{"id":47108,"date":"2022-08-19T11:31:04","date_gmt":"2022-08-19T11:31:04","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/beneficios-contraer-gluteos-15-minutos-dia-culo-duro-poco-esfuerzo-20220819133102-nt.html"},"modified":"2022-08-19T11:31:04","modified_gmt":"2022-08-19T11:31:04","slug":"los-beneficios-de-contraer-los-gluteos-15-minutos-al-dia-para-conseguir-un-trasero-duro-firme-y-redondo-con-poco-esfuerzo","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/2022\/08\/19\/los-beneficios-de-contraer-los-gluteos-15-minutos-al-dia-para-conseguir-un-trasero-duro-firme-y-redondo-con-poco-esfuerzo\/","title":{"rendered":"Los beneficios de contraer los gl\u00fateos 15 minutos al d\u00eda para conseguir un trasero duro, firme y redondo con poco esfuerzo"},"content":{"rendered":"

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A nivel f\u00edsico, uno de los puntos d\u00e9biles de las mujeres <\/strong>que surge con el paso de los a\u00f1os es el descolgamiento de nuestros gl\u00fateos<\/strong>. S\u00ed, la grasa se acumula en caderas y nalgas<\/strong> y la p\u00e9rdida de firmeza general hace que la gravedad haga su efecto y nos encontramos con un
\n boody f\u00e1cido<\/strong> y, en la mayor\u00eda de los casos, llenito de celulitis <\/strong>y piel de naranja. Un drama, sobre todo para aquellas mujeres que, por gen\u00e9tica, luc\u00edan unos gl\u00fateos firmes sin esfuerzo<\/strong><\/a> y que ven c\u00f3mo sus privilegios se van por el sumidero.\n<\/p>\n

Pero no te preocupes, porque, seg\u00fan un estudio publicado por la revista PeerJ \u2014 the Journal of Life and Environmental Sciences<\/strong>, se pueden fortalecer los gl\u00fateos simplemente contray\u00e9ndolos <\/strong>durante un cuarto de hora al d\u00eda. Este experimento en el que se basa este estudio se llev\u00f3 a cabo con 32 participantes que realizaron este ejercicio tan simple cada d\u00eda durante
\n 8 semanas<\/strong>.\n<\/p>\n

Y el resultado fue impensable. Todos ellos ganaron volumen <\/strong>en las nalgas, realzando su firmeza. Pero no s\u00f3lo eso, sino que adem\u00e1s se vio un beneficio extra, ya que mejoraron la resistencia <\/strong>de las piernas y la potencia <\/strong>en los saltos. Y es que apretando los gl\u00fateos <\/strong>no s\u00f3lo trabaja esta zona muscular, sino que tambi\u00e9n potencia la zona de las piernas <\/strong>y las caderas<\/strong>.\n<\/p>\n

Para realizar este ejercicio correctamente, debes seguir
\n dos sencillas pautas.<\/strong> Para empezar, debes sentarte erguida<\/strong>, con la espalda recta, las rodillas separadas a la altura de los hombros y los pies apoyados en el suelo y juntos. A continuaci\u00f3n, debes contraer los gl\u00fateos <\/strong>fuertemente y mantenerlos apretados durante cinco segundos antes de relajarte y repetir. Y todo eso una y otra vez
\n durante 15 minutos al d\u00eda<\/strong>, da igual hacerlo mientras est\u00e1s trabajando o mientras ves la televisi\u00f3n.\n<\/p>\n

Y si ya llevas un tiempito practic\u00e1ndolo y se te queda corto, siempre puedes darle un extra con unos ejercicios <\/strong>destinados a fortalecer los gl\u00fateos un poquito m\u00e1s costosos<\/strong>. Pero poquito, para que no te de pereza realizarlos y s\u00f3lo durante
\n 10 o 15 minutos<\/strong> al d\u00eda, para que no te pongas excusas absurdas. Apunta estos cuatro ejercicios que puedes realizar desde tu casa<\/strong>:\n<\/p>\n

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\"Una<\/div>\n<\/picture>\n

Una mujer haciendo sentadillas. \/ Foto de Polina Tankilevitch en Pexels. <\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/article>\n<\/div>\n<\/div>\n

Sentadillas profundas
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A estas alturas ya tienes que saber que las sentadillas <\/strong>son el ejercicio m\u00e1s top para fortalecer los gl\u00fateos (palabra de
\n Kim Kardashian<\/strong>). Con este ejercicio no s\u00f3lo trabajas las nalgas, sino que tambi\u00e9n estar\u00e1s activando las
\n piernas y el abdomen<\/strong>, favoreciendo la quema de grasa.\n<\/p>\n

Para realizar correctamente una sentadilla cl\u00e1sica<\/strong>, debes abrir los pies a la misma distancia que los hombros y los brazos y flexionar las piernas en un \u00e1ngulo de 90 grados. Pero la que se aconseja en este punto es una sentadilla profunda<\/strong> que implica bajar m\u00e1s all\u00e1 de los 90 grados<\/strong>, lo <\/strong>que hace que los m\u00fasculos se potencien m\u00e1s adem\u00e1s de fomentar el equilibrio.\n<\/p>\n

Patada de gl\u00fateo hacia atr\u00e1s
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La patada de gl\u00fateo<\/strong> es otro de los ejercicios m\u00e1s efectivos. Tienes que colocarte con las palmas de las manos y las rodillas apoyadas en el suelo y realizar una elevaci\u00f3n <\/strong>de cada una de las piernas intentando mantener la espalda en posici\u00f3n recta, el rostro mirando hacia el suelo y el cuello relajado. Este ejercicio tan b\u00e1sico es ideal para activar el gl\u00fateo medio y el mayor<\/strong>.\n<\/p>\n

Puente
\n<\/h3>\n<\/p>\n

El puente<\/strong><\/a> tambi\u00e9n es uno de los ejercicios m\u00e1s populares para fortalecer los gl\u00fateos, pero tambi\u00e9n sirve para el abdomen y los gemelo<\/strong>s. Para realizarlo correctamente debes tumbarte boca arriba, con la espalda pegada al suelo, las rodillas dobladas y los pies a la altura de la cadera. Despu\u00e9s levanta la
\n cadera y los gl\u00fateos<\/strong>, asegur\u00e1ndote de que la espalda sigue pegada al suelo, y aguantar durante unos segundos antes de volver a bajar.\n<\/p>\n

Abducci\u00f3n de cadera tumbado
\n<\/h3>\n<\/p>\n

Este ejercicio no s\u00f3lo te ayuda a entrenar los gl\u00fateos<\/strong>, sino tambi\u00e9n la musculatura de la cadera<\/strong>, concretamente el gl\u00fateo medio. Para realizarlo correctamente, debes tumbarte de lado con las piernas estiradas casi en su totalidad y levantar la pierna de arriba, de forma controlada<\/strong>, manteniendo la posici\u00f3n durante
\n unos segundos<\/strong>.\n<\/p>\n

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