A partir de los 30 años, comenzamos a perder masa muscular a un ritmo de entre un 3 y un 8% por década, pero al cumplir los 60 años, el ritmo aumenta, llegando a aparecer lo que se conoce como sarcopenia. Para evitarlo, lo mejor es mantener una vida activa alejada del sedentarismo y hacer deporte. Uno de los que más popularidad ha ganado en los últimos años es el Pilates, por tratarse de un ejercicio que fortalece los músculos, mejora el equilibrio y la postura, tonifica la figura y activa los músculos del core.
Realizar Pilates de manera regular aumenta nuestra flexibilidad, hasta en rutinas de baja intensidad y si somos constantes, puede llegar a reducir el índice de masa corporal. Nos puede ayudar a reducir la joroba de la espalda, a combatir la flacidez de los brazos y a ganar resistencia, pero no es el ejercicio perfecto si queremos ganar músculo como explicaba la fisioterapeuta y entrenadora Shannon Ritchey a Women Health. El Pilates puede ayudarte a desarrollar fuerza de forma significativa, pero no es el mejor ejercicio para la hipertrofia muscular, aunque según el tipo de Pilates que practiques puede llegar a influir en el crecimiento muscular.
El crecimiento muscular en Pilates
Los ejercicios de Pilates se realizan de forma lenta y con pocas repeticiones, por lo que nuestros músculos trabajan con una contracción lenta. La contracción lenta es en la que se activan las fibras musculares de tipo I, con una alta capacidad aeróbica y ricas en mioglobina que les permite producir energía de forma sostenida. Generan poca fuerza pero son muy resistentes a la fatiga. El Pilates, se enfoca en ellas, las fibras musculares más pequeñas y responsables de la resistencia muscular. Pero desarrollar resistencia muscular no es lo mismo que desarrollar músculo.
La resistencia muscular desarrollada en Pilates nos permite mantener la posición durante más tiempo, por lo que “se mejora la resistencia del cuerpo”, explica la entrenadora, pero no se produce una hipertrofia porque «si no te acercas al fallo muscular, aunque el ejercicio sea duro, te queme y puedas temblar, la ciencia demuestra que no verás mucho crecimiento muscular porque la carga es demasiado ligera».
La fibras de tipo II (contracción rápida) por su lado, desarrolla más fuerza pero se fatiga antes. Es posible trabajarlo en Pilates, como explica Ritchey, por ejemplo en un ejercicio criss-cross en el que aceleras al máximo el movimiento, pero no es lo frecuente. Tanto las fibras de tipo I (contracción lenta) como las de tipo II (contracción rápida), pueden aumentar de tamaño al someterse a un estímulo suficiente, pero la capacidad hipertrófica de las fibras de tipo II es sustancialmente mayor.
Aunque puedes observar una hipertrofia en los músculos de la pared abdominal por el tipo de ejercicios realizados, y un aumento en el grosor de la pared abdominal en mujeres que antes de realizar pilates eran sedentarias, no se observa hipertrofia en glúteos o cuádriceps, por ejemplo. “Generalmente, cuando pasas de algo a nada, verás lo que se llama ‘ganancias de principiante‘”, explica Ritchey, pero no es algo significativo en volumen. Si quieres un melocotoncito más grande, lo ideal es hacer ejercicios de fuerza con los que trabajes todos los músculos de la zona.
El Pilates puede ayudarte, pero si quieres que tus músculos crezcan, no puede ser el único ejercicio que realices.
Fotos | Jessica Streser en Unsplash
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