{"id":138655,"date":"2026-07-06T05:29:03","date_gmt":"2026-07-06T05:29:03","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/patricia-vera-entrenadora-mujeres-45-anos-ejercicios-activar-gluteos-20260706072722-nt.html"},"modified":"2026-07-06T05:29:03","modified_gmt":"2026-07-06T05:29:03","slug":"patricia-vera-entrenadora-muchas-mujeres-despues-de-los-45-hacen-la-sentadilla-cargando-demasiado-peso-hacia-delante","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/2026\/07\/06\/patricia-vera-entrenadora-muchas-mujeres-despues-de-los-45-hacen-la-sentadilla-cargando-demasiado-peso-hacia-delante\/","title":{"rendered":"Patricia Vera, entrenadora: \u00abMuchas mujeres despu\u00e9s de los 45 hacen la sentadilla cargando demasiado peso hacia delante\u00bb"},"content":{"rendered":"<p><!-- AUTHOR --><\/p>\n<div class=\"voc-author-timesocial \">\n<!-- AUTHOR --><\/p>\n<div class=\"voc-author-timesocial__signature \">\n<!-- IMAGE AUTHOR -->\n<picture class=\"voc-image-signature\">\n<img class=\"voc-image-signature__img\" src=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/patricia-vera-entrenadora-muchas-mujeres-despues-de-los-45-hacen-la-sentadilla-cargando-demasiado-peso-hacia-delante.png\" alt=\"Sandra Hern\u00e1ndez\">\n<\/picture>\n<!-- INFO AUTHOR --> <\/div><\/div>\n<p> <!-- COMPONENTS --><\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">\u00abPatri, yo no noto el gl\u00fateo.\u00bb <strong>Patricia Vera, wellness coach y especialista en entrenamiento femenino en Malagaentrena<\/strong>, escucha esta frase constantemente en mujeres que llevan semanas haciendo sentadillas sin ver resultados. \u00abHacen <a href=\"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/como-hacer-sentadilla-perfecta-tips-errores-beneficios-gluteos-core-perfectos-20240316081845-nt.html\" target=\"_self\" data-voc-vtm-id=\"in-text-traffic\" data-mrf-link=\"www.mujerhoy.com\" rel=\"noopener noreferrer\">sentadillas<\/a>, se esfuerzan, repiten rutinas durante semanas y aun as\u00ed me dicen que sienten m\u00e1s los muslos, las rodillas, o que no notan que cambie la forma\u00ab, explica Vera. El problema, seg\u00fan ella, no es la sentadilla en s\u00ed. Es usarla como si fuera el <strong>\u00fanico ejercicio necesario para trabajar el gl\u00fateo<\/strong>.<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">La sentadilla reparte el est\u00edmulo entre muchos m\u00fasculos a la vez: cu\u00e1driceps,<a href=\"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/vikika-costa-puente-banda-elastica-ejercicios-utiles-activar-gluteos-50-anos-20260523121423-nt.html\" target=\"_self\" data-voc-vtm-id=\"in-text-traffic\" data-mrf-link=\"www.mujerhoy.com\" rel=\"noopener noreferrer\"> gl\u00fateos<\/a>, aductores, core, espalda y estabilizadores. \u00abMuchas mujeres, sobre todo despu\u00e9s de los 45, hacen la sentadilla cargando demasiado el peso hacia delante, doblando mucho las rodillas, perdiendo control de cadera o sin llegar a un rango donde el gl\u00fateo participe de verdad\u00bb, se\u00f1ala Vera. El <strong>ejercicio acaba convirti\u00e9ndose en trabajo de cu\u00e1driceps m\u00e1s que de gl\u00fateo<\/strong>. Si adem\u00e1s la mujer pasa muchas horas sentada, el gl\u00fateo llega ya poco activo a la sesi\u00f3n de entrenamiento.