservar la movilidad, la masa muscular también aumenta la quema de calorías, lo que facilita el control del peso, otro aspecto fundamental a vigilar siempre, pero más a los 50.
Mujer haciendo ejercicio sobre esterilla.
PEXELS
Los estudios sugieren los ejercicios de fuerza también pueden favorecer la salud cerebral en etapas posteriores de la vida. Empieza poco a poco: uno o dos kilos que puedas levantar cómodamente durante 10 repeticiones. Aumenta gradualmente a medida que tu fuerza mejora. El entrenamiento de fuerza favorece la vitalidad a largo plazo.
Caminar
Según la Facultad de Medicina de Harvard, caminar puede ayudarte a mantenerte delgada, incrementar los niveles de colesterol bueno, fortalecer los huesos, controlar la presión arterial, mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes y las cardiopatías. Imprescindible a los 50 y en adelante.
Las investigaciones también vinculan dar paseos regularmente con una mejor memoria y la reducción del deterioro relacionado con la edad. Empieza con 10-15 minutos y luego aumenta a 30-60 minutos varias veces por semana para obtener los máximos beneficios. Caminar es tan sencillo como efectivo y es uno los mejores ejercicios para trabajar en la longevidad.
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