Las
deck squats, también conocidas como sentadillas rodantes por su curiosa ejecución, son una variación de las sentadillas normales con peso corporal. La peculiaridad es que aquí giras hacia atrás y hacia adelante sobre la espalda en la ejecución del movimiento, algo que te puede venir muy bien en materia de resistencia muscular agregando además un punto de diversión y trabajo de core.
Esto hace también que las deck squats se centren un poco más en la salud cardiovascular, la flexibilidad, la coordinación y los músculos centrales. Por otro lado, también dedica menos tiempo por minuto a entrenar los cuádriceps y, en cierta medida, los glúteos y los isquiotibiales en comparación con las sentadillas normales.
Cómo hacer una sentadilla en cubierta
Hacer estas sentadillas sobre una superficie un poco más blanda, como una colchoneta firme, puede hacer que el ejercicio sea más cómodo. Ponte erguida con los pies a más o menos el ancho de los hombros y baja lentamente el cuerpo hasta donde te resulte cómodo doblando las rodillas.
Puedes inclinarse hacia adelante para mantener el equilibrio, pero mantén
la columna recta y los muslos por encima de los pies. Hasta aquí llegaría la sentadilla tradicional, que completarías volviéndote a ponerte recta para volver a ejecutar un número deseado de repeticiones. Pero entonces llega la variación.
Siéntate en el suelo con el trasero lo más cerca posible de los pies y curva ligeramente la espalda. Rueda hacia atrás hasta que las partes inferior y media de la espalda no toquen el suelo. Rueda entonces hacia adelante con suficiente potencia para volver a ponerte erguida. Poner los pies cerca del trasero puede ayudarte bastante. Empújate de nuevo a la posición inicial estirando las piernas y repite cuantas veces desees.
Sostener un peso como una mancuerna, una pesa rusa o un plato de pesas en las manos puede hacer que levantarse sea más fácil. Si las deck squats te resultan demasiado difíciles, puedes comenzar con pasos de progresión (en realidad, pasos de regresión) como sentadillas regulares con el peso corporal y solo mecerte hacia adelante y hacia atrás.
Beneficios de las deck squats
Algunos de los músculos primarios trabajados con las deck squats incluyen cuádriceps (muslos delanteros) y abdominales. Entre los músculos secundarios que se activan estarían glúteos, isquiotibiales (muslos traseros) y pantorrillas junto a otros músculos centrales como el erector de la columna (espalda baja) y los oblicuos (lados).
Los músculos de los brazos y la espalda se trabajarían según el uso que hagas de los brazos. Una adición interesante gracias a la forma en cómo ruedas es que estas sentadillas agregan a las sentadillas de peso corporal habituales un trabajo de abdominales y, en cierta medida, del erector de la columna.
Al mismo tiempo, también pasarás menos segundos trabajando los músculos de las piernas durante los minutos que hace ejercicio. Además de eso, es difícil hacer sentadillas con mucho peso, lo cual será necesario para crecer y fortalecer los fuertes músculos de las piernas que trabajas.
Las sentadillas rodantes no suelen ser tan buenas para hacer crecer y fortalecer los cuádriceps y otros músculos de las piernas. Incluso si usas pesas como pesas rusas o mancuernas, las deck squats serán principalmente un ejercicio de resistencia muscular que también trabajarán core, coordinación y flexibilidad.
Este tipo de sentadillas puede involucrar una variedad de músculos en la medida en que pueden obtener una mejor resistencia. Además, el movimiento que realizas probablemente quema más energía que las sentadillas estándar, lo que a su vez hace que te puedan ayudar con la pérdida de peso.
