A la gran mayoría de las personas les gusta el arroz, no sólo a los japoneses y los valencianos. Pero si estás buscando reducir las calorías de tu dieta, muchas veces nos limitamos este alimento por su alto contenido en carbohidratos. Pero, ¿y si te dijéramos que existe una manera de comer arroz y no aumentar el número de calorías ingeridas?.
La doctora María Muñoz, especialista en aparato digestivo en el Hospital Virgen de la Arrixaca de Murcia, nos ha dado la solución. Se trata, simplemente, de congelar el arroz una vez esté hecho, antes de consumirlo. Según asegura esta experta, no sólo engordarás menos, sino que también es una buena fórmula para controlar los picos de glucosa e incluso mejorar la salud intestinal.
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El almidón resistente, el secreto
¿Es magia? En absoluto. Se trata de un proceso por el cual, el almidón del arroz se transforma en almidón resistente, una forma que el organismo no digiere ni transforma en glucosa. Este tipo de almidón actúa de forma similar a una fibra prebiótica, llegando intacto al colon, donde alimenta a las bacterias beneficiosas de la microbiota. «Resultado: menos calorías absorbidas y un menor impacto en los picos de glucosa», asegura la experta.
Al final, lo que ocurre es que el cuerpo absorbe menos calorías y no se producen picos dde glucosas, algo muy interesante a la hora de controlar el peso e incluso para aquellos que sienten ciertas molestias digestivas. «Ese almidón resistente no se digiere ni se absorbe como glucosa, sino que pasa al colon como una fibra, teniendo un efecto prebiótico«, explica Muñoz.
Los alimentos prebióticos son aquellos que contienen fibras no digeribles que sirven de alimento para las bacterias beneficiosas del intestino, especialmente los bifidobacterias y lactobacilos. Al estimular su crecimiento, mejoran la salud digestiva, fortalecen el sistema inmunológico y favorecen el equilibrio de la microbiota intestinal. Además, pueden ayudar a reducir la inflamación, mejorar la absorción de minerales como el calcio y contribuir al bienestar general del organismo.
Qué es el almidón resistente y dónde encontrarlo
El almidón resistente es un tipo de carbohidrato que no se digiere en el intestino delgado y, en cambio, llega al colon, donde actúa como fibra fermentable. Esto significa que alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino, funcionando como un prebiótico natural. A diferencia de otros almidones, no eleva bruscamente los niveles de glucosa en sangre, lo que lo convierte en un aliado para personas que buscan mejorar su salud metabólica.
Entre sus principales beneficios, el almidón resistente mejora la sensibilidad a la insulina, ayuda a regular el tránsito intestinal y favorece una microbiota intestinal saludable. También puede contribuir a reducir la inflamación sistémica y generar ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que protegen la salud del colon. Además, su digestión más lenta favorece una mayor saciedad, lo que puede ayudar a controlar el apetito de forma natural.
Ya hemos explicado antes cómo se puede generar almidón resistente en el arroz cocido y luego enfriado. Este mismo proceso se puede aplicar a alimentos como la pasta. Cocer la pasta al dente, dejarla enfriar al menos 12 horas en la nevera y, si se desea, recalentarla suavemente antes de consumirla, convierte parte del almidón digestible en almidón resistente, gracias a un proceso llamado retrogradación del almidón.
Con el pan ocurre algo similar. Aunque el pan fresco tiene almidón fácilmente digerible, cuando se deja enfriar (por ejemplo, pan tostado que se enfría o pan del día anterior), parte del almidón se transforma en almidón resistente. Congelar el pan y luego tostarlo también potencia este efecto. De esta forma, se puede mejorar su perfil glucémico y digestivo, sin cambiar drásticamente su sabor o textura.
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