La plancha es un ejercicio popular. Además de ser un excelente fortalecedor de abdominales en general, también te enseña cómo reforzar tu núcleo y estabilizar tu columna lumbar. Sin embargo, a pesar de lo efectiva que es, también aparece como uno de esos ejercicios que pronto puede volverse demasiado fácil para dar beneficios. Agrega la variación de plancha alta con rodilla a codo y explotarás el trabajo de tu core mientras fortaleces más tus hombros y glúteos.
Lo más normal es que una vez que puedas hacer planchas durante uno o dos minutos, ya no hagas mucho por el desarrollo de tu fuerza central, y hacer planchas durante más minutos no es un uso eficiente de tu tiempo de entrenamiento. Puedes tener la tentación de abandonar tu tabla de entrenamientos, pero hay formas de hacerla efectiva nuevamente. Por ejemplo, agregando el ejercicio de plancha alta de rodilla a codo.
Músculos trabajados
El ejercicio de plancha de rodilla a codo trabaja todos los músculos centrales. Core es el término global para referirse a los músculos de la sección media. Los principales músculos que se trabajan durante este ejercicio son el recto del abdomen, el transverso abdominal, y el erector de la columna.
Además de estos músculos centrales, la plancha de rodilla a codo también involucra varios músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Trabajan para mantenerte en la posición de plancha elevada o alta. Esto significa que la plancha de rodilla a codo es prácticamente un ejercicio de cuerpo completo. Estos músculos menores incluyen pectoral mayor, deltoides, tríceps, serrato anterior y cuádriceps.
Cómo hacer la plancha alta de rodilla a hombro
Adopta la posición de flexión con los brazos y las piernas estirados. Tus rodillas, caderas y hombros deben formar una línea. Mira directamente hacia el suelo, tira de los hombros hacia abajo y hacia atrás y refuerza tu núcleo. Tensa los cuádriceps y los glúteos. Dobla una pierna y levanta la rodilla hacia la parte exterior del codo y tócala ligeramente. No te inclines hacia un lado ni gires las caderas o los hombros.
Extiende la pierna y regresa a la posición inicial. Repite el movimiento en el lado opuesto. Continúa alternando las piernas durante la duración prescrita o el número de repeticiones deseadas. Y recuerda algo muy importante: tus movimientos deben ser lentos y suaves en todo momento.
Ventajas y desventajas este ejercicio
Este ejercicio es una forma más desafiante de hacer planchas. Si puedes mantener una plancha normal durante más de un par de minutos, es posible que estés perdiendo mucho tiempo de entrenamiento en un ejercicio sin sentido. Las planchas de rodillas a codos son un ejercicio más exigente y una excelente manera de aumentar la fuerza central sin pasar más tiempo haciendo planchas. Así, los oblicuos tienen que trabajar mucho más para estabilizar la columna. Como tal, es un ejercicio central mucho más completo.
Mientras las planchas regulares se hacen por tiempo, lo que significa que debes estar atenta a tu reloj cuando las estás haciendo, se pueden hacer planchas altas de rodillas a codos siguiendo el sistema de repeticiones, lo que puede ser más práctico porque no tiene que llevar la cuenta del minutero.
Además, requerirás más participación de la parte superior del cuerpo. Mantenerse erguida con los brazos rectos durante el ejercicio de plancha de rodilla a codo proporciona a la parte superior del cuerpo un entrenamiento pequeño pero que vale la pena. Puedes sentir este ejercicio en tus tríceps, pecho y hombros, así como en su núcleo. Adicionalmente, te enseña cómo estabilizar la columna vertebral mientras mueves las piernas.
Si bien las planchas de rodilla a codo son un ejercicio realmente beneficioso, también hay algunos inconvenientes a considerar. Si no tienes brazos fuertes, es posible que tus tríceps se cansen antes que tus abdominales. Una forma genial de evitar este problema es hacer planchas de rodillas a codos con los antebrazos apoyados en un banco.
Y si bien las planchas de rodilla a codo son más desafiantes que las planchas normales, siguen siendo un ejercicio relativamente sencillo. Después de algunos meses de hacerlos regularmente, es posible que descubras que ya no son lo suficientemente exigentes como para obtener un gran beneficio. Eso sí, antes te habrás llevado un buen montón de extras.
