{"id":60545,"date":"2023-05-24T07:40:44","date_gmt":"2023-05-24T07:40:44","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/cinco-ejercicios-fortalecer-gluteos-piernas-fuertes-20230524094038-nt.html"},"modified":"2023-05-24T07:40:44","modified_gmt":"2023-05-24T07:40:44","slug":"los-cinco-ejercicios-con-los-que-conseguiras-unos-gluteos-de-acero-para-presumir-en-bikini-este-verano","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/2023\/05\/24\/los-cinco-ejercicios-con-los-que-conseguiras-unos-gluteos-de-acero-para-presumir-en-bikini-este-verano\/","title":{"rendered":"Los cinco ejercicios con los que conseguir\u00e1s unos gl\u00fateos de acero para presumir en bikini este verano"},"content":{"rendered":"

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\"Sara<\/picture><\/div>\n<\/div>\n

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Los a\u00f1os no pasan en balde y es muy com\u00fan que por los cambios hormonales y los trabajos sedentarios se acumule grasa <\/strong>en caderas, muslos y, sobre todo, en los gl\u00fateos<\/a>. Pero el hecho de que sea normal no significa que no podamos hacer algo por remediarlo y tonificar esa parte de nuestro cuerpo que se acent\u00faa con los bikinis en verano: los gl\u00fateos<\/strong>.\n<\/p>\n

Para tener unos gl\u00fateos redondos y firmes es necesario llevar una buena alimentaci\u00f3n pero tambi\u00e9n realizar ejercicios espec\u00edficos enfocados a este grupo muscular, uno de los m\u00e1s grandes y poderosos de nuestro cuerpo. Y es que aunque no lo creas, el gl\u00fateo es uno de los m\u00fasculos responsable de
\n estabilizar todo el cuerpo<\/strong> y fortalecerlo no s\u00f3lo nos aporta beneficios est\u00e9ticos.\n<\/p>\n

No todo vale y no s\u00f3lo necesitas realizar estos ejercicios de vez en cuando, ya que la constancia <\/strong>es la clave. Por eso te vamos a ense\u00f1ar los
\n cinco ejercicios<\/strong> m\u00e1s importantes para fortalecer tus gl\u00fateos para que los realices entre dos y tres veces por semana, ya que los d\u00edas de recuperaci\u00f3n son igual de importantes que los de trabajo.\n<\/p>\n

Los cinco mejores ejercicios para fortalecer los gl\u00fateos
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Sentadillas sumo
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Este ejercicio es muy parecido a la sentadilla <\/strong>normal, con la diferencia de que las piernas deben estar m\u00e1s separadas y los pies tienen que mirar hacia afuerza para trabajar m\u00e1s el m\u00fasculo inferior. Puedes realizarlas con peso o sin peso<\/strong>, pero has de tener en cuenta que si le incluyes peso, sus resultados siempre ser\u00e1n mejores.\n<\/p>\n

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Mujer haciendo el ejercicio de sentadilla de sumo para fortalecer los gl\u00fateos. \/ Imagen de Drazen Zigic en Freepik. <\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/article>\n<\/div>\n<\/div>\n

C\u00f3mo se hacen:<\/strong> sit\u00faate de pie con los talones a la anchura de tus hombros pero los pies orientados hacia afuera. A continuaci\u00f3n, mete los gl\u00fateos hacia adentro para que al bajar las caderas se alinee todo el cuerpo, quedando a la altura de las rodillas. Debes mantener la espalda recta en todo momento, con los hombros hacia atr\u00e1s. En el momento de la bajada, aprieta fuertemente el gl\u00fateo y el abdomen y al subir tienes que hacer fuerza solo con las piernas y mantener la mirada al frente.\n<\/p>\n

Sentadillas con salto
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Este ejercicio es uno de los mejores para aumentar la potencia <\/strong>de nuestro tren inferior. La sentadilla con salto involucra toda la musculatura del tren inferior y el core, sobre todo los cu\u00e1driceps, gl\u00fateos <\/strong>e isquiosurales, recibiendo un mayor est\u00edmulo que con la sentadilla cl\u00e1sica, gracias a que necesitas un extra de fuerza para la propulsi\u00f3n. <\/p>\n

