{"id":62222,"date":"2023-06-24T07:41:33","date_gmt":"2023-06-24T07:41:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/plan-prepararte-maraton-principiante-40-anos-20230624090914-nt.html"},"modified":"2023-06-24T07:41:33","modified_gmt":"2023-06-24T07:41:33","slug":"como-prepararse-para-una-maraton-si-eres-principiante-y-has-cumplido-los-40-anos","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/2023\/06\/24\/como-prepararse-para-una-maraton-si-eres-principiante-y-has-cumplido-los-40-anos\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo prepararse para una marat\u00f3n si eres principiante y has cumplido los 40 a\u00f1os"},"content":{"rendered":"

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Antes de empezar, debemos hacer una aclaraci\u00f3n. Con principiante nos referimos a aquellas personas que nunca antes han realizado una marat\u00f3n<\/strong>, no a personas que ni siquiera hacen running<\/a> de manera habitual. Para correr una marat\u00f3n, debes estar acostumbrado a correr<\/strong>, sino olv\u00eddate. Pero si el running<\/a> es tu pasi\u00f3n y quieres dar el salto a los 42 kil\u00f3metros y 195 metros<\/strong>, qu\u00e9date con nosotros, porque te explicamos un plan de entrenamiento de 16 semanas<\/strong> que puede venirte muy bien para cumplir tu objetivo.\n<\/p>\n

Todos los expertos coinciden. Exponer a tu cuerpo a un sobreesfuerzo <\/strong>de estas caracter\u00edsticas sin estar preparado es, no s\u00f3lo innecesario, sino tambi\u00e9n temerario. Es necesario prepararte a conciencia durante meses, asesorarte incluso con un entrenador y tener ya la experiencia de varias carreras de larga distancia<\/strong>, como las medias maratones. Si cumples todos estos requisitos, puedes empezar con nuestro plan de 16 semanas.\n<\/p>\n

Consejos b\u00e1sicos
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1. Antes de empezar: consulta con un m\u00e9dico
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Las maratones son carreras muy exigentes que ponen tu cuerpo al l\u00edmite<\/strong>, por lo que es importante que un especialista te diga c\u00f3mo te encuentras a nivel f\u00edsico para no tener ning\u00fan susto. Por ello, lo mejor es que te sometas a
\n un reconocimiento m\u00e9dico exhaustivo <\/strong>antes de plante\u00e1rtelo. Anal\u00edtica, electrocardiografa, ecograma, espirometr\u00eda, e incluso pruebas de esfuerzo. Si tu m\u00e9dico te da el visto bueno, puedes comenzar.\n<\/p>\n

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Mujer corriendo con una botella de agua para hidratarse durante el entrenamiento. \/ Imagen de lookstudio en Freepik. <\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/article>\n<\/div>\n<\/div>\n

2. No todo es correr
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Esto no consiste s\u00f3lo en saler a correr por el parque m\u00e1s cercano a tu casa y aguantar. Debes entrenar con cabeza, combinando las series <\/strong>para ganar velocidad y resistencia con las pendientes <\/strong>y los diferentes
\n cambios de ritmo<\/strong>, adem\u00e1s de carreras largas para poner a prueba la capacidad aer\u00f3bica.\n<\/p>\n

Pero como hemos mencionado, no todo es correr. Los expertos aconsejan incluir una sesi\u00f3n de entrenamiento a la semana de otro tipo de deporte<\/strong>, como la nataci\u00f3n<\/a> o el ciclismo, para trabajar otros m\u00fasculos que no est\u00e1n implicados en el running. Esto har\u00e1 que relajes los m\u00fasculos <\/strong>que se someten a un estr\u00e9s mayor, por lo que tendr\u00e1s menos posibilidades de sufrir una lesi\u00f3n.\n<\/p>\n

Adem\u00e1s, el entrenamiento de fuerza<\/a> es imprescindible para no tener un problema muscular. Fortalecer toda la musculatura <\/strong>de nuestro cuerpo, como los abdominales o el tren inferior, har\u00e1 que no tengas una lesi\u00f3n <\/strong>en plena carrera ya que el running pone especial \u00e9nfasis en el tren inferior.\n<\/p>\n

3. Aumenta la intensidad progresivamente
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Los expertos aconsejan seguir la regla del 10%<\/strong>, es decir, aumentar la distancia de tus carreras en un 10% como m\u00e1ximo cada semana. De esta manera fortalecer\u00e1s toda la musculatura y los tendones, por lo que ser\u00e1 m\u00e1s dif\u00edcil que tengas una lesi\u00f3n<\/strong>. Adem\u00e1s, al ir ganando resistencia poco a poco, no te resultar\u00e1 tan duro el aumento del n\u00famero de kil\u00f3metros semanales. Es la misma teor\u00eda que sigue el m\u00e9todo CaCo<\/a>, el ideal para los que se inician en el mundo del running.\n<\/p>\n

