Los pullovers con mancuernas son un ejercicio perfecto para principiantes que buscan un extra para fortalecer el pecho y los dorsales (los músculos de la parte media a la parte inferior de la espalda) mientras fabrican músculo, trabajan core, mejoran la flexibilidad y hasta fortalecen sus huesos.
Son una excelente adición a su rutina de fuerza de la parte superior del cuerpo, aunque si eres principiante lo mejor es comenzar con menos peso y aumentar progresivamente la resistencia a medida que notes que tu técnica mejora y te vuelves más fuerte. Es un ejercicio de primera incluso si estás empezando.
Cómo hacer pullover con mancuernas
Para prepararse para este ejercicio, siéntate en el extremo de un banco de pesas estable. Coloca los pies en el suelo, un poco más anchos que el banco. Sostén una mancuerna con cada mano. Luego túmbate hacia atrás de modo que quedes acostada en el banco. Tu espalda, cuello y cabeza deben estar completamente apoyados.
Extiende tus brazos hacia el techo, sobre tu pecho. Las palmas de las manos deben estar una frente a la otra y los codos ligeramente flexionados. Inhala y extiende las pesas hacia atrás y sobre tu cabeza, manteniendo una espalda y un núcleo fuertes. Tómate alrededor de 3 o 4 segundos para alcanzar una posición completamente extendida donde los pesos estén detrás, pero no debajo, de tu cabeza.
Exhala lentamente y devuelve los brazos a la posición inicial. Si bien notarás que los músculos de la parte superior del cuerpo se activan durante la realización del pullover con mancuernas, también es probable que sientas que los músculos abdominales se tensan para mantener un core fuerte. Es lo que te interesa
Tonifica mejor tus músculos
El movimiento de pullover con mancuernas facilita la presión de los músculos en un amplio rango de movimiento. Si combinas esto con un buen plan de ejercicios, este fantástico trabajo físico puede ayudarte a desarrollar, fortalecer y tonificar varios grupos importantes de músculos.
Algunos de los músculos trabajados en los pullovers con mancuernas incluyen el latissimus dorsi (músculo grande de la parte superior de la espalda), pectoral mayor, serrato anterior (pequeños músculos de la caja torácica), redondo mayor (músculos pequeños al lado de los dorsales) y tríceps.
Tu tipo de trabajo influye en qué músculos trabajas más. Al mantener los brazos rectos y los codos hacia adentro, el movimiento trabajará más los músculos del pecho. Por otro lado, al doblar un poco los brazos y apuntar los codos más hacia afuera, los pullovers con mancuernas se enfocan más en el dorsal ancho, los grandes músculos de la parte superior de la espalda.
Más flexibilidad y la movilidad
La combinación de flexibilidad y movilidad básicamente se refiere al rango de movimiento que puedes alcanzar con tu cuerpo. Después de hacer algunas repeticiones de pullovers con mancuernas, es probable que comprendas que este ejercicio puede ampliar tus límites en estas áreas.
Al hacer esto de manera segura, puedes mejorar la flexibilidad y la movilidad de sus hombros y los músculos que los rodean. Este es un beneficio fundamental de los pullovers con mancuernas porque se reduce el riesgo de lesiones, puedes mejorar tu rendimiento en una gran variedad de movimientos y te ayuda a pasar a ejercicios más exigentes.
Aumenta tu rendimiento
Los ejercicios de entrenamiento de resistencia a menudo van aparejados de un rápido crecimiento y fortalecimiento muscular superior a simplemente practicar un deporte específico con más frecuencia. Más concretamente, el pullover con mancuernas puede ayudar a mejorar tu rendimiento deportivo en prácticas donde la potencia de lanzamiento adicional y la movilidad de los hombros son útiles.
Incrementa la densidad ósea
Tus huesos no son solo piezas estáticas de material dentro de su cuerpo. Al igual que muchos otros tejidos, en realidad pueden adaptarse a la forma en que los exiges. Más específicamente, al hacer ejercicios como pullovers con mancuernas puedes mejorar la densidad ósea en las áreas que trabajan más de lo habitual.
En este caso, hablamos de los huesos alrededor de los hombros y en los brazos. Esto es un beneficio porque ayuda a reducir el riesgo de fracturarte los huesos. Y puede ser valioso a cualquier franja de edad. Cuanto más envejeces, más difícil se vuelve mejorar la densidad ósea. Preservar la densidad que ya construiste tiende a ser siempre más fácil.
