mayor explosividad y potencia<\/strong>, suponen un entrenamiento de cuerpo completo, quemas calor\u00edas, haces buen ejercicio en poco tiempo y es de bajo impacto.\n<\/p>\nEl balanceo de pesas <\/strong>rusas es un entrenamiento de cuerpo completo porque se centra en los m\u00fasculos de la parte superior e inferior del cuerpo, as\u00ed como en el n\u00facleo<\/strong>. En particular, involucra a los m\u00fasculos de la cadena posterior<\/strong>: gl\u00fateos, isquiotibiales, pantorrillas, erector de la columna, trapecio y romboides.\n<\/p>\nTambi\u00e9n puedes notar cierta activaci\u00f3n de los m\u00fasculos abdominales<\/strong>, cu\u00e1driceps, deltoides anterior, pectorales y del antebrazo, que se consideran parte de la cadena anterior (parte frontal del cuerpo). Adem\u00e1s, practicar el russian swing puede ayudar a mejorar la fuerza de agarre<\/strong>.\n<\/p>\n
C\u00f3mo hacer bien el ejercicio Para aprovechar al m\u00e1ximo su entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones, es importante aprender a balancear correctamente <\/strong>una pesa rusa. Lo primero es ponerse de pie <\/strong>con los pies separados <\/strong>al ancho de los hombros mientras sostienes una pesa rusa con ambas manos con las palmas hacia ti y los brazos hacia abajo.\n<\/p>\n\n<\/i><\/div>Mujeres con pesas rusas\/PEXELS<\/figcaption><\/picture><\/div>\n\n
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Inhala, empuja las caderas hacia atr\u00e1s gir\u00e1ndola <\/strong>y dobla ligeramente las rodillas para colocar la pesa rusa entre las piernas. Aseg\u00farate de mantener la espalda recta <\/strong>y contraer tu n\u00facleo. Exhala, a continuaci\u00f3n contrae los gl\u00fateos y empuja las caderas hacia adelante para levantar el cuerpo y ponerte de pie nuevamente.\n<\/p>\nDeja que tus brazos balanceen <\/strong>la pesa rusa tanto como sea posible de forma natural. La altura de los hombros o paralela al suelo es tu objetivo, aunque no deber\u00e1s usar la fuerza del brazo para levantar la pesa rusa. Intenta encontrar el ritmo <\/strong>que mejor te vaya para maximizar el levantamiento.\n<\/p>\nInhala y baja la pesa rusa entre las piernas <\/strong>empujando las caderas hacia atr\u00e1s y doblando ligeramente las rodillas. Esto es 1 repetici\u00f3n. Realiza de 2 a 3 series de 10 a 20 repeticiones <\/strong>o contin\u00faa durante la cantidad de tiempo que prefieras. Es importante concentrarse en la forma adecuada a lo largo de este movimiento para evitar lesiones en la parte baja de la espalda.\n<\/p>\nLa mayor parte de la fuerza debe provenir de las piernas <\/strong>y los gl\u00fateos<\/strong>, no de los hombros y los brazos. Centrarse en el \u00abmovimiento bisagra\u00bb de la cadera durante la fase de descenso te permitir\u00e1 generar potencia e impulso <\/strong>de manera segura. No detengas abruptamente el ejercicio, ya que puede provocar lesiones. En su lugar, reduce lentamente la velocidad<\/strong> y la potencia del balanceo hasta que puedas detenerte con seguridad.\n<\/p>\n\n<\/i><\/div>Mujer con pesas rusas\/PEXELS<\/figcaption><\/picture><\/div>\n\n
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C\u00f3mo elegir el peso adecuado <\/h3>\n<\/p>\n Elegir el peso adecuado para las pesas rusas depender\u00e1 de tu fuerza <\/strong>y experiencia<\/strong>. Si eres principiante, lo mejor es elegir una pesa rusa m\u00e1s ligera. Esto le permitir\u00e1 practicar el movimiento de balanceo con la t\u00e9cnica adecuada<\/strong>. Si bien hay muchos pesos disponibles, la mayor\u00eda de las principiantes suelen comenzar con una pesa rusa que pese entre 4,5 y 8 kg<\/strong>.\n<\/p>\nA medida que perfeccionas tu forma y te vuelves m\u00e1s fuerte<\/strong>, es posible que desees aumentar el peso de tu kettlebell. Dependiendo de su nivel de experiencia y fuerza<\/strong>, puede elegir una pesa rusa m\u00e1s pesada, que pese entre 8 y 32 kg. Con todos estos consejos, ya estar\u00e1s preparada para quemar una tonelada de calor\u00edas.\n<\/p>\n<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Durante la \u00faltima d\u00e9cada, el russian swing ha crecido en popularidad como un entrenamiento r\u00e1pido para todo el cuerpo. Las pesas rusas est\u00e1n asociadas con la fuerza y debido a que son relativamente simples de usar, tambi\u00e9n se incluyen com\u00fanmente en los planes de ejercicios de alta intensidad. Hay muchos beneficios asociados a las pesas […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":54375,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[1],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/54374"}],"collection":[{"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=54374"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/54374\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/54375"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=54374"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=54374"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=54374"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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