De la misma forma que no es fácil precisar cuántas planchas al día necesitas para mantenerte en plena forma o cuántas sentadillas debes hacer para quitar tripa, no es fácil precisar el número de dominadas aconsejables dentro de tu plan deportivo. No, por ejemplo, como el número de flexiones, pues las dominadas son un tipo de ejercicio bastante más exigente. Y los límites los pones tú y lo que tu cuerpo te dice.

Vídeo. Cómo hacer dominadas y no morir en el intento

Las dominadas involucran principalmente a los dorsales, que se sitúan a los lados del pecho. Tus bíceps, hombros y core también obtienen un buen entrenamiento con dominadas. La forma adecuada de hacer dominadas exige agarrar la barra situando las manos ligeramente distanciadas de su alineación con los hombros. Para hacer una dominada completa, asegúrate de levantar la barbilla justo por encima de la barra.

¿Qué buscas con las dominadas?

La cantidad de dominadas que debes hacer depende de si quieres fortalecerte o desarrollar más la resistencia. Un estudio aparecido en «European Journal of Applied Physiology» demostró que las personas que hacían c
uatro series de tres a cinco repeticiones ganan más fuerza. En cambio, quienes realizaron dos series de 20 a 28 repeticiones ganaron más resistencia. Por lo tanto, una menor cantidad de dominadas con mucho peso te hará más fuerte, mientras que una mayor cantidad de dominadas con menos peso te permitirá hacer dominadas por más tiempo y ser más resistente.

Si quieres fuerza

Haz series con pocas dominadas y mucho peso si quieres desarrollar una parte superior del cuerpo más fuerte. Si te resulta demasiado fácil levantar el peso de su cuerpo, puedes aumentar la resistencia usando un chaleco o una mochila con pesas. Una buena opción sería hacer
de cinco a siete repeticiones para ganar fuerza y músculo.

Si necesitas resistencia

Aumenta tu resistencia haciendo tantas dominadas como puedas. Puede que te resulte difícil hacer más de un par de dominadas si eres novata, pero no desesperes. Puedes hacer medias dominadas hasta ganar la suficiente resistencia como para poder hacer las muchas dominadas completas necesarias para mejorar su resistencia. Para hacer una media dominada, simplemente sitúate de modo que tu barbilla quede justo por encima de la barra de dominadas. Agarra la barra como si estuvieras en la parte superior de una dominada. Déjate colgar por un momento y luego baja lentamente. Es una magnífica forma de comenzar y pronto empezarás a ver tus progresos.

Frecuencia

Un plan físico es como una carrera de fondo. Por eso, no es necesario que hagas dominadas todos los días. Dos o tres sesiones de entrenamiento con pesas a la semana son suficientes para la mayoría de las personas. Si desea hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana, lo mejor es dividir tu rutina en días dedicados a la parte superior del cuerpo y otros para la parte inferior, con el fin de evitar sobrecargar a los mismos grupos musculares.

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