Los isquiotibiales son un grupo de músculos en la parte posterior del muslo. Estos músculos incluyen el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral, que se coordinan para ayudarte a doblar la rodilla y mover el muslo hacia atrás, lo que a su vez permite caminar, correr y saltar. Y el curl de isquiotibiales (ya sea sentada, de pie o con pelota) es un ejercicio específico para reforzarlos.
Se trata de un entrenamiento que implica doblar las rodillas y mover los talones hacia el trasero mientras el resto del cuerpo permanece quieto. Por lo general, el ejercicio se realiza en una máquina de curl de piernas, pero hay variantes que también se pueden hacer en casa. Conseguirás unos
muslos y glúteos de impresión sin descuidar tu core.
Beneficios del curl de isquiotibiales
Durante el curl de isquiotibiales, los músculos de la parte posterior del muslo trabajan para levantar la parte inferior de la pierna. Este movimiento involucra los isquiotibiales y los glúteos, lo que contribuye decisivamente a fortalecerlos. No lo dudes: cuando tienes isquiotibiales fuertes, eres menos propensa a sufrir lesiones y dolor.
Esto se debe a que los isquiotibiales fuertes pueden soportar el impacto del ejercicio y ayudar a estabilizar las rodillas. Son una materia prima no solo para la atleta, sino en el desarrollo de tu vida diaria. Y otra cosa: los curls de isquiotibiales también estiran los cuádriceps, lo que puede ayudar a aliviar la rigidez de esa zona y el dolor de espalda.
Cómo hacer curl de isquiotibiales
El curl de isquiotibiales de pie es un ejercicio de peso corporalque tonifica esos músculos. Es un entrenamiento ideal para mejorar el equilibrio y la fuerza de las piernas. Para hacer un curl de isquiotibiales de pie, ponte erguida con los pies separados a la altura de las caderas y coloca las manos en la cintura o en una silla para mantener el equilibrio. Cambia el peso a la pierna izquierda y dobla lentamente la rodilla derecha, llevando el talón hacia el trasero. Mantén tus muslos paralelos y luego baja lentamente el pie. Completa de 12 a 15 repeticiones antes de cambiar de pierna.
Otra opción es hacer curl de isquiotibiales sentada. Este ejercicio se realiza con una banda de resistencia alrededor de la parte inferior de las piernas. Los isquiotibiales tendrán que trabajar más duro para mover los talones contra la resistencia. Ata los extremos de una banda de resistencia a un objeto sólido, como una máquina de ejercicios o un mueble.
Siéntate frente a la banda, coloca el lazo alrededor de uno de tus talones y mantén los pies juntos. Dobla la rodilla para tirar del talón hacia atrás y detente cuando no puedas tirar más. Extiende la rodilla para volver a la posición inicial y completa entre 12 y 15 repeticiones. Luego cambia de pierna.
Y luego tienes
curl de isquiotibiales con pelota de estabilidad para levantar las caderas y las piernas del suelo. Ponte boca arriba y sitúa tus pantorrillas y talones en una pelota de estabilidad. Coloca los pies separados al ancho de las caderas y flexiona los tobillos. Apoya los brazos en el suelo, con las palmas hacia abajo, y mueve tus caderas hacia arriba hasta que tu cuerpo esté recto. Involucra tus glúteos y levanta lentamente las caderas mientras doblas las rodillas. Tira de los talones hacia los glúteos, moviendo la pelota hacia tu cuerpo hasta que las plantas de los pies toquen la pelota. Extiende las rodillas y baja las caderas y vuelve al suelo. Completa de 12 a 15 repeticiones.
Errores que puedes cometer
Es importante mantener la espalda neutra durante los curls de isquiotibiales. Si arqueas la parte baja de la espalda, los isquiotibiales no trabajarán correctamente y será la espalda quien se sobrecargue en su lugar, lo que puede causar dolor lumbar e incomodidad. Para evitar arquear la espalda, contrae los abdominales durante el ejercicio.
Contraer los abdominales ayudará a
estabilizar la columna. Tus rodillas deben ser lo único que se doble durante los curls de isquiotibiales. También es mejor moverse lentamente. Los movimientos repentinos y espasmódicos pueden provocar lesiones, por lo que debe controlar sus movimientos.
Y recuerda: deja de hacer curls de isquiotibiales si sientes dolor en las rodillas, las caderas o la espalda. Un entrenador personal puede sugerir ejercicios alternativos para trabajar las piernas de forma segura. Aprende a escuchar a tu cuerpo porque nunca se equivoca cuando emite señales que te resultan incómodas.