<\/p>\n<div class=\"v-c-cmp v-c-cmp--t1 \">\n<div class=\"v-cmp-rld v-cmp-rld--2 \">\n<div class=\"v-cnt-m v-cnt-m--m\">\n<div class=\"v-cnt-m__c\">\n<div class=\"v-cnt-m__w v-cnt-m__w--1\">\n<p class=\"v-cnt-m__t\">\nTAMBI\u00c9N TE INTERESA\n<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"v-g v-g--2-c v-g--bdr-min-xs\">\n<div class=\"v-g__c \">\n<article class=\"v-a v-a--cmp-rld v-a--cmp-rld-2 v-a--p-l\">\n<div class=\"v-a-img-c\">\n<figure class=\"v-a-fig\">\n<a href=\"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/karen-wejbe-doctora-experta-recomendacion-tonificar-brazos-sin-pesas-20260630135849-nt.html#vtm_modulosEngag=mod-rel:vivir:noticia:1:cmp:2-not\" class=\"v-a-link\" title=\"Karen Wejbe, doctora: \u00abExiste una idea equivocada de que para tonificar es imprescindible entrenar con pesas\u00bb\"><br \/>\n<img loading=\"lazy\" class=\"v-a-img\" src=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/patricia-vera-entrenadora-muchas-mujeres-despues-de-los-45-hacen-la-sentadilla-cargando-demasiado-peso-hacia-delante.jpg\" alt=\"Karen Wejbe, doctora: \u00abExiste una idea equivocada de que para tonificar es imprescindible entrenar con pesas\u00bb\"><br \/>\n<\/a><br \/>\n<\/figure>\n<\/div>\n<\/article>\n<\/div>\n<div class=\"v-g__c \">\n<article class=\"v-a v-a--cmp-rld v-a--cmp-rld-2 v-a--p-l\">\n<div class=\"v-a-img-c\">\n<figure class=\"v-a-fig\">\n<a href=\"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/mujeres-pierden-tono-brazos-rapido-ejercicio-entrenadores-20260620085252-nt.html#vtm_modulosEngag=mod-rel:vivir:noticia:2:cmp:2-not\" class=\"v-a-link\" title=\"Por qu\u00e9 las mujeres de 50 pierden tono en los brazos m\u00e1s r\u00e1pido y el ejercicio que los entrenadores recomiendan para frenarlo\"><br \/>\n<img loading=\"lazy\" class=\"v-a-img\" src=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/patricia-vera-entrenadora-muchas-mujeres-despues-de-los-45-hacen-la-sentadilla-cargando-demasiado-peso-hacia-delante-1.jpg\" alt=\"Por qu\u00e9 las mujeres de 50 pierden tono en los brazos m\u00e1s r\u00e1pido y el ejercicio que los entrenadores recomiendan para frenarlo\"><br \/>\n<\/a><br \/>\n<\/figure>\n<\/div>\n<\/article>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<p><h3 class=\"v-cmp-suh\">\nPor qu\u00e9 el gl\u00fateo medio y menor suelen quedar fuera del trabajo<br \/>\n<\/h3>\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">El gl\u00fateo no es un solo m\u00fasculo. \u00abEst\u00e1 formado principalmente por gl\u00fateo mayor, gl\u00fateo medio y gl\u00fateo menor, y cada uno tiene funciones muy importantes\u00bb, explica Vera. El mayor es el m\u00e1s grande y se asocia a la forma y volumen, y participa en la extensi\u00f3n de cadera al subir una cuesta o levantarse de una silla. El medio estabiliza la pelvis al caminar o subir escaleras. El menor participa en la estabilidad de cadera y en la mec\u00e1nica de la marcha, aunque se hable menos de \u00e9l.