![\"Tamara](\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/plancha-alta-con-rodilla-a-codo-un-ejercicio-infravalorado-que-trabaja-el-core-y-fortalece-hombros-y-gluteos.jpg\")
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La plancha<\/a> es un ejercicio popular. Adem\u00e1s de ser un excelente fortalecedor de abdominales <\/a>en general, tambi\u00e9n te ense\u00f1a c\u00f3mo reforzar tu n\u00facleo y estabilizar tu columna lumbar. Sin embargo, a pesar de lo efectiva que es, tambi\u00e9n aparece como uno de esos ejercicios que pronto puede volverse demasiado f\u00e1cil para dar beneficios. Agrega la variaci\u00f3n de plancha alta con rodilla a codo<\/strong> y explotar\u00e1s el trabajo de tu core mientras fortaleces m\u00e1s tus hombros y gl\u00fateos.\n<\/p>\n Lo m\u00e1s normal es que una vez que puedas hacer planchas durante uno o dos minutos, ya no hagas mucho por el desarrollo de tu fuerza central<\/strong>, y hacer planchas durante m\u00e1s minutos no es un uso eficiente de tu tiempo de entrenamiento. Puedes tener la tentaci\u00f3n de abandonar tu tabla de entrenamientos, pero hay formas de hacerla efectiva nuevamente. Por ejemplo, agregando el ejercicio de plancha alta de rodilla a codo<\/strong>.\n<\/p>\n El ejercicio de plancha de rodilla a codo trabaja todos los m\u00fasculos centrales<\/strong>. Core es el t\u00e9rmino global para referirse a los m\u00fasculos de la secci\u00f3n media. Los principales m\u00fasculos que se trabajan durante este ejercicio son el recto del abdomen, el transverso abdominal, y el erector de la columna.\n<\/p>\n Adem\u00e1s de estos m\u00fasculos centrales, la plancha de rodilla a codo tambi\u00e9n involucra varios m\u00fasculos de la parte superior e inferior del cuerpo<\/strong>. Trabajan para mantenerte en la posici\u00f3n de plancha elevada o alta. Esto significa que la plancha de rodilla a codo es pr\u00e1cticamente un ejercicio de cuerpo completo. Estos m\u00fasculos menores incluyen pectoral mayor, deltoides, tr\u00edceps, serrato anterior y cu\u00e1driceps.\n<\/p>\n Adopta la posici\u00f3n de flexi\u00f3n con los brazos y las piernas estirados. Tus rodillas, caderas y hombros deben formar una l\u00ednea. Mira directamente hacia el suelo, tira de los hombros hacia abajo y hacia atr\u00e1s y refuerza tu n\u00facleo. Tensa los cu\u00e1driceps y los gl\u00fateos. Dobla una pierna y levanta la rodilla hacia la parte exterior del codo y t\u00f3cala ligeramente. No te inclines hacia un lado ni gires las caderas o los hombros.\n<\/p>\n Extiende la pierna y regresa a la posici\u00f3n inicial. Repite el movimiento en el lado opuesto. Contin\u00faa alternando las piernas durante la duraci\u00f3n prescrita o el n\u00famero de repeticiones deseadas. Y recuerda algo muy importante: tus movimientos deben ser lentos y suaves<\/strong> en todo momento.\n<\/p>\n Este ejercicio es una forma m\u00e1s desafiante de hacer planchas. Si puedes mantener una plancha normal durante m\u00e1s de un par de minutos, es posible que est\u00e9s perdiendo mucho tiempo de entrenamiento en un ejercicio sin sentido. Las planchas de rodillas a codos<\/strong> son un ejercicio m\u00e1s exigente y una excelente manera de aumentar la fuerza central sin pasar m\u00e1s tiempo haciendo planchas. As\u00ed, los oblicuos tienen que trabajar mucho m\u00e1s para estabilizar la columna. Como tal, es un ejercicio central mucho m\u00e1s completo.\n<\/p>\n Mientras las planchas regulares se hacen por tiempo, lo que significa que debes estar atenta a tu reloj cuando las est\u00e1s haciendo, se pueden hacer planchas altas de rodillas a codos siguiendo el sistema de repeticiones, lo que puede ser m\u00e1s pr\u00e1ctico porque no tiene que llevar la cuenta del minutero.\n<\/p>\n Adem\u00e1s, requerir\u00e1s m\u00e1s participaci\u00f3n de la parte superior del cuerpo. Mantenerse erguida con los brazos rectos durante el ejercicio de plancha de rodilla a codo proporciona a la parte superior del cuerpo un entrenamiento peque\u00f1o pero que vale la pena. Puedes sentir este ejercicio en tus tr\u00edceps, pecho y hombros, as\u00ed como en su n\u00facleo. Adicionalmente, te ense\u00f1a c\u00f3mo estabilizar la columna vertebral mientras mueves las piernas.\n<\/p>\n Si bien las planchas de rodilla a codo son un ejercicio realmente beneficioso, tambi\u00e9n hay algunos inconvenientes a considerar. Si no tienes brazos fuertes, es posible que tus tr\u00edceps se cansen antes que tus abdominales. Una forma genial de evitar este problema es hacer planchas de rodillas a codos con los antebrazos apoyados en un banco.\n<\/p>\n Y si bien las planchas de rodilla a codo son m\u00e1s desafiantes que las planchas normales<\/strong>, siguen siendo un ejercicio relativamente sencillo. Despu\u00e9s de algunos meses de hacerlos regularmente, es posible que descubras que ya no son lo suficientemente exigentes como para obtener un gran beneficio. Eso s\u00ed, antes te habr\u00e1s llevado un buen mont\u00f3n de extras.\n<\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" La plancha es un ejercicio popular. Adem\u00e1s de ser un excelente fortalecedor de abdominales en general, tambi\u00e9n te ense\u00f1a c\u00f3mo reforzar tu n\u00facleo y estabilizar tu columna lumbar. Sin embargo, a pesar de lo efectiva que es, tambi\u00e9n aparece como uno de esos ejercicios que pronto puede volverse demasiado f\u00e1cil para dar beneficios. 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\n<\/h3>\n<\/p>\n C\u00f3mo hacer la plancha alta de rodilla a hombro
\n<\/h3>\n<\/p>\n Ventajas y desventajas este ejercicio
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