En verano, el calor hace que sientas menos hambre. Sí, puedes aprovechar esta circunstancia para no picar entre horas, pero es importante nutrirte en condiciones. Y como no vale con comer sólo lechuga, lo mejor es buscarte recetas fresquitas que, además, tengan todos los nutrientes necesarios para que tu salud no se resienta. Sí, puedes alimentarte bien sin necesidad de encender la vitrocerámica.
Porque sí, aunque no lo creas, una ensalada puede ser una cena completa si incluye proteínas (huevo cocido, pollo y atún), carbohidratos saludables (quinoa o patata cocida), grasas buenas (aguacate y aceite de oliva), fibra y vitaminas (espinacas, tomate o zanahoria) y minerales (pepino y semillas). Así, obtienes energía sostenida, saciedad y nutrientes esenciales para reparar tejidos y fortalecer las defensas mientras duermes.
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La ensalada completa y diferente para una cena de 10
Pero puede que ya estés harta de las típicas ensaladas. Por eso nos hemos fijado en las redes sociales de la nutricionista Blanca Martín, porque ha compartido con nosotros la receta de la ensalada más fácil de hacer y más completa que hemos visto nunca. Olvídate de la lechuga, tomate, cebolla y atún. La experta le ha dado la vuelta a la típica ensalada para crear un plato que no puede estar más bueno y, además, es completo y saludable.
Sólo necesitas medio aguacate, dos cucharadas de queso cottage, una cucharada de yogur griego, el zumo de media lima, sal, pimienta, cebolla en polvo, dos huevos duros y dos tomates troceados. La preparación es muy sencilla: mezcla el aguacate, el queso, el yogur, el zumo y las especias hasta obtener una crema homogénea que debes extender en el fondo del plato. Después, sólo colocas encima el huevo y el tomate troceado y… ¡a cenar!
¿Por qué es una cena completa? Para empezar porque contiene una gran cantidad de proteínas gracias al queso cottage, al yogur griego y al huevo duro. Pero además le añadimos la fibra, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes del tomate, y esta sencilla cena se convierte en toda una bomba alimenticia. y todo ello con pocas calorías y sólo las grasas saludables del aguacate.
Qué debe contener una cena completa y saludable
Atrás quedó esa moda de cenar cuando menos mejor porque luego te vas a la cama. Las cenas deben ser completas y saludables, si bien también es mejor que no sean demasiado pesadas. Los expertos coinciden en que las proteínas son el primer ingrediente clave en tu cena: pescado, pollo, huevo o legumbres aportan aminoácidos que reparan y fortalecen los tejidos mientras dormimos. Además, ayudan a llegar a la cama sin hambre y con el sistema inmunitario listo para defendernos.
Ahora bien, la energía también cuenta. Los carbohidratos saludables, como quinoa, patata o arroz integral, ofrecen combustible estable para el cerebro y el cuerpo. Al elegirlos, la clave es moderar las cantidades: aportan fibra para la digestión y evitan esos picos de azúcar que nadie quiere antes de dormir. Un toque de verduras cocidas o al vapor puede completar este apartado sin complicaciones y con mucho sabor.
Las grasas saludables, lejos de ser las enemigas, son la guinda de una cena equilibrada. El aceite de oliva, el aguacate o las semillas no solo aportan energía de liberación lenta, sino que ayudan a absorber vitaminas y mantener la piel y el cabello radiantes. Eso sí, la regla de oro es la moderación: un chorrito o un puñado basta para obtener todos sus beneficios sin excesos.
Y no olvidemos el toque de color, que casi siempre es sinónimo de vitaminas y minerales. Espinacas, pimiento, zanahoria o tomate suman antioxidantes, vitamina C y minerales como calcio y magnesio, que ayudan a relajarse antes de dormir. La variedad de tonos en el plato no solo alegra la vista, también garantiza que tu cuerpo reciba todo lo que necesita para terminar el día con buena salud.
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