{"id":82763,"date":"2024-09-08T06:25:19","date_gmt":"2024-09-08T06:25:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/inclinacion-pelvis-masaje-facil-mayores-de-50-quitar-dolor-espalda-20240908082451-nt.html"},"modified":"2024-09-08T06:25:19","modified_gmt":"2024-09-08T06:25:19","slug":"inclinacion-de-pelvis-el-ejercicio-facil-para-mayores-de-50-que-te-ayuda-fortalecer-core-y-quitar-el-dolor-de-espalda","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/2024\/09\/08\/inclinacion-de-pelvis-el-ejercicio-facil-para-mayores-de-50-que-te-ayuda-fortalecer-core-y-quitar-el-dolor-de-espalda\/","title":{"rendered":"Inclinaci\u00f3n de pelvis, el ejercicio f\u00e1cil para mayores de 50 que te ayuda fortalecer core y quitar el dolor de espalda"},"content":{"rendered":"

<\/p>\n

<\/p>\n
\n
\"Tamara <\/picture> <\/div>\n

<\/p>\n

\n
Tamara Vila<\/a> <\/author>

Las inclinaciones de pelvis son movimientos sutiles de la columna que fortalecen los m\u00fasculos de apoyo alrededor de la espalda baja, en particular los abdominales, adem\u00e1s de proporcionar un ligero masaje de espalda y es un ejercicio preliminar para aliviar el dolor lumbar<\/a>. \u00a1Perfecto para mayores de 50!\n<\/p>\n

Puedes realizar inclinaciones de pelvis acostada en el suelo (inclinaciones p\u00e9lvicas en posici\u00f3n supina), de pie con la espalda contra una pared, en posici\u00f3n de tabla o sentada sobre una pelota de ejercicios. Todas estas variaciones de inclinaci\u00f3n p\u00e9lvica ayudan a fortalecer el core<\/strong> con extrema facilidad.\n<\/p>\n

La inclinaci\u00f3n de pelvis en posici\u00f3n supina es adecuada para la mayor\u00eda de las personas, incluidas las que est\u00e1n en posparto y las mayores de 50. Realizar la inclinaci\u00f3n p\u00e9lvica contra una superficie plana elimina la curva natural de la espalda baja. Puede resultar \u00fatil visualizar la pelvis como un cuenco de agua<\/strong>. Cuando inclines la pelvis, imagina que el agua se derrama hacia su vientre.\n<\/p>\n

C\u00f3mo hacer bien inclinaciones de pelvis
\n<\/h3>\n<\/p>\n

Se trata de un ejercicio sencillo que todas las personas pueden hacer y es especialmente \u00fatil para mayores de 50 a\u00f1os por su baja exigencia y comodidad<\/strong>. Acu\u00e9state boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. En esta posici\u00f3n neutra, la curva natural de la columna lumbar levantar\u00e1 ligeramente la parte inferior de la espalda del suelo.\n<\/p>\n

Exhala y balancea suavemente las caderas hacia la cabeza. Mientras lo haces, sentir\u00e1s que la parte inferior de la espalda presiona contra el suelo. Permanece en esta posici\u00f3n durante unas cuantas respiraciones. Cuando est\u00e9s lista, inhala y vuelve a la posici\u00f3n neutra. Haz de 5 a 10 repeticiones<\/strong>.\n<\/p>\n

Errores comunes al hacer inclinaciones de pelvis
\n<\/h3>\n<\/p>\n

Concentrarse en la forma adecuada y activar eficazmente el centro del cuerpo no ser\u00e1 suficiente si te olvidas de respirar. En cualquier ejercicio, la respiraci\u00f3n es importante para mantener la concentraci\u00f3n y es fundamental para prevenir lesiones. Tus m\u00fasculos necesitan ox\u00edgeno<\/a> para funcionar de manera \u00f3ptima.\n<\/p>\n

\n
\n
\n
\n
\"Es <\/div>\n<\/picture>\n

Es importante oxigenar los m\u00fasuclos. \/ instagram @alo <\/span> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/article><\/div>\n<\/div>\n

