Tamara Vila

El peso muerto es un ejercicio difícil de dominar. Si ya vas a un gimnasio, trabaja con un entrenador o profesional del fitness para desarrollar la técnica correcta. Una vez que la domines, puedes practicar peso muerto regularmente como parte de tu rutina de ejercicios. Siempre habla con experto antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.

El peso muerto entrena múltiples grupos musculares, incluidos isquiotibiales, glúteos, espalda, caderas, núcleo y trapecio. Para realizar un ejercicio con peso muerto, levantarás la
barra con la espalda plana usando las caderas para empujar hacia atrás y realizar el movimiento. Los pesos muertos pueden ser beneficiosos porque son un ejercicio efectivo para fortalecer múltiples grupos de músculos principales a la vez. Mejora la estabilidad de las articulaciones y la salud de tus huesos.

La
cantidad de peso muerto que debes hacer depende de tu forma física. Si tienes un nivel avanzado, necesitarás una gran cantidad de peso para beneficiarte del peso muerto. Si ese es el caso, levanta de
1 a 6 pesos muertos por serie y realiza de 3 a 5 series, descansando en la mitad.

Si eres nueva en el peso muerto y te quieres centrar en lograr la forma correcta con un peso más bajo, levanta de 5 a 8 pesos muertos por serie. Trabaja hasta llegar a 3 a 5 series. Recuerda que la forma correcta siempre es más importante que el número de series. Levanta pesos muertos no más de 2 o 3 veces por semana, lo que permitirá que los músculos tengan suficiente tiempo para descansar entre los entrenamientos.

Cómo hacer ejercicio con peso muerto

Para hacer ejercicio con peso muerto, necesitarás una
barra estándar de unos 20 kilos. Para más peso, agrega de 1 a 5 kilos a cada lado a la vez. La cantidad de peso a usar depende de tu nivel de condición física. Continúa agregando peso solo después de que hayas dominado la técnica correcta.

Mujer levantando pesas/PEXELS

Ponte de pie detrás de la barra con los pies separados al ancho de los hombros. Tus pies deben estar casi tocando la barra. Mantén el pecho erguido y vuelve a hundirte ligeramente en las caderas mientras mantienes la espalda recta. Inclínate hacia adelante y agarra la barra. Mantén una palma hacia arriba y la otra hacia abajo o ambas manos hacia abajo en un agarre por encima de la cabeza.

Mientras agarras la barra, presiona los
pies contra el suelo y hunde las caderas hacia atrás. Manteniendo la espalda recta, empuja las caderas hacia adelante hasta quedar de pie. Termina de pie con las piernas estiradas, los hombros hacia atrás y las rodillas casi bloqueadas. La barra debe sostenerse con los brazos rectos ligeramente por debajo de la altura de la cadera.

Regresa a la posición inicial manteniendo la espalda recta, empujando las caderas hacia atrás, doblando las rodillas y agachándote hasta que la barra esté en el suelo. Repite el ejercicio. Procura hacer de 1 a 6 repeticiones, dependiendo de la cantidad de peso que esté levantando. Realiza de 3 a 5 series.

Peso muerto rumano y pesas rusas

El peso muerto rumano es un ejercicio similar al peso muerto tradicional, pero se centra en el trabajo de los isquiotibiales. Comienza con la barra a la altura de la cadera y agárrala con las palmas hacia abajo. Mantén los hombros hacia atrás y la espalda recta. Tu espalda puede arquearse ligeramente durante el movimiento.

Mujer con musculatura fuerte/PEXELS

Mantén la barra cerca de su cuerpo mientras la baja hacia tus pies, empujando sus caderas hacia atrás durante todo el movimiento. Tus piernas deben estar rectas o tener una ligera flexión en las rodillas. Debes sentir el movimiento en los isquiotibiales. Lleva las caderas hacia adelante para ponerte de pie manteniendo la barra frente a los muslos.

Otra opción es usar una pesa rusa. Comienza con los pies separados al ancho de los hombros. Coloca pesas rusas en el suelo entre los pies. Con la espalda recta, inclínate hacia adelante con las caderas para agacharte y agarrar la pesa rusa con ambas manos. Mantén la columna vertebral recta y los pies apoyados en el suelo. Tira de la pesa rusa hacia atrás entre las piernas.

Empuja tus
caderas hacia adelante y tira de las rodillas hacia atrás para generar un impulso hacia adelante. Balancea la pesa rusa hacia adelante frente a tu cuerpo. El movimiento debe provenir de la fuerza de las piernas, no de tus hombros. Este movimiento explosivo debe impulsar la pesa rusa a la altura del pecho o del hombro.

Aprieta los músculos abdominales y contrae los músculos de los brazos y los hombros para hacer una breve pausa en la parte superior antes de tirar de la pesa rusa hacia abajo a través de las piernas. Realiza de 12 a 15 balanceos de pesa y trabaja hasta 2 o 3 series, pero siempre sin forzar.