Antes de empezar, debemos hacer una aclaración. Con principiante nos referimos a aquellas personas que nunca antes han realizado una maratón, no a personas que ni siquiera hacen running de manera habitual. Para correr una maratón, debes estar acostumbrado a correr, sino olvídate. Pero si el running es tu pasión y quieres dar el salto a los 42 kilómetros y 195 metros, quédate con nosotros, porque te explicamos un plan de entrenamiento de 16 semanas que puede venirte muy bien para cumplir tu objetivo.
Todos los expertos coinciden. Exponer a tu cuerpo a un sobreesfuerzo de estas características sin estar preparado es, no sólo innecesario, sino también temerario. Es necesario prepararte a conciencia durante meses, asesorarte incluso con un entrenador y tener ya la experiencia de varias carreras de larga distancia, como las medias maratones. Si cumples todos estos requisitos, puedes empezar con nuestro plan de 16 semanas.
Consejos básicos
1. Antes de empezar: consulta con un médico
Las maratones son carreras muy exigentes que ponen tu cuerpo al límite, por lo que es importante que un especialista te diga cómo te encuentras a nivel físico para no tener ningún susto. Por ello, lo mejor es que te sometas a
un reconocimiento médico exhaustivo antes de planteártelo. Analítica, electrocardiografa, ecograma, espirometría, e incluso pruebas de esfuerzo. Si tu médico te da el visto bueno, puedes comenzar.
Mujer corriendo con una botella de agua para hidratarse durante el entrenamiento. /
2. No todo es correr
Esto no consiste sólo en saler a correr por el parque más cercano a tu casa y aguantar. Debes entrenar con cabeza, combinando las series para ganar velocidad y resistencia con las pendientes y los diferentes
cambios de ritmo, además de carreras largas para poner a prueba la capacidad aeróbica.
Pero como hemos mencionado, no todo es correr. Los expertos aconsejan incluir una sesión de entrenamiento a la semana de otro tipo de deporte, como la natación o el ciclismo, para trabajar otros músculos que no están implicados en el running. Esto hará que relajes los músculos que se someten a un estrés mayor, por lo que tendrás menos posibilidades de sufrir una lesión.
Además, el entrenamiento de fuerza es imprescindible para no tener un problema muscular. Fortalecer toda la musculatura de nuestro cuerpo, como los abdominales o el tren inferior, hará que no tengas una lesión en plena carrera ya que el running pone especial énfasis en el tren inferior.
3. Aumenta la intensidad progresivamente
Los expertos aconsejan seguir la regla del 10%, es decir, aumentar la distancia de tus carreras en un 10% como máximo cada semana. De esta manera fortalecerás toda la musculatura y los tendones, por lo que será más difícil que tengas una lesión. Además, al ir ganando resistencia poco a poco, no te resultará tan duro el aumento del número de kilómetros semanales. Es la misma teoría que sigue el método CaCo, el ideal para los que se inician en el mundo del running.
Mujer practicando running al aire libre. /
El plan de entrenamiento de 16 semanas para correr una maratón por primera vez
Este plan de entrenamiento de 16 semanas incluye cuatro días de carrera y tres de descanso, que debes utilizar para realizar rutinas de fuerza u otros deportes menos exigentes, como ya te hemos comentado anteriormente. Es duro, no vamos a engañarte, pero una maratón lo es más, por lo que es importante prepararte a conciencia.
Semana 1: comienza con tres sesiones de carrera continua de entre 30 y 45 minutos. Sí, ya sé que te hemos dicho que este plan de entrenamiento es de cuatro días de carrera, pero estamos en la primera semana y debes ir poco a poco para aumentar tu resistencia y no sufrir lesiones.
Semanas 2-4: ahora sí, debes correr durante cuatro días a la semana durante 80 minutos seguidos. Además, debes incorpora un entrenamiento de mayor intensidad a la semana, con cambios de ritmo (intercalar periodos a un ritmo más rápido con otros a ritmo lento pero sin parar) y series cortas (correr menos de 500 metros a ritmo máximo).
Semana 5: esta es conocida como la semana de regeneración, en la que dejamos desncansar al organismo. Debers realizar tres sesiones de carrera continua suave de entre 40 y 60 minutos sin perder de vista el entrenamiento de fuerza y la combinación con otros deportes que impliquen otros músculos diferentes a los trabajados en el running.
Dos mujeres participando en una maratón. /
Semanas 6-8: durante estas semanas debes correr cuatro días a la semana. Uno de esos días, harás lo conocido como rodaje largo, con una carrera de hasta dos horas. El resto de la semana, las carreras durarán una hora y 20 minutos como mucho. Recuerda realizar también cambios de ritmo y series cortas.
Semana 9: la novena semana vuelve a ser de regeneración, para poder afrontar las cuatro semanas más duras de la preparación con garantías asimilación y tolerancia de la carga. Volvemos a realizar únicamente tres sesiones de carrera continua suave, pero una de ellas es un rodaje largo de dos horas.
Semanas 10-13: Las semanas 10 y 11 deben incluír cuatro días de carrera a la semana en la que incorporemos una carrera larga de dos horas y 20 minutos y combinarlas con cambios de ritmo y series cortas. En la semana 12 se realiza un test de media maratón habiendo realizado antes 45 minutos de carrera continua suave. La semana 13 debes continuar con tu entrenamiento de cuatro días con un rodaje largo a la semana de dos horas y 45 minutos y el resto de una hora y media, continuando con las series a velocidades rápidas.
Semanas 14-15: a partir de la semana 14, la carga de entrenamiento empieza a disminuir progresivamente para poder llegar al día la competición totalmente descansado. Deberás correr durante cuatro días a la semana con rodajes largos de menos de dos horas en la semana 14 y hora y media en la semana 15. Continúa con los entrenamientos rápidos o explosivos en repeticiones muy cortas, pero no realices entrenamiento de fuerza del tren inferior.
Semana 16: esta es la semana más placentera de todas, ya que sólo hay una pauta: el descanso. Debes dormir todas las horas que necesites, cuidar la hidratación y la alimentación para llegar a la carrera con los niveles de carbohidratos necesarios y realizar sólo tres entrenamientos suaves de menos de una hora.
