{"id":140151,"date":"2026-08-11T06:55:33","date_gmt":"2026-08-11T06:55:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/lucas-ablatico-entrenador-consejos-recuperar-musculo-despues-entrenamientos-descanso-20260811075513-nt.html"},"modified":"2026-08-11T06:55:33","modified_gmt":"2026-08-11T06:55:33","slug":"lucas-ablatico-entrenador-el-musculo-tiene-memoria-recuperas-el-tono-mas-rapido-de-lo-que-crees","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/2026\/08\/11\/lucas-ablatico-entrenador-el-musculo-tiene-memoria-recuperas-el-tono-mas-rapido-de-lo-que-crees\/","title":{"rendered":"Lucas Abl\u00e1tico, entrenador: \u00abEl m\u00fasculo tiene memoria: recuperas el tono m\u00e1s r\u00e1pido de lo que crees\u00bb"},"content":{"rendered":"

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De diez a catorce d\u00edas. Ese es el margen que tiene el cuerpo antes de que la inactividad empiece a notarse de verdad en los m\u00fasculos. Lucas Abl\u00e1tico, influencer fitness de @lucasablatico, matiza que ese ritmo no es igual para todo el mundo: \u00abInfluye la edad, el nivel de entrenamiento previo, la alimentaci\u00f3n (sobre todo, el aporte de prote\u00edna) y los h\u00e1bitos de sue\u00f1o<\/strong> y actividad diaria. No es lo mismo alguien que deja el gimnasio pero sigue caminando<\/a> y comiendo bien, que alguien que adem\u00e1s de parar de entrenar descuida la dieta<\/a> y el descanso\u00ab.<\/p>\n

A partir de la tercera o cuarta semana, la p\u00e9rdida se nota m\u00e1s en serio. \u00abDe media, se puede perder entre un 3% y un 5% de masa muscular en un mes de inactividad completa, y la fuerza baja incluso antes que el volumen visible\u00bb, explica Abl\u00e1tico. El tren superior, pecho, espalda y hombros, pierde tono m\u00e1s r\u00e1pido<\/strong> que el tren inferior. \u00abLas piernas siguen recibiendo est\u00edmulo de caminar, subir escaleras o simplemente moverte en el d\u00eda a d\u00eda, mientras que pecho, espalda y hombros dependen casi por completo del entrenamiento estructurado para mantenerse activos\u00bb, se\u00f1ala.<\/p>\n

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\nTAMBI\u00c9N TE INTERESA\n<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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El criterio para dise\u00f1ar una rutina de recuperaci\u00f3n en 30 minutos es la eficiencia<\/strong>. \u00abEn 30 minutos no hay margen para ejercicios de aislamiento ni series de calentamiento largas, as\u00ed que priorizo movimientos que activen varios grupos musculares grandes a la vez\u00bb, explica Abl\u00e1tico. La carga de partida tambi\u00e9n es m\u00e1s conservadora de lo habitual, no por prudencia excesiva, sino porque el cuerpo desentrenado tarda una o dos semanas en tolerar bien el mismo volumen sin un exceso de agujetas que frene la constancia.<\/p>\n

Esta rutina se diferencia de una de mantenimiento en que busca progresi\u00f3n activa semana a semana, no solo sostener lo que hay. Frente a una rutina de ganancia muscular pura, que necesitar\u00eda m\u00e1s volumen y sesiones m\u00e1s largas, esta se centra en reactivar la capacidad neuromuscular<\/strong>, que el m\u00fasculo recuerde c\u00f3mo generar fuerza, antes que en construir masa nueva desde cero.<\/p>\n

\nLos seis ejercicios que estructuran la rutina
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Abl\u00e1tico organiza la sesi\u00f3n en torno a seis movimientos compuestos: sentadilla<\/a>, bisagra de cadera tipo peso muerto, empuje horizontal tipo press, tir\u00f3n horizontal tipo remo, empuje vertical de hombro y alg\u00fan ejercicio de core integrado como plancha o Pallof press. \u00abApuesto por compuestos porque en 30 minutos cada ejercicio tiene que rendir al m\u00e1ximo<\/strong>: una sentadilla activa cu\u00e1driceps, gl\u00fateo, core y zona lumbar a la vez, mientras que una extensi\u00f3n de cu\u00e1driceps<\/a> aislada solo trabaja una zona\u00ab, explica.<\/p>\n

Los movimientos compuestos son tambi\u00e9n los que mejor reactivan la coordinaci\u00f3n neuromuscular general<\/strong>. \u00abEs justo lo primero que se pierde con la inactividad y lo que hace que al principio no te sientas fuerte aunque el m\u00fasculo siga ah\u00ed\u00bb, se\u00f1ala Abl\u00e1tico. El m\u00fasculo no ha desaparecido. El sistema nervioso simplemente todav\u00eda no ha vuelto a encenderse del todo.<\/p>\n

\nCu\u00e1ntas veces por semana y durante cu\u00e1nto tiempo
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Tres sesiones semanales, con al menos un d\u00eda de descanso entre sesiones que trabajen los mismos grupos musculares, durante cuatro a seis semanas. \u00abEl m\u00fasculo tiene memoria<\/strong>: quien ya entrenaba antes del verano recupera su nivel previo bastante m\u00e1s r\u00e1pido que alguien que empieza de cero, porque las adaptaciones neuromusculares y estructurales no desaparecen del todo, solo quedan dormidas\u00ab, explica Abl\u00e1tico.<\/p>\n

Las se\u00f1ales de que el cuerpo est\u00e1 listo para subir carga son concretas: las agujetas de los primeros d\u00edas desaparecen,<\/strong> se completa el n\u00famero de repeticiones objetivo con buena t\u00e9cnica y la percepci\u00f3n de esfuerzo en el mismo peso empieza a bajar de una sesi\u00f3n a otra. \u00abLos primeros cambios se notan entre la segunda y la tercera semana, aunque al principio es m\u00e1s una sensaci\u00f3n de fuerza y control que un cambio visual\u00bb, se\u00f1ala Abl\u00e1tico.<\/p>\n

El cambio de tono visible suele llegar entre la cuarta y la sexta semana,<\/strong> coincidiendo con la reactivaci\u00f3n completa de las adaptaciones que el cuerpo no hab\u00eda perdido, solo desactivado por la falta de est\u00edmulo. \u00abAlguien con m\u00e1s a\u00f1os de entrenamiento acumulado y buenos h\u00e1bitos de alimentaci\u00f3n y descanso puede notar el cambio antes, mientras que, si adem\u00e1s de retomar el entrenamiento no se cuida la prote\u00edna o el sue\u00f1o, la recuperaci\u00f3n se puede alargar m\u00e1s all\u00e1 de esas seis semanas\u00bb, afirma Abl\u00e1tico.<\/p>\n

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\nTAMBI\u00c9N TE INTERESA\n<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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