Cuando actives tu core, no empujes el abdomen hacia afuera ni lo metas hacia adentro. Sentir\u00e1s que trabajan los m\u00fasculos m\u00e1s profundos (transverso del abdomen) una vez que actives por completo el centro del cuerpo<\/strong>. Y si dejas que tus nalgas se levanten del suelo mientras inclinas la pelvis, te estar\u00e1s moviendo m\u00e1s hacia una posici\u00f3n de puente que hacia una inclinaci\u00f3n p\u00e9lvica. Tambi\u00e9n puedes terminar girando la pelvis en la direcci\u00f3n incorrecta (hacia los pies en lugar de hacia la cabeza).\n<\/p>\n

Modificaciones y variaciones de la inclinaci\u00f3n p\u00e9lvica
\n<\/h3>\n<\/p>\n

Hay muchas formas de realizar inclinaciones p\u00e9lvicas. Seg\u00fan tus objetivos de fitness y tu nivel de comodidad<\/strong>, pru\u00e9balas todas hasta que encuentres la que funcione mejor. Si est\u00e1s embarazada o tienes una afecci\u00f3n que te hace sentir inc\u00f3moda acostarte boca arriba, la versi\u00f3n de pie de la inclinaci\u00f3n p\u00e9lvica puede ser m\u00e1s c\u00f3moda para ti. <\/p>\n

Coloca la espalda contra una pared resistente e incl\u00ednate ligeramente hacia ella. Inhala y deja que tus rodillas se doblen levemente. Exhala mientras levantas la pelvis de la pared hacia tu cara<\/strong>. Esto deber\u00eda enderezar la curva natural de la parte baja de la espalda de modo que presione contra la pared. Inhala y regresa a tu posici\u00f3n inicial neutra. Si tienes dolor de espalda o de hombros<\/a>, puedes aliviar la incomodidad colocando una pelota peque\u00f1a entre tu espalda y la pared mientras haces este movimiento. <\/p>\n

Una variaci\u00f3n muy interesante Inclinaciones p\u00e9lvicas de rodillas. Realiza esta inclinaci\u00f3n p\u00e9lvica sobre una superficie acolchada<\/strong>, utilizando esta variaci\u00f3n solo si no tienes dolor de rodillas ni mu\u00f1ecas. Comienza en posici\u00f3n de tabla con las mu\u00f1ecas alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhala. Exhala y levanta los abdominales<\/a> mientras redondeas la espalda y presionas los brazos. Regresa lentamente a la posici\u00f3n neutral.\n<\/p>\n

Otra opci\u00f3n es hacer inclinaciones de pelvis sentada. La pelota de ejercicios requiere que tu centro del cuerpo est\u00e9 comprometido para mantener el equilibrio<\/strong>, lo que hace que esta variaci\u00f3n sea mucho m\u00e1s desafiante de lo que parece. Para comenzar, aseg\u00farate de que la pelota sea del tama\u00f1o adecuado, de modo que tus caderas queden ligeramente m\u00e1s altas que tus rodillas. Inhala mientras te sientas sobre la pelota de ejercicios con los pies separados a la altura de los hombros. Activa el centro del cuerpo para ayudar a mantener la postura y el equilibrio. Exhala y mete el coxis<\/strong>, rodando ligeramente hacia adelante sobre la pelota. Inhala mientras empujas el coxis hacia atr\u00e1s para alejar la pelota de tus pies y volver a una posici\u00f3n neutra.\n<\/p>\n

<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Tamara Vila Publicado \u00b7 8 de septiembre de 2024, 08:25 h Las inclinaciones de pelvis son movimientos sutiles de la columna que fortalecen los m\u00fasculos de apoyo alrededor de la espalda baja, en particular los abdominales, adem\u00e1s de proporcionar un ligero masaje de espalda y es un ejercicio preliminar para aliviar el dolor lumbar. \u00a1Perfecto […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":82764,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/82763"}],"collection":[{"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=82763"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/82763\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/82764"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=82763"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=82763"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=82763"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}