El press de banca es un ejercicio clásico y popular por sus increíbles beneficios para mejorar la fuerza de tus músculos. Pero si ves que te has estancado con los resultados lo más probable es que no estés adoptando una buena técnica. Aquí tienes cómo hacer bien el press de banca y tres errores que debes evitar.
Puede que tengas el peor press de banca del planeta si haces mal tres cosas muy señaladas. Es lo que te puede estar separando de la técnica perfecta, errores que por otra parte son muy habituales si no has contado con un instructor especializado. Conocerlos te ayudará a aumentar la fuerza y desarrollar músculo.
No tocar el pecho con la barra
Si no tocas el pecho con la barra, probablemente estés levantando demasiado peso. Es posible que hayas escuchado que el press de banca es peligroso para los hombros, pero los estudios muestran que los levantadores de pesas que hacen press de banca de manera competitiva no tienen una alta tasa de lesiones en comparación con la mayoría de los deportes de contacto.
El entrenamiento de rango de movimiento parcial es uno de los mayores errores en el press de banca porque ahí es de donde proviene la mayor parte del crecimiento muscular. Los estudios dicen que estirar un músculo bajo carga es probablemente óptimo para el crecimiento y tus pectorales experimentan el mayor estiramiento en la mitad inferior del press de banca.
Si tienes problemas para tocar tu pecho cuando haces press de banca, juega con el ancho de tu agarre y asegúrate de arquear la espalda también para aumentar la estabilidad en tu cintura escapular. Asegúrate de realizar el rango de movimiento completo para hacer bien tu press de banca.
Una buena ayuda
Tener un acompañante a la hora de hacer press de banca puede marcar la diferencia. Los ayudantes son valiosísimos cuando se trata de seguridad, aunque uno de los errores más nefastos que puedes cometer es convertir tus entrenamientos de press de banca en un entrenamiento de bíceps para tu ayudante.
Los ayudantes son útiles para la motivación y algunas investigaciones han demostrado que los culturistas utilizan técnicas de entrenamiento de hipertrofia como repeticiones forzadas para maximizar el tamaño muscular. No dejes que tu ayudante toque tu barra a menos que comience a moverse hacia abajo en lugar de hacia arriba.
Mujer con ropa deportiva. /
También puedes pedirle que se mantenga alejado a menos que necesite entrar en acción. Después de todo, el gimnasio es un lugar en el que se suda y no quieres que nadie se quede quieto mirándote fijamente. Un ayudante debe hacer justo eso: ayudar cuando lo requiere tu técnica.
Hacer press en la dirección incorrecta
Si la trayectoria de la barra en el press de banca se aleja de los hombros en lugar de acercarse a ellos, no estarás aprovechando todas las bondades del ejercicio. Si estás entrenando para lograr la máxima fuerza, querrás empujar la barra hacia arriba y hacia atrás ligeramente. Ese es el secreto de la técnica.
En lo que respecta a los errores en el press de banca, este podría ser el más sutil. Pero es importante: las investigaciones han determinado la importancia de una trayectoria de barra angular durante el press de banca para garantizar que la carga se apile verticalmente sobre las articulaciones de la muñeca, el codo y el hombro.
Una trayectoria de barra recta hacia arriba y hacia abajo también está bien si estás haciendo press de banca principalmente para la hipertrofia del pecho, pero nunca debes empujar la barra hacia arriba y hacia afuera. Asegúrate de que realizas el movimiento con armonía y una correcta alineación.
