Cuando la mayoría de mujeres hablan de entrenamientos básicos o ejercicios en general, tienden a referirse a ejercicios que implican movimiento. Para el core, eso significa cosas como abdominales, elevaciones de piernas colgantes, giros rusos, flexiones laterales, etc. Si los odias, también tienes otra alternativa: los ejercicios anti-core que trabajan (y mucho) el núcleo y con los que puedes conseguir un cuerpo de Barbie. Suena bien, ¿verdad?
El
entrenamiento para prevenir el movimiento puede parecer un poco extraño. Pero en realidad es fundamental para varios deportes y actividades dentro y fuera del gimnasio. Por ejemplo, las sentadillas y el peso muerto requieren niveles increíbles de estabilidad estática del núcleo, al igual que el press con barra por encima de la cabeza, las flexiones y los curls con barra.
Los expertos en acondicionamiento físico llaman a estos fortalecedores estáticos del núcleo estáticos ejercicios anti-core. El «anti» se refiere a cómo funcionan los músculos centrales para evitar el movimiento en lugar de causarlo. Ya sea que estés entrenando para mejorar la estética, el rendimiento, la pérdida de peso o la salud, los ejercicios anti-core merecen un lugar en tu plan físico. Al menos, prevenir el movimiento no deseado de la columna lumbar podría ayudar a disminuir drásticamente las lesiones en la parte baja de la espalda.
Beneficios y desventajas de los ejercicios anti-core
Estás ante ejercicios muy funcionales. Mucha gente confunde el entrenamiento funcional con ejercicios técnicamente exigentes que involucran mucho equilibrio, como por ejemplo sentadillas en una pelota de estabilidad o curls mientras se haces slackline. Pero no son ejemplos de entrenamiento funcional real.
Los ejercicios anti-core entrenan tu abdomen de una manera muy funcional. Las personas a menudo tienen que usar sus músculos centrales de esta manera durante su vida diaria, en el gimnasio o en el deporte. Los ejercicios anti-core tienen una transferencia significativa a tu vida diaria.
Por su propia naturaleza, los ejercicios anti-core no implican ningún movimiento, por lo que sufrirás mucho menos estrés en las vértebras, los ligamentos espinosos o los discos. De hecho, los ejercicios anti-core no deberían causar estrés en la parte inferior de la espalda ni dolor de ningún tipo si se hacen correctamente.
Sin movimientos en los que pensar, la mayoría de los ejercicios anti-core son muy sencillos y fáciles de aprender. Solo tienes que quedarte quieta y evitar el movimiento. Eso no quiere decir que estos ejercicios sean fáciles, ni mucho menos. Sin embargo, desde la perspectiva del rendimiento técnico, la curva de aprendizaje para la mayoría de los ejercicios anti-core es bastante corta.
Si bien los ejercicios anti-core son en su mayoría beneficiosos y seguros, también hay algunos inconvenientes a considerar. Así, pueden causar un aumento a corto plazo de la presión arterial. Esto se debe a que los músculos se contraen, lo que reduce el flujo sanguíneo. Esto no debería ser un problema para las personas con presión arterial saludable, pero podría ser problemático para cualquier persona con hipertensión.
Este problema se puede reducir
si nunca se contiene la respiración durante los ejercicios anti-core. Contener la respiración puede tener un efecto significativo en la presión arterial. No obstante, habla con tu médico si tiene presión arterial alta antes de hacer cualquiera de los ejercicios anti-core.
Los mejores ejercicios anti-core
Los cinco mejores ejercicios básicos antiflexión son la extensión de la espalda, el Superman, el rack carry de pesas rusas duales, el peso muerto rumano y el deadfit clásico. Es especialmente interesante para aquellas mujeres que no soportan las flexiones o que les produce algún dolor hacerlas. Entre los cinco mejores ejercicios básicos anti-extensión están la popular plancha, el dead bug, el press Pallof por encima de la cabeza, el rodillo y la plancha extendida.
Si lo que quieres son ejercicios básicos de flexión anti-lateral, podrás trabajar la plancha lateral, el paseo del granjero con un solo brazo, el press aéreo con un solo brazo y el peso muerto maleta. Y entre los mejores ejercicios básicos antirrotación tienes el perro pájaro, el press Pallof, el peso muerto rumano con una sola pierna, el renegade row y el press de pecho con un solo brazo y cable.
