Cuando tenías 20 años parecía que podrías comer cualquier cosa y nada te hacia engordar, pero con el paso de los años ocurre justo lo contrario. Esto es porque nuestro metabolismo se ralentiza, lo que intentamos evitar a toda costa cambiando nuestros hábitos de vida o realizando determinados ejercicios. En esto vamos a centrarnos hoy, en dos de los ejercicios más fáciles y asequibles para cualquier persona que puedes realizar
en tu casa y con los que conseguirás acelerar tu metabolismo para quemar más calorías y, por consiguiente, perder peso: las planchas y las sentadillas.
Planchas
Hace ya mucho los típicos abdominales para tener el vientre plano y fuerte quedaron desbancados por las planchas. Se trata de un ejercicio muy asequible para todo tipo de personas porque sólo implica el propio peso corporal y puedes ir adaptándolo a tu forma física e ir ampliando el tiempo empleado conforme te vayas encontrando más fuerte.
Para hacer una plancha clásica de forma correcta, debes colocar los antebrazos en el suelo paralelos el uno del otro. Pon el cuerpo en posición de tabla, al igual que en una flexión, y activa el torso, los glúteos y las piernas. Mantén las piernas y la parte superior del cuerpo en línea recta, con la cabeza ligeramente inclinada a modo de extensión de tu columna vertebral. Aguanta en esta posición durante un tiempo que debería ir creciendo conforme te vaya resultando más fácil aguantar.
Si la plancha clásica la tienes controlada, puedes probar con otros tipos:
– Plancha alta: Es exactamente igual que la clásica, pero apoyando las palmas de las manos en el suelo con los dedos separados y hacia afuera.
– Plancha lateral: Con una mano apoyada en el suelo y la otra pegada al cuerpo, eleva el cuerpo hasta que solo tengas apoyados en el suelo un brazo y los pies. El brazo que está apoyado en el suelo deberás flexionarlo por completo. Los pies tendrán que estar estar juntos y las piernas aguantar rectas, tratando de que su peso no venza hacia abajo por falta de fuerza en el tronco.
– Plancha invertida: Siéntate en el suelo con las piernas juntas y recuéstate hacia atrás formando un ángulo de 45º entre el suelo y el tronco, apoyando las manos en el suelo con los brazos perpendiculares al suelo. A continuación, gira las manos hacia fuera hasta que los dedos miren hacia los pies. Saca el pecho hacia fuera y levanta la pelvis hacia arriba despegando el cuerpo del suelo y contrayendo los glúteos hasta formar una línea recta con el cuerpo.
Sentadillas
Las sentadillas trabajan la parte inferior del cuerpo y se pueden realizar usando simplemente el propio peso corporal o recurriendo a materiales específicos como las pesas o las barras. Se centra principalmente en los muslos (cuádriceps e isquiotibiales) y los glúteos, pero también trabaja la fuerza y la estabilidad del core.
Para hacerlas correctamente, debes colocarte de pie, mirando al frente con la cabeza alta, y los pies con una abertura máxima de la distancia entre los hombros. Echa la pelvis hacia atrás mientras el peso del cuerpo recae sobre los pies y vas bajando hacia atrás, no hacia abajo. Adelanta los brazos mientras flexionas las rodillas que deben permanecer siempre
sobre los pies, no hacia adentro.
Al igual que ocurre con la plancha, también existen varios tipos de sentadillas:
– Sentadilla a una pierna: Es igual que la clásica, pero sólo con una pierna en el suelo y la otra dejarla en el aire, estirada o apoyada sobre el muslo contrario. Debes descender lentamente y mirando a un punto fijo para mantener el equilibrio.
– Sentadilla con salto: Coloca los brazos flexionados y las palmas de las manos en la nuca, con los codos bien abiertos. Baja suavemente y de manera controlada hasta formar un ángulo recto pero, en lugar de subir de la misma forma, da un salto con las piernas ligeramente separadas.
– Sentadilla con pesas: Parte de una posición de pie en la que sujetas las pesa con los brazos estirados y pegados al cuerpo y, a la hora de bajar, manten estirados los brazos, sin dejar que la pesa toque el suelo.