<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">Cuando una mujer solo hace sentadillas, especialmente siempre igual, el gl\u00fateo medio y menor quedan poco estimulados. \u00abPuede aparecer m\u00e1s inestabilidad de cadera, rodillas que tienden a irse hacia dentro, sensaci\u00f3n de piernas poco firmes o molestias lumbares\u00bb, advierte Vera. Despu\u00e9s de los 45, esto importa m\u00e1s que cualquier objetivo est\u00e9tico. \u00ab<strong>No solo buscamos un gl\u00fateo m\u00e1s bonito<\/strong>. Buscamos una cadera m\u00e1s fuerte, una pelvis m\u00e1s estable y un cuerpo que se mueva mejor\u00ab, afirma la entrenadora.<\/p>\n<div class=\"v-c-cmp v-c-cmp--s\">\n<div class=\"v-cmp-m \">\n<article class=\"v-a v-a--cmp-m v-c-cmp--m-z\">\n<div class=\"v-a-img-c \">\n<div class=\"v-a-fig\">\n<button class=\"v-a-link\" popovertarget=\"photo-930\"><br \/>\n<img loading=\"lazy\" src=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/patricia-vera-entrenadora-muchas-mujeres-despues-de-los-45-hacen-la-sentadilla-cargando-demasiado-peso-hacia-delante-2.jpg\" class=\"v-a-img\" width=\"650\" height=\"650\" alt=\"Patricia Vera realizando ejercicio de gl\u00fateo.\" data-voc-vtm-id=\"in-text-traffic\"> <\/button><figcaption class=\"v-fc\">\n<span class=\"v-fc__t\"><br \/>\nPatricia Vera realizando ejercicio de gl\u00fateo.<br \/>\n<\/span><br \/>\n<span class=\"v-fc__p\"><br \/>\nD.R.<br \/>\n<\/span><br \/>\n<\/figcaption><\/div>\n<\/div>\n<div id=\"photo-930\" popover class=\"v-mdl v-mdl--fw\">\n<button class=\"v-x\" popovertarget=\"photo-930\" popovertargetaction=\"hide\"><br \/>\n<span class=\"v-i\"><br \/>\n<svg width=\"24\" height=\"23.996\" viewBox=\"0 0 24 23.996\">\n<path data-name=\"Uni\u00f3n 29\" d=\"M12,14.03,2.031,24,0,21.963,9.968,12,0,2.033,2.031,0,12,9.966,21.969,0,24,2.033,14.032,12,24,21.963,21.969,24Z\" \/>\n<\/svg><br \/>\n<\/span><br \/>\n<\/button><\/p>\n<div class=\"v-mdl__c\">\n<div class=\"v-mdl__w\">\n<img loading=\"lazy\" src=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/patricia-vera-entrenadora-muchas-mujeres-despues-de-los-45-hacen-la-sentadilla-cargando-demasiado-peso-hacia-delante-2.jpg\" class=\"v-mdl__img-z\" width=\"650\" height=\"650\" alt>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<p><span class=\"v-bdp\"><\/span><br \/>\n<\/article>\n<\/div>\n<\/div>\n<p><h3 class=\"v-cmp-suh\">\nLos ejercicios que activan el gl\u00fateo de verdad<br \/>\n<\/h3>\n<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">El <strong>puente de gl\u00fateo es uno de los mejores<\/strong> para empezar. \u00abPermite aprender a extender la cadera y sentir el gl\u00fateo sin cargar tanto la rodilla\u00bb, explica Vera. El hip thrust es su progresi\u00f3n natural, ideal para el gl\u00fateo mayor. Para el gl\u00fateo medio, la abducci\u00f3n de cadera con banda y el monster walk o pasos laterales con banda son especialmente eficaces, sobre todo en mujeres a las que las rodillas se les van hacia dentro al moverse.