Son muchos los estudios que encumbran el entrenamiento de fuerza como el mejor para perder peso, ganar calidad de vida y aumentar tu longevidad. El reinado del cardio terminó hace años y ahora es la fuerza la que ha demostrado todo su potencial.
Entre otras cosas, los ejercicios de fuerza ayudan a mejorar la densidad ósea, contribuyen a acelerar el metabolismo, reducen el riesgo de sufrir ciertas enfermedades crónicas como la diabetes y enfermedades cardiovasculares y reduce significativamente los síntomas de ansiedad y depresión.
Pero el entrenamiento de fuerza
no tiene por qué implicar hacer pesas, si no es tu pasión. Existen muchos ejercicios que aportan sus mismos beneficios y para los que no necesitas peso extra. Échales un vistazo, elije tu favorito y ponte con ello:
1. Calistenia
La calistenia es un sistema de entrenamiento que utiliza el propio peso corporal para
generar resistencia y fortalecer la musculatura. Los ejercicios más básicos de este método son las dominadas en barra, los fondos en paralelas, las flexiones de brazos, los remos australianos y las sentadillas.
La calistenia no sólo fortalece el cuerrpo al tratarse de ejercicios multiarticulares que activan de manera simultanea los principales grupos musculares, sino que también mejora la coordinación y la movilidad articular, algo que el entrenamiento con pesas a veces descuida.
2. Bandas elásticas
Las bandas elásticas tienen un particularidad y es que, así como las pesas tienen el mismo peso en todo momendo, las bandas
ofrecen una resistencia variable, lo que significa que la tensión aumenta a medida que se estiran. Por tanto, ofrecen una mayor resistencia al final del movimiento, lo que mejora el rendimiento del ejercicio.
Las bandas elásticas es un material muy interesante para trabajar la fuerza. /
Según una revisión de estudios de 2019, las bandas elásticas pueden ser tan efectivas como las pesas, siempre y cuando
elijas unas con una resistencia adecuada. Además, al reducir el estrés articular, son ideales para la recuperación de lesiones o para ser usadas por adultos mayores.
3. TRX
El TRX, o Total Resistance Exercises
, es una modalidad de entrenamiento que utiliza cintas de suspensión para realizar
ejercicios con el propio peso corporal. Consiste en anclar las cintas a una superficie firme y usar el peso del cuerpo para crear resistencia durante los ejercicios.
Además de ejercitar todos los grupos musculares, mejorar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza funcional, es especialmente útil para
trabajar el core y la postura, puesto que se activan los músculos estabilizadores mucho más que levantando pesas.
4. Ejercicios isométricos
Los ejercicios isométricos son aquellos donde los músculos se contraen, pero
no hay movimiento en su ejecución. Ejercicios como la plancha, la sentadilla contra la pared o la zancada isométrica, pueden producir una mayor hipertrofia muscular, aunque tienen menos impacto en la potencia y la fuerza explosiva.
Eso sí, se trata de un tipo de ejercicios ideal para
aumentar la masa muscular reduciendo el riesgo de lesiones, por lo que están especialmente indicados para la recuperación de una lesión. Eso sí, hay que tener en cuenta que no son especialmente divertidos, por lo que la adherencia al ejercicio no siempre es alta…
Como ves, las pesas son muy interesantes para fortalecer la musculatura, pero no son inispensables. Estos cuatro ejercicios tienen muchísimos beneficios y, además, no hace falta ir al gimnasio para practicarlos. Si esa era tu excusa, ya te la hemos desmontado.
