El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que implica el ayuno regular y la dieta 5:2, también conocida como «la dieta rápida», es un plan muy popular dentro de este grupo. Fue popularizada por el periodista británico Michael Mosley y se llama 5:2 porque incluye cinco días de alimentación rutinaria y dos en los que se restringen las calorías a 500 por día.
Debido a que no hay requisitos sobre qué alimentos comer, sino cuándo comerlos, esta dieta es más un estilo de vida y se hace
relativamente fácil de seguir. De ahí su éxito. Muchas personas encuentran que esta manera de comer es más sencilla de mantenerla en el tiempo que una dieta tradicional restringida en calorías.
Cómo hacer la dieta 5:2 o dieta rápida
La dieta 5:2 es realmente muy simple de explicar. Durante cinco días a la semana, comes normalmente (dentro de un orden) y no tienes que pensar en restringir las calorías. Luego, en los otros dos días, reduces tu consumo de calorías a una cuarta parte de tus necesidades diarias. Esto es alrededor de 500 calorías por día para las mujeres.
Puedes elegir los dos días de la semana que prefieras, siempre que entre ellos haya al menos uno sin ayuno. Es decir, no ayunas dos días seguidos. Una forma común de planificar la semana es, por ejemplo, ayunar los lunes y jueves, con dos o tres comidas pequeñas, y luego comer normalmente durante el resto de la semana.
Es importante recalcar que comer normalmente no significa que puedas tomar cualquier cosa. Si tomas comida basura, seguro que no perderás peso, Más bien al contrario. Se trata de añadir racionalidad a tu plan. Debes comer la misma cantidad de alimentos que si no hubieras ayunado.
Beneficios para la salud del ayuno intermitente para perder peso
Hay muchos estudios sobre el ayuno intermitente en general que muestran estupendos beneficios para la salud. Uno muy importante es que es más fácil de seguir que la restricción calórica continua. Además, muchos estudios han demostrado que diferentes tipos de ayuno intermitente pueden reducir significativamente los niveles de insulina.
Si necesitas perder peso, la dieta 5:2 puede ser muy efectiva cuando se hace correctamente. Esto se debe principalmente a que el patrón de alimentación 5:2 te ayuda a consumir menos calorías. Por lo tanto, es muy importante no compensar los días de ayuno comiendo mucho más en los días sin ayuno.
Una revisión reciente encontró que el ayuno modificado en días alternos conduce a una pérdida de peso del 3 al 7 % en el transcurso de 3 a 24 semanas. En el mismo estudio, los participantes perdieron entre un 4 y un 7% de la circunferencia de su cintura, lo que significa que dijeron adiós a una gran cantidad de grasa abdominal.
El ayuno intermitente provoca una reducción mucho menor de la masa muscular en comparación con la pérdida de peso con la restricción calórica convencional. Y es todavía más eficaz cuando se combina con ejercicio, como puede ser el entrenamiento de resistencia o de fuerza.
Qué hacer si no te sientes bien o tienes mucha hambre
Durante los primeros días de ayuno, es normal tener episodios de mucha hambre. También te puedes sentir un poco más débil o más lenta de lo habitual. Sin embargo, te sorprenderá lo rápido que se desvanece el hambre, especialmente si tratas de mantenerte ocupada con el trabajo u otras distracciones.
Además, la mayoría de las personas encuentran que los días de ayuno se vuelven más sencillos de seguir después de los primeros ayunos. Si no estás acostumbrada a ayunar, puede ser una buena idea tener a mano un pequeño refrigerio durante tus primeros ayunos en caso de que te sientas mareada o alicaída. Los frutos secos son una excelente opción.
