Cuando nos planteamos hacer deporte con el objetivo final de mejorar nuestra silueta siempre pensamos en las mismas zonas de nuestro cuerpo: abdominales, glúteos, piernas, tríceps (por lo de los brazos de murciélago, que nos vuelven locas)… pero con pocas las mujeres que piensan en ejercicios específicos para fortalecer los hombros.
Y esto es un error, ya que es una parte de nuestra anatomía muy importante, sobre todo a la hora de lucir camisetas o vestidos de tirantes (por no hablar de que ejercitar un músculo del brazo pero no otro puede dar lugar a lesiones). Conformado por los músculos deltoides anterior, medio y posterior, son diversos los ejercicios que podemos realizar para ir aumentando la
masa muscular de esta zona y con ello su fuerza y tonificación.
Elevaciones frontales con mancuernas
Para realizar este ejercicio es muy importante elegir unas mancuernas con el peso adecuado, ya que si las escoges con poco peso no trabajarás el músculo de forma adecuada y si las eliges muy pesadas no podrás realizar el movimiento de forma apropiada, además de que corres el riesgo de lesionarte.
Para hacerlo correctamente, colócate
de pie con las piernas ligeramente abiertas, la espalda recta y una mancuerna en cada mano. Levanta ambos brazos estirados hasta la altura de tus hombros teniendo especial cuidado en no perder la postura del resto del cuerpo y baja de forma lenta y controlada hasta la posición inicial.
Realiza
4 series de 12 repeticiones cada una y aumenta progresivamente la cantidad cuando ganes resistencia.
Elevaciones laterales con mancuernas
Para realizar adecuadamente el movimiento, debes colocarte
de pie con los pies ligeramente abiertos para mantener el equilibrio y los brazos deben levantarse hasta la altura de los hombros, por el lateral del cuerpo, volviendo luego a la posición original. Puedes trabajar primero un brazo y luego otro o hacerlo con los dos al mismo tiempo, pero siempre manteniendo la po
stura.
Realiza 4 series de 12 repeticiones cada una y aumenta progresivamente una vez que ganes resistencia y fuerza en la zona.
Mujer con la espalda tonificada. /
Press sentado con mancuernas
Con este ejercicio conseguirás trabajar los músculos deltoides anterior, posterior y medio así como los bíceps y el trapecio, siendo una opción completa para los brazos y también para ayudar a fortalecer la espalda.
Para hacerlo correctamente debes sentarte en la banca con la espalda recta, tomar las mancuernas a la altura de los hombros y estirar los brazos por completo por encima de tu cabeza. De este modo, sentirás que el trabajo se concentra principalmente en la zona de los hombros. Puedes realizar
4 series de 12 o 15 repeticiones, dependiendo de tu resistencia.
Press frontal con barra
El press frontal con barra es un ejercicio muy completo, ya que con él puedes trabajar no solo los hombros al tonificar los deltoides medio y anterior, sino que además fortaleces los tríceps, el trapecio y el pectoral mayor.
Para realizarlo correctamente debes coger la barra a la altura de los hombros y alzarla por encima de la cabeza en un solo movimiento, por lo tanto es importante elegir un peso adecuado para no lesionarte. Haz
4 series de 12 o 15 repeticiones.
Remo al cuello con barras o mancuernas
El remo al cuello es probablemente uno de los ejercicio más eficaces debido a la gran cantidad de músculos implicados. Esta alternativa no solo trabaja los hombros sino también los omóplatos, los bíceps, los antebrazos, abdominales, glúteos e incluso las lumbares.
Realizarlo es muy simple, sólo tienes que colocarte con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas y coger la barra con las manos separadas por una distancia de alrededor de un palmo. A continuación, súbela hasta la altura del cuello para luego bajarla al movimiento inicial. Haz 4 series de 15 repeticiones cada una.
