arle a tu abdomen ese impulso de resistencia que necesitas<\/strong> para potenciar duras sesiones de levantamiento.\n<\/p>\n
C\u00f3mo hacer el crunch inverso El crunch inverso se puede realizar en cualquier lugar, incluso desde la comodidad de tu hogar. Lo primero que debes hacer es acostarte sobre una superficie plana con la espalda en el suelo <\/strong>y los ojos mirando hacia el techo. Coloca los brazos rectos a los lados de su cuerpo y sit\u00faa palmas de las manos en el suelo.\n<\/p>\nLevanta la parte inferior del cuerpo del suelo y dobla las rodillas, de modo que las piernas formen una especie de L invertida<\/strong>. Aseg\u00farate de que cuando est\u00e9s en esta posici\u00f3n, la parte inferior de tu espalda est\u00e9 plana sobre el piso. Esta es la posici\u00f3n inicial para hacer el crujido inverso.\n<\/p>\n\n<\/i><\/div>Mujer haciendo plancha lateral\/PEXELS<\/figcaption><\/picture><\/div>\n\n
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A continuaci\u00f3n, contrae los m\u00fasculos abdominales para llevar las rodillas al pecho <\/strong>mientras levantas la parte inferior de la espalda del suelo. Exhala mientras llevas los muslos hacia arriba y hacia el pecho. Aseg\u00farate de mantener el \u00e1ngulo de la rodilla constante a 90 grados durante todo el movimiento. Finalmente, inhala mientras regresas lentamente la parte inferior de la espalda al piso de manera controlada. Aplana la espalda gradualmente hasta el coxis y detente cuando llegue a su posici\u00f3n inicial. <\/p>\n
Series y repeticiones de abdominales inversos Tu n\u00facleo est\u00e1 acostumbrado a manejar una gran cantidad de trabajo<\/strong>, ya que est\u00e1 involucrado en casi todos los ejercicios compuestos que haces. Como tal, deber\u00e1s trabajar duro (y con muchas repeticiones de alta calidad) para estimular el crecimiento y la fuerza. Nadie dijo que fuera f\u00e1cil tener un core envidiable.\n<\/p>\nSi lo que quieres es reforzar la masa muscular, intenta hacer de tres a cuatro series de entre 8 y 20 repeticiones.<\/strong> Si deseas fortalecer, realiza de tres a cuatro series de 6 a 10 repeticiones, Tambi\u00e9n puedes a\u00f1adir una dosis extra de desaf\u00edo colocando pesas en los tobillos. Y si lo que quieres es trabajar la resistencia, haz dos o tres series lentas de 15 a 30 repeticiones.\n<\/p>\n
Errores comunes del crunch inverso Este ejercicio, parece simple, pero hay algunos errores comunes que debes tener en cuenta para aprovechar al m\u00e1ximo tu trabajo. Tus m\u00fasculos abdominales act\u00faan como un flexor de su columna vertebral. Si no levantas la espalda del piso y terminas solo descolgando las caderas, no est\u00e1s ejercitando los abdominales lo suficiente. En consecuencia, solo est\u00e1s entrenando los flexores de la cadera. Curva activamente la parte inferior de la espalda lejos del suelo<\/strong> para ayudar a que esto suceda.\n<\/p>\n\n<\/i><\/div>Mujer ejercitando el core\/PEXELS<\/figcaption><\/picture><\/div>\n\n
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Al permitir que tu espalda ruede hacia abajo en lugar de dejar que regrese al suelo como una sola unidad, har\u00e1s que tus abdominales se alarguen en la parte exc\u00e9ntrica del ejercicio, lo cual es importante para mejorar el crecimiento muscular. Evita dejar que tu espalda se desplome hacia abajo a bloque<\/strong>. Conc\u00e9ntrate de verdad en volver al suelo v\u00e9rtebra a v\u00e9rtebra, movi\u00e9ndote despacio y con control.\n<\/p>\nTampoco querr\u00e1s doblar las rodillas demasiado hacia atr\u00e1s <\/strong>cuando realices el crunch inverso. No es bueno porque cuando doblas demasiado las rodillas hacia atr\u00e1s, al final terminas cargando todo el peso de tu cuerpo sobre la parte superior de la espalda y luego hacia el cuello.\n<\/p>\nNo deseas perder el control en la parte superior del levantamiento y arriesgar la alineaci\u00f3n de tu cuello. En vez de eso, procura mantener un \u00e1ngulo de 90 grados con las rodillas<\/strong> en todo momento durante el ejercicio. Esto ayudar\u00e1 a proteger tu cuello y a mantener el \u00e9nfasis en tu torso.\n<\/p>\n<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
A estas alturas, ya sabr\u00e1s que el crunch es uno de los mejores ejercicios que puedes a\u00f1adir a tu rutina diaria. Pero si profundizas en la variante del crunch inverso, apreciar\u00e1s otras bondades ocultas. Por ejemplo, el refuerzo de tu core a\u00f1adiendo un plus de resistencia que no te va a venir nada mal. Si […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":57773,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[1],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/57772"}],"collection":[{"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=57772"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/57772\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/57773"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=57772"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=57772"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=57772"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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