sostendr\u00e1s tu columna<\/a> durante el ejercicio y los movimientos cotidianos.\n<\/p>\n C\u00f3mo se hace el ejercicio de vacuum abdominal
\n<\/h3>\n<\/p>\n
Hay muchas formas de hacer el ejercicio de vacuum abdominal, as\u00ed que solo tienes que elegir aquella que mejor se adapta a ti. Una de ellas es acostada en dec\u00fabito supino<\/strong>. Esta es la versi\u00f3n m\u00e1s conocida y estudiada del ejercicio. Para empezar, te acuestas en el suelo con la columna neutra, las rodillas dobladas y los pies planos.\n<\/p>\nOpcionalmente, puedes poner dos dedos y colocarlos en la parte superior de los huesos de la cadera. Luego, mu\u00e9velos unos dos cent\u00edmetros hacia adentro y hacia abajo. Esto puede resultar \u00fatil para sentir c\u00f3mo se contrae el transverso del abdomen. Respira profundamente por la nariz y exhala lentamente por la boca con los labios fruncidos. Intenta imaginar que est\u00e1s liberando aire lentamente <\/strong>de un neum\u00e1tico. <\/p>\nMientras exhalas, contrae tus abdominales inferiores<\/strong>. Deber\u00edas sentir que el transverso del abdomen se contrae en los dedos. Te puede ser \u00fatil imaginar que empujas el ombligo hacia la parte posterior de la columna. Recuerda contraer los m\u00fasculos abdominales mientras haces esto.\n<\/p>\nContin\u00faa respirando normalmente mientras sostienes el abdomen. No debes contener la respiraci\u00f3n<\/strong>, lo cual es una se\u00f1al de que no est\u00e1s contrayendo el transverso del abdomen y est\u00e1s \u00abaspirando\u00bb. Intenta mantener esta posici\u00f3n durante al menos 20 a 30 segundos. Repite 2 o 3 veces.\n<\/p>\n Otras formas de hacer el vacuum abdominal
\n<\/h3>\n<\/p>\n
Tambi\u00e9n puedes hacer el vacuum abdominal de pie<\/strong>, que es otra forma popular de practicarlo. Ponte erguida con las manos en las caderas, respira profundamente por la nariz y exhala lentamente por la boca con los labios fruncidos. Mientras exhalas,
\n contrae lentamente los abdominales inferiores<\/strong>. Respira normalmente mientras mantienes la posici\u00f3n durante al menos 20 a 30 segundos y repite 2 o 3 veces. A algunas personas les resulta \u00fatil colocar la palma de la mano sobre los abdominales inferiores como se\u00f1al para atraerlos hacia adentro.\n<\/p>\n\n
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\n \n ![\"Mujer]()
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Mujer haciendo ejercicio con mancuernas. \/ \/ unplash <\/span> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/article><\/div>\n<\/div>\nLa tercera opci\u00f3n es hacer
\n vacuum abdominal de rodillas<\/strong>. Ponte en posici\u00f3n de mesa con las rodillas debajo de las caderas y las mu\u00f1ecas debajo de los hombros. Aseg\u00farate de que tu espalda est\u00e9 plana y en posici\u00f3n neutra. Opcionalmente, empuja tu est\u00f3mago hacia adentro y hacia afuera un poco para ayudarte a acostumbrarte a esta posici\u00f3n.\n<\/p>\nRespira profundamente por la nariz y exhala por la boca con los labios fruncidos. Durante la exhalaci\u00f3n, contrae lentamente los abdominales inferiores (imagina que empujas el ombligo hacia la columna). En esta posici\u00f3n, tambi\u00e9n puedes imaginar que tu vientre es levantado hacia el techo<\/strong>. Respira normalmente y mant\u00e9n esta posici\u00f3n durante 20 a 30 segundos. Repite 2 o 3 veces.\n<\/p>\nLa cuarta opci\u00f3n propuesta es hacer el vacuum abdominal es la versi\u00f3n boca abajo<\/strong>. Acu\u00e9state as\u00ed en el suelo con las piernas estiradas y los brazos extendidos m\u00e1s all\u00e1 de la cabeza con las palmas hacia abajo. Respira profundamente y exhala lentamente por la boca con los labios fruncidos mientras contraes los abdominales inferiores. Esto es un poco m\u00e1s dif\u00edcil que otras versiones<\/strong>. Contin\u00faa respirando y mant\u00e9n esta posici\u00f3n durante 20 a 30 segundos. Como siempre, repite 2 o 3 veces.\n<\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
TAMARA VILA Publicado \u00b7 23 de diciembre de 2023, 08:23 h No pienses mal: a pesar de su nombre, el vacuum abdominal no es un procedimiento quir\u00fargico ni una tarea dom\u00e9stica. De hecho, es un tipo de contracci\u00f3n abdominal que se utiliza desde hace d\u00e9cadas en la fisioterapia y el mundo del culturismo. Si bien […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":71679,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[1],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/71678"}],"collection":[{"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=71678"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/71678\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/71679"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=71678"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=71678"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=71678"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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