Llevar una dieta equilibrada es muy importante, tanto para mantener nuestro peso como para conservar nuestra salud. Para ello, es muy importante consumir fruta y verdurade manera frecuente, pero muchas personas que quieren perder peso, evitan tomar fruta porque tienen la falsa creencia de que engorda debido a su contenido de azúcar, principalmente fructosa y glucosa. Pero la realidad es que la fruta no engorda y, por tanto, no debe eliminarse en una dieta de adelgazamiento.
El azúcar de las frutas es el resultado de reacciones químicas de la propia planta hasta que madura el fruto, sin embargo, el principal componente de la fruta es agua. Entre un 85% y un 95% del peso de una pieza de fruta es agua, entre un 4% y un 12% son azúcares y entre un 1% y un 3% es fibra. Y si el agua de la fruta la convierte en un alimento muy ligero, la fibra hace que sus azúcares sean más saludables, ya que ralentiza mucho el paso del alimento, incluidos sus azúcares, al intestino. Esto solo ocurre cuando comemos un fruta entera, ya que si la tomamos en forma de zumo, compota o purés, los azúcares llegan mucho más rápido a la sangre porque hemos eliminado la pulpa, que es rica en fibra.
Por poner un ejemplo, una manzana grande pesa 200 g y aporta unos 20 g de azúcares, aproximadamente los mismo que contienen 5 galletas María. Pero 5 galletas apenas pesan 27 g y ya aportan 125 calorías, mientras que esa manzana grande que sacia más contiene 100 calorías y pesa 7 veces más. Por otro lado, aunque una manzana contenga los mismos gramos de azúcar que 5 galletas María, el azúcar no se absorbe igual porque estas últimas no llevan fibra.
Por eso los azúcares de los alimentos ultraprocesados pasan rápidamente a la sangre, lo que genera una respuesta fisiológica muy negativa. Cuando las células reciben tanto azúcar de golpe, responden a la insulina absorbiendo más y más azúcar. Pero llega un momento que las células se saturan y para eliminar ese excedente de azúcar en sangre se activan otros mecanismos de conversión como el que realiza el hígado, que convierte esa glucosa sobrante en ácidos grasos, generando así partículas de colesterol.
Existen patologías, como la enfermedad renal o la hipersensibilidad alimentaria, en las que puede ser preciso limitar o evitar algunos tipos de fruta, pero tales casos son la excepción, no la norma. La OMS diferencia dos tipos de azúcares, los intrínsecos, que son los que encontramos de forma natural en frutas y verduras sin modificar, y los libres, que son los que encontramos en los alimentos procesados. Son estos últimos los que se relacionan con un mayor riesgo de sufrir caries y enfermedades crónicas, y por eso aconseja que no superemos
un 10% de nuestra ingesta calórica (idealmente un 5%). Sin embargo, la OMS deja bien claro que sus recomendaciones no se aplican a los azúcares intrínsecos, que podemos consumir libremente.