C\u00f3mo se hacen:<\/strong> debes empezar con una buena posici\u00f3n de sentadilla, de pie con los pies separados al ancho de la cadera o un poco m\u00e1s y con los brazos a los lados. La espalda debe estar recta, el pecho abierto, los hombros hacia atr\u00e1s y el core activado. A continuaci\u00f3n, mueve los gl\u00fateos hacia atr\u00e1s como si fueras a sentarte en una silla imaginaria hasta que la parte superior de los muslos quede paralela al suelo. Cuando hayas bajado por completo, haz fuerza con los pies y salta con energ\u00eda hacia arriba, aterrizando con suavidad.\n<\/p>\n

Peso muerto
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El peso muerto es un ejercicio b\u00e1sico de cualquier rutina, donde se trabaja toda la musculatura de las piernas <\/strong>(incluyendo los gl\u00fateos), adem\u00e1s del core<\/strong>. Para realizarlo necesitas una barra (o una barra con peso a ambos lados) por lo que si no lo tienes en casa, deber\u00e1s realizarlo en el gimnasio.\n<\/p>\n

C\u00f3mo se hace:<\/strong> sit\u00faate de pie frente a una barra situada en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas. A continuaci\u00f3n, inclina el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y coge la barra con las manos mientras las palmas miran hacia el cuerpo. Inspira y endereza el cuerpo, coloc\u00e1ndote en posici\u00f3n vertical nuevamente. Durante el recorrido los brazos deben estar relajados y ser el cuerpo el que produzca el movimiento de la barra, no los m\u00fasculos del brazo.\n<\/p>\n

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Mujer haciendo el ejercicio de peso muerto para fortalecer los gl\u00fateos. \/ Imagen de Freepik. <\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/article>\n<\/div>\n<\/div>\n

Hip Thrust
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Este es uno de los ejercicios m\u00e1s efectivos para conseguir unos gl\u00fateos fuertes como bien sabe Pilar Rubio<\/a>. Al realizar este ejercicio, se genera una m\u00e1xima activaci\u00f3n sobre estos m\u00fasculos porque la mayor parte del esfuerzo se concentra en el gl\u00fateo <\/strong>mayor, medio y menor. <\/p>\n

C\u00f3mo se hace:<\/strong> si\u00e9ntate en el suelo con un banco situado detr\u00e1s de ti y pegado a una pared para que no se mueva. Apoya la parte de los hombros y las esc\u00e1pulas sobre el banco y dobla las rodillas apoyando la planta del pie en el suelo. Si usas una barra (lo que multiplicar\u00e1 sus beneficios), col\u00f3cala a la altura de la cadera colocando las manos a ambos lados de la barra. A continuaci\u00f3n, realiza una extensi\u00f3n de cadera llevando la pelvis hacia el techo hasta que el tronco quede completamente recto y vuelve a la posici\u00f3n inicial.\n<\/p>\n

Patada de gl\u00fateo con banda el\u00e1stica
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Este ejercicio trabaja principalmente el gl\u00fateo <\/strong>medio y el gl\u00fateo mayor, aunque tambi\u00e9n hay m\u00e1s m\u00fasculos involucrados como los cuadr\u00edceps, los b\u00edceps e incluso el oblicuo externo del abdomen. Se trata de un ejercicio muy efectivo para tonificar <\/strong>y fortalecer esta parte del cuerpo porque gran parte del trabajo se concentra en esta zona.\n<\/p>\n

C\u00f3mo se hace:<\/strong> col\u00f3cate en cuadrupedia con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. La banda debe estar colocada alrededor del pie derecho y de la mu\u00f1eca derecha. A continuaci\u00f3n, lleva la pierna derecha hacia atr\u00e1s hasta que quede paralela al suelo y vuelve a la posici\u00f3n inicial con un suave movimiento. Repite tantas veces como quieras antes de hacer el movimiento por el otro lado.\n<\/p>\n

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Los a\u00f1os no pasan en balde y es muy com\u00fan que por los cambios hormonales y los trabajos sedentarios se acumule grasa en caderas, muslos y, sobre todo, en los gl\u00fateos. Pero el hecho de que sea normal no significa que no podamos hacer algo por remediarlo y tonificar esa parte de nuestro cuerpo que […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":60546,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[1],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/60545"}],"collection":[{"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=60545"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/60545\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/60546"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=60545"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=60545"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=60545"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}