Las
flexiones pliométricas son un ejercicio avanzado que trabaja el pecho, los tríceps, los abdominales y los hombros. Con este tipo de flexiones, se agrega un elemento de «
salto« al ejercicio para hacerlo más desafiante y explosivo. Te va a ayudar a quemar grasa y desarrollar músculo. Muchos atletas las realizan para ayudar a mejorar su rendimiento atlético al desarrollar a la vez fuerza, resistencia y velocidad.
Pero lo primero que debes saber es que las flexiones pliométricas no se recomiendan para principiantes ni para nadie que acaba de comenzar un programa de entrenamiento físico. Este ejercicio es más adecuado para mujeres con una
fuerza en la parte superior del cuerpo bien desarrollada que quieran agregar más desafíos y beneficios.
Para realizar una flexión pliométrica no necesitas ningún equipo especial. Comienza boca abajo en posición de flexión. Tu torso debe estar en línea recta, el núcleo comprometido (apretado) y las palmas de las manos directamente debajo de los hombros. Empieza a bajar el cuerpo como si fueras a hacer una flexión hasta que tu pecho casi toque el suelo.
A medida que empujas hacia arriba, hazlo con la fuerza suficiente para que tus manos se separen del suelo. Para mayor dificultad, puedes aplaudir, pero esto es opcional. Aterriza suavemente en el suelo y pasa a tu próxima repetición de inmediato. Realiza de 5 a 10 repeticiones con 2 o 3 series en total. Haz menos repeticiones si eres nueva en el ejercicio, más si eres avanzada.
Los beneficios de las flexiones pliométricas
Como sugiere el nombre, este tipo de flexiones son un tipo de ejercicio pliométrico, con el que se trabaja fuerte para llevar tus músculos a su máximo potencial en un corto período de tiempo. Esto ayuda a desarrollar resistencia, velocidad y fuerza en los músculos a los que se dirige.
Los ejercicios pliométricos pueden aumentar tu ritmo cardíaco rápidamente. Este tipo de trabajo de alta intensidad es efectivo para quemar calorías, reducir la grasa corporal y mejorar la aptitud cardiovascular. Realizar flexiones pliométricas junto con otros movimientos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, como burpees y sentadillas con salto, puede ayudarte a desarrollar fuerza mientras
mejoras tu condición física cardiovascular.
Las flexiones pliométricas también pueden ayudar a activar las fibras musculares de contracción rápida en el pecho, los hombros y los tríceps. Estas fibras pueden ayudarte a desarrollar fuerza y masa muscular. Los atletas dependen de las fibras musculares de contracción rápida para realizar movimientos explosivos.
Para obtener los mejores resultados, incluye las flexiones pliométricas en tu rutina de ejercicios dos veces por semana con al menos 48 horas de descanso entre sesiones para obtener los resultados más óptimos en el desarrollo de fuerza, rendimiento y agilidad. Eso sí, esto no es aplicable a todos los ejercicios pliométricos debido a su
alta intensidad.
Cómo hacer flexiones pliométricas más fácil
Puedes bajar la dificultad de las flexiones pliométricas si te pones de rodillas. No necesitas ningún equipo, pero es posible que te venga bien colocar una colchoneta de yoga debajo de las rodillas. O puedes probar este ejercicio en una superficie blanda. Te evitará que te duelan las articulaciones y podrás hacer más series.
Comienza en una posición de tabla sobre las rodillas. Debes arrodillarte ligeramente hacia adelante para colocarte en una posición de tabla alta. Alinea las palmas de las manos debajo de sus hombros. Dobla los brazos para bajar en una flexión. Inmediatamente empuja hacia arriba de forma explosiva quitando las manos del suelo y aterriza suavemente en tu posición inicial original. Pasa a tu próxima repetición de inmediato.
Las flexiones pliométricas son un ejercicio desafiante que puede ayudarte a ganar fuerza en la parte superior del cuerpo. Si estás buscando un entrenamiento completo, puedes agregar otros movimientos pliométricos como sentadillas con salto, sentadillas con salto de rana y burpees.
