El entrenamiento de resistencia (también llamado entrenamiento de fuerza o entrenamiento con pesas) es el uso de resistencia a la contracción muscular para desarrollar la fuerza, la resistencia anaeróbica y el tamaño de los músculos esqueléticos. El entrenamiento de resistencia regular y constante da como resultado músculos más fuertes. Pero si eres principiante, debes considerar varias cosas para evitar lesiones y mejorar resultados.
El entrenamiento de resistencia puede ser peligroso si tu técnica no es la adecuada. Antes de comenzar cualquier entrenamiento de resistencia, asegúrate de recabar la opinión de un experto para desarrollar el mejor plan posible teniendo en cuenta tus objetivos y estado físico. Es el primer paso que debes dar.
Cómo empezar los entrenamientos de resistencia para principiantes
La evaluación previa al ejercicio se utiliza para identificar personas con afecciones médicas que pueden ponerlas en mayor riesgo de experimentar un problema de salud durante la actividad física. Es un filtro o red de seguridad que te ayudará a decidir si los beneficios potenciales del ejercicio superan los riesgos.
Es importante prestar atención a la seguridad y la buena técnica para reducir el riesgo de lesiones. Además, antes de realizar tus ejercicios de entrenamiento de fuerza, debes calentar durante unos cinco minutos. Los estiramientos y el ejercicio aeróbico ligero son buenas formas de calentar.
Técnica y elección de pesas
La técnica adecuada es esencial. Si no estás segura de estar haciendo correctamente un ejercicio en particular, pida ayuda a un profesional del fitness. Si eres principiante, contar con un monitor de gimnasio que te asesore en tus comienzos suele ser una idea excelente para guiarte en tus primeros pasos.
Empieza lentamente. Al principio es posible que solo puedas levantar unos pocos kilos de peso. No te preocupes, es normal. Una vez que tus músculos, tendones y ligamentos se acostumbren a los ejercicios de entrenamiento con pesas, te sorprenderá lo rápido que progresas. Cuando puedas hacer fácilmente 12 repeticiones con un peso, aumenta este gradualmente.
Mujer asesorada por su entrenadora personal. / /
Respiración y control
No contengas la respiración. Aspira y expira normalmente mientras levantas algo, exhalando durante la fase de esfuerzo más difícil e inhalando durante la fase más fácil o de relajación. Y controla los pesos en todo momento. No los lances hacia arriba y hacia abajo ni uses el impulso para «balancear» las pesas a través del rango de movimiento.
También es básico utilizar correctamente la fuerza mientras levantas, ya que esto evitará lesiones debido a una técnica incorrecta. Siempre que
levantes pesas, hazlo dentro de tus propias capacidades y reduce la velocidad o detente si sientes que el peso está fuera de control o es demasiado fuerte para ti.
Utiliza todo el rango de movimiento. Al levantar un peso, es importante que recorra todo el rango de movimiento de la articulación. Esto desarrolla la fuerza del músculo en todos los puntos del movimiento de la articulación y disminuye la posibilidad de lesiones por estiramiento excesivo.
Entrena de forma segura
Es fundamental entrenar de forma segura. Utiliza ropa y equipo de seguridad adecuados, como guantes si los necesitas. Lleva ropa cómoda y práctica. Por ejemplo, usa marcas que no restrinjan el movimiento y que te permitan sudar fácilmente. Y mantén una postura y posicionamiento corporal correctos para
reducir el riesgo de lesiones en todo momento.
Una vez que hayas terminado una serie, coloca suavemente las pesas en el suelo, no las dejes caer. De lo contrario, podrías lesionarte tú misma o lastimar a las personas cercanas. No entrenes si estás demasiado cansada o te sientes enferma. Y no intentes hacer nada si tienes una lesión.
