Hay momentos en los que simplemente no puedes más y el trabajo se hace una montaña que no puedes superar. Ante todo, mucha calma. ¿Qué tal una breve secuencia de yoga de diez minutos para resetear cuerpo y mente y volver a funcionar? Aquí tienes un flujo de ocho posturas que te ayudarán a estirar, eliminar el estrés acumulado y despejar de nuevo tu mente para poder tomar las mejores decisiones.
A veces practicar yoga en el escritorio no tiene nada que ver con el tiempo, sino con la comodidad que se siente al hacerlo. Los movimientos amplios y evidentes a veces pueden llamar la atención y generar incomodidad en un entorno profesional. Pero siempre puedes recurrir a estiramientos sutiles para el escritorio, movimientos que se pueden realizar discretamente y que ofrecen un gran alivio tras largas horas sentada, tanto si estás rodeado de compañeros de trabajo como si estás en casa en chándal.
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Esta secuencia es ideal para hacerla en el trabajo porque es rápida, no requiere esterilla y trabaja las caderas, la zona lumbar, los hombros, el pecho y las muñecas. En otras palabras, todos los músculos que más se ven afectados por pasar largas horas sentada y con la mente ya nublada.
Los beneficios incluyen no solo sentir menos dolor y rigidez corporal, sino también mejorar la circulación, la postura y la claridad mental para poder completar una jornada laboral más productiva. Consejo: durante la práctica (y también durante tu jornada laboral), mantén los pies apoyados en el suelo en lugar de cruzarlos o dejarlos colgando de la silla para evitar la tensión en la zona lumbar.
Rotaciones de cuello
¿Sientes pesadez en el cuello y los hombros, probablemente por inclinar la cabeza hacia adelante al mirar una pantalla? Este estiramiento ayuda a aliviar esa molestia. Siéntate recta y baja la barbilla hacia el pecho. Desplaza lentamente la cabeza hacia la derecha y haz una pausa. Luego, deslízala hacia la izquierda y haz otra pausa, como si dibujaras un semicírculo. Repite varias veces.
Postura del gato-vaca sentada
Esta postura te va a ayudar a contrarrestar los efectos de estar sentada en la misma posición durante largos periodos. Siéntate recta y sujétate a los reposabrazos de la silla o apoya las palmas de las manos sobre los muslos. Inhala y arquea la espalda, aleja los hombros de las orejas y levanta la mirada en la postura de la vaca. Exhala y redondea la columna, baja la barbilla hacia el pecho y contrae el ombligo hacia la columna en la postura del gato. Repite.
Estiramientos de muñecas y dedos
Si eres de las que no paras de teclear y coger el ratón, este sencillo pero eficaz ejercicio de yoga puede aliviar considerablemente la tensión en los músculos del antebrazo y los dedos. Lleva los codos hacia los costados con los brazos extendidos hacia adelante, como en Chaturanga. Con las palmas hacia abajo, separa bien los dedos. Respira profundamente. Luego, cierra los puños y aprieta suavemente. Repita varias veces.
Apertura de pecho con apoyo en la silla
Este movimiento ayuda a corregir la postura encorvada al estar frente al teclado porque estira los músculos pectorales. Siéntate recta, lleva las manos hacia atrás y sujétalas a ambos lados del respaldo de la silla. Aleja los hombros de las orejas y saca el pecho hacia adelante, arqueando la espalda mientras empiezas a estirar los brazos, si bien no es necesario estirarlos del todo. Respira profundamente y luego relaja.
Mujer practicando una postura de yoga.
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Inclinación lateral
Estirar los oblicuos ayuda a prevenir dolores y molestias al inclinarse para conectar el portátil. Apoya el brazo derecho en el reposabrazos o sujétate al borde del asiento con la mano derecha. Levanta el brazo izquierdo hacia el techo y lentamente extiéndelo hacia la derecha. Mantén la posición durante unas respiraciones y luego relaja. Repite del lado contrario.
Giro espinal sentado
Practicar giros durante la jornada laboral puede proporcionarte un merecido descanso mental del trabajo frente a la pantalla. Gira hacia la izquierda y sujétate del reposabrazos izquierdo o de la parte exterior del muslo izquierdo con la mano derecha y del respaldo de la silla con la mano izquierda. Mira por encima del hombro izquierdo. Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones y luego suelta. Repite hacia el lado contrario.
Círculos de tobillo
Este pequeño movimiento mejora la circulación en las piernas y combate la rigidez en pantorrillas y tobillos. Levanta un pie del suelo y dibuja círculos con los dedos para estirar el tobillo. Baja el pie al suelo y repite con el otro. Para fortalecer el abdomen, contrae el abdomen, reclínate en la silla y levanta ambos pies a la vez, gira los tobillos y luego bájalos.
Flexión hacia adelante de pie
No necesitas un escritorio para este estiramiento ni mucho espacio. Practícalo con frecuencia durante el día para aliviar la tensión en la zona lumbar. De pie, inclínate hacia adelante desde las caderas y baja las manos a los muslos, al borde del escritorio o al suelo en la postura de flexión hacia adelante de pie. Flexiona las rodillas lo que necesites y relaja el cuello y los hombros, dejando que la cabeza cuelgue. Haz una pausa aquí para respirar profundamente un par de veces y luego vuelve lentamente a ponerte de pie.
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