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Mujer practicando running al aire libre. \/ Imagen de Drazen Zigic en Freepik. <\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/article>\n<\/div>\n<\/div>\n

El plan de entrenamiento de 16 semanas para correr una marat\u00f3n por primera vez
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Este plan de entrenamiento de 16 semanas <\/strong>incluye cuatro d\u00edas de carrera y tres de descanso, que debes utilizar para realizar rutinas de fuerza u otros deportes menos exigentes, como ya te hemos comentado anteriormente. Es duro, no vamos a enga\u00f1arte, pero una marat\u00f3n <\/strong>lo es m\u00e1s, por lo que es importante prepararte a conciencia.\n<\/p>\n

Semana 1:<\/strong> comienza con tres sesiones de carrera continua de entre 30 y 45 minutos. S\u00ed, ya s\u00e9 que te hemos dicho que este plan de entrenamiento es de cuatro d\u00edas de carrera, pero estamos en la primera semana y debes ir poco a poco para aumentar tu resistencia y no sufrir lesiones.\n<\/p>\n

Semanas 2-4:<\/strong> ahora s\u00ed, debes correr durante cuatro d\u00edas a la semana durante 80 minutos seguidos. Adem\u00e1s, debes incorpora un entrenamiento de mayor intensidad a la semana, con cambios de ritmo (intercalar periodos a un ritmo m\u00e1s r\u00e1pido con otros a ritmo lento pero sin parar) y series cortas (correr menos de 500 metros a ritmo m\u00e1ximo).\n<\/p>\n

Semana 5:<\/strong> esta es conocida como la semana de regeneraci\u00f3n, en la que dejamos desncansar al organismo. Debers realizar tres sesiones de carrera continua suave de entre 40 y 60 minutos sin perder de vista el entrenamiento de fuerza y la combinaci\u00f3n con otros deportes que impliquen otros m\u00fasculos diferentes a los trabajados en el running.\n<\/p>\n

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Dos mujeres participando en una marat\u00f3n. \/ Imagen de Drazen Zigic en Freepik. <\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/article>\n<\/div>\n<\/div>\n

Semanas 6-8:<\/strong> durante estas semanas debes correr cuatro d\u00edas a la semana. Uno de esos d\u00edas, har\u00e1s lo conocido como rodaje largo, con una carrera de hasta dos horas. El resto de la semana, las carreras durar\u00e1n una hora y 20 minutos como mucho. Recuerda realizar tambi\u00e9n cambios de ritmo y series cortas.\n<\/p>\n

Semana 9:<\/strong> la novena semana vuelve a ser de regeneraci\u00f3n, para poder afrontar las cuatro semanas m\u00e1s duras de la preparaci\u00f3n con garant\u00edas asimilaci\u00f3n y tolerancia de la carga. Volvemos a realizar \u00fanicamente tres sesiones de carrera continua suave, pero una de ellas es un rodaje largo de dos horas.\n<\/p>\n

Semanas 10-13:<\/strong> Las semanas 10 y 11 deben inclu\u00edr cuatro d\u00edas de carrera a la semana en la que incorporemos una carrera larga de dos horas y 20 minutos y combinarlas con cambios de ritmo y series cortas. En la semana 12 se realiza un test de media marat\u00f3n habiendo realizado antes 45 minutos de carrera continua suave. La semana 13 debes continuar con tu entrenamiento de cuatro d\u00edas con un rodaje largo a la semana de dos horas y 45 minutos y el resto de una hora y media, continuando con las series a velocidades r\u00e1pidas. <\/p>\n

Semanas 14-15:<\/strong> a partir de la semana 14, la carga de entrenamiento empieza a disminuir progresivamente para poder llegar al d\u00eda la competici\u00f3n totalmente descansado. Deber\u00e1s correr durante cuatro d\u00edas a la semana con rodajes largos de menos de dos horas en la semana 14 y hora y media en la semana 15. Contin\u00faa con los entrenamientos r\u00e1pidos o explosivos en repeticiones muy cortas, pero no realices entrenamiento de fuerza del tren inferior.\n<\/p>\n

Semana 16:<\/strong> esta es la semana m\u00e1s placentera de todas, ya que s\u00f3lo hay una pauta: el descanso. Debes dormir todas las horas que necesites, cuidar la hidrataci\u00f3n y la alimentaci\u00f3n para llegar a la carrera con los niveles de carbohidratos necesarios y realizar s\u00f3lo tres entrenamientos suaves de menos de una hora.\n<\/p>\n

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Antes de empezar, debemos hacer una aclaraci\u00f3n. Con principiante nos referimos a aquellas personas que nunca antes han realizado una marat\u00f3n, no a personas que ni siquiera hacen running de manera habitual. Para correr una marat\u00f3n, debes estar acostumbrado a correr, sino olv\u00eddate. Pero si el running es tu pasi\u00f3n y quieres dar el salto […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":62223,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[1],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/62222"}],"collection":[{"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=62222"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/62222\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/62223"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=62222"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=62222"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=62222"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}