A estas alturas, ya sabrás que las sentadillas son un ejercicio estrella dentro de tu rutina fitness por sus múltiples beneficios. Por ejemplo, para tener unas piernas y glúteos fuertes y tonificados. Y vale para todo el mundo, incluso si eres principiante. Basta hacer entre 12 y 15 repeticiones de sentadillas varias veces a la semana para comenzar a ver beneficios. Pero si te has aburrido de ellas y quieres aprender un nuevo ejercicio o cambiar tu rutina, tienes una estupenda opción: las sentadillas hindúes. Aquí tienes todos sus secretos para potenciar tu preparación y mejorar tus resultados en fuerza y coordinación.

¿Qué son las sentadillas hindúes?

La variación de la sentadilla hindú consiste en extender los brazos frente a ti y levantar los talones del suelo. Esto pone a prueba y mejora cosas como la fuerza, el equilibrio y la coordinación. Las sentadillas hindúes se diferencian de las sentadillas clásicas en varios aspectos. La mayor diferencia es que requieren que tengas suficiente equilibrio y coordinación para completar el movimiento y ponerte de puntillas.

Beneficios de las sentadillas hindúes

Hacer sentadillas hindúes te ayuda a tomar consciencia de cómo se mueve tu cuerpo y se mantiene en equilibrio. Por lo tanto, aprenderás rápidamente cómo alinear correctamente tu cuerpo para mantener tanto el equilibrio como el control. Además, a medida que llevas tu peso hacia adelante sobre los dedos de los pies, tu centro de gravedad también se mueve hacia adelante, lo que requiere que controles tu cuerpo y mantengas la estabilidad durante todo el ejercicio.

Al mismo tiempo, el patrón de movimiento de una sentadilla hindú va a provocar una mejora instantánea de tu coordinación. No solo estarás realizando un movimiento simple, sino que tendrás que recordar la secuencia y «enseñarle» a tu cuerpo cómo seguirla. Esto incluso puede ayudar a mejorar la forma en que realizas otros ejercicios, como tu técnica de salto.

El trabajo de los músculos

Las sentadillas hindúes se enfocan en los músculos de la parte inferior de tu cuerpo y ofrecen una amplia gama de beneficios. En el ejercicio se involucran los músculos de la espalda, el core, los glúteos, los flexores de cadera, los cuadríceps, los isquiotibiales, las pantorrillas o los tobillos. ¡Trabajas a todos los niveles casi sin darte cuenta!

De esta manera, vas a mejorar tu fuerza, quema de calorías, flexibilidad, equilibrio, coordinación, estabilidad, postura, resistencia muscular y cardiovascular, movilidad, ritmo cardiaco, movilidad, potencia y muchas más cosas. Un ejercicio de lo más completo.

Cómo hacer una sentadilla hindú

Ponte erguida con los pies alineados con los hombros y extiende tus brazos directamente frente a tu pecho. Al inhalar, baja las caderas hacia atrás y al mismo tiempo levanta los talones del suelo y coloca los brazos hacia atrás. Estira la columna vertebral mientras intentas tocar los talones con las manos. Si no puede alcanzarlos, tampoco pasa nada; simplemente acércate todo lo que puedas sin llegar a sufrir.

Haz una breve pausa manteniendo esta posición. A continuación, exhala y empuja tu cuerpo hacia arriba hasta ponerte de pie. Al mismo tiempo, baja los talones hasta el suelo y levanta los brazos, extendiéndolos frente a tu pecho para volver a la posición inicial. Y ya habrás completado el movimiento.

Fácil de incorporar a tu rutina fitness

Comienza despacio. Intenta hacer entre 5 y 10 sentadillas para empezar y ajusta las repeticiones de acuerdo a tu nivel de comodidad. Tiene que ser un ejercicio en el que te sientas cómoda y sin tensiones. Ese es uno de sus secretos. Procura mantener tu cuerpo relajado en todo momento. Mira al frente y evita bajar la vista al suelo mientras mantienes la columna recta. Y asegúrate de
respirar suave y uniformemente todo el tiempo. Si quieres aumentar la dificultad, sostén pesas livianas o usa un chaleco de resistencia.

Dado que las sentadillas hindúes no requieren ningún equipo ni mucho espacio, puedes incluirlas fácilmente en su rutina diaria de ejercicios y las puedes hacer en casa en cualquier momento. Comienza despacio y aumenta gradualmente los esfuerzos hasta llegar a repeticiones más altas. Ten paciencia si acabas de empezar porque en muy poco tiempo comenzarás a notar más estabilidad y enormes progresos en tu nuevo ejercicio favorito.

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