<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">El clamshell, hecho lento y sin girar la pelvis, trabaja la zona lateral del gl\u00fateo de forma muy espec\u00edfica. El peso muerto rumano es clave para el gl\u00fateo mayor y los isquiosurales, y ayuda a reducir la dominancia de cu\u00e1driceps que arrastran muchas mujeres tras a\u00f1os de sentadillas mal ejecutadas. El step-up y la zancada atr\u00e1s, hechos de forma unilateral, tienen mucha aplicaci\u00f3n pr\u00e1ctica en el d\u00eda a d\u00eda: subir escaleras, caminar por terreno irregular o levantarse del suelo. \u00abPara empezar, no hace falta meterlos todos. Lo ideal es <strong>elegir tres o cuatro y progresar poco a poco<\/strong>\u00ab, aconseja Vera.<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">El error m\u00e1s frecuente al hacer sentadillas es <strong>llevar todo el peso hacia la punta de los pies<\/strong>. \u00abCuando esto pasa, suele trabajar m\u00e1s el cu\u00e1driceps y se carga m\u00e1s la rodilla\u00bb, se\u00f1ala Vera. La soluci\u00f3n pasa por llevar la cadera hacia atr\u00e1s, apoyar bien el pie y empujar el suelo con intenci\u00f3n. Otro error habitual es hacer las repeticiones demasiado r\u00e1pido. \u00abEl gl\u00fateo necesita tensi\u00f3n, no prisa\u00bb, resume la entrenadora.<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\"><strong>\u00bfPuede una mujer de m\u00e1s de 45 fortalecer el gl\u00fateo solo con sentadillas?<\/strong> \u00abPuede mejorar algo su gl\u00fateo, sobre todo si viene de no entrenar nada. Pero si quiere resultados reales, m\u00e1s completos y sostenidos, lo ideal es combinar otros ejercicios\u00bb, afirma Vera. La sentadilla no deber\u00eda desaparecer: sigue siendo una base excelente. Lo que necesita el gl\u00fateo son est\u00edmulos diferentes, como extensi\u00f3n de cadera, abducci\u00f3n y trabajo unilateral.<\/p>\n<p class=\"voc-paragraph\">En Malagaentrena, Vera lo observa constantemente con sus clientas. \u00abCuando dejan de hacer solo sentadillas y <strong>empiezan a entrenar gl\u00fateo con m\u00e1s variedad y mejor t\u00e9cnica, notan<\/strong> m\u00e1s activaci\u00f3n, m\u00e1s firmeza, mejor postura y m\u00e1s seguridad al moverse\u00ab, explica. \u00bbDespu\u00e9s de los 45, el objetivo no es entrenar m\u00e1s por entrenar. El objetivo es entrenar mejor\u00ab, resume Vera.<\/p>\n<div class=\"v-c-cmp v-c-cmp--t1 \">\n<div class=\"v-cmp-rld v-cmp-rld--2 \">\n<div class=\"v-cnt-m v-cnt-m--m\">\n<div class=\"v-cnt-m__c\">\n<div class=\"v-cnt-m__w v-cnt-m__w--1\">\n<p class=\"v-cnt-m__t\">\nTAMBI\u00c9N TE INTERESA\n<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"v-g v-g--2-c v-g--bdr-min-xs\">\n<div class=\"v-g__c \">\n<article class=\"v-a v-a--cmp-rld v-a--cmp-rld-2 v-a--p-l\">\n<div class=\"v-a-img-c\">\n<figure class=\"v-a-fig\">\n<a href=\"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/ejercicios-core-entrenadores-recomiendan-mujeres-reducir-abdomen-20260617023954-nt.html#vtm_modulosEngag=mod-rel:vivir:noticia:1:cmp:2-not\" class=\"v-a-link\" title=\"Los ejercicios de core que los entrenadores recomiendan a mujeres de 50 para reducir el abdomen sin hacer un solo crunch\"><br \/>\n<img loading=\"lazy\" class=\"v-a-img\" src=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/patricia-vera-entrenadora-muchas-mujeres-despues-de-los-45-hacen-la-sentadilla-cargando-demasiado-peso-hacia-delante-3.jpg\" alt=\"Los ejercicios de core que los entrenadores recomiendan a mujeres de 50 para reducir el abdomen sin hacer un solo crunch\"><br \/>\n<\/a><br \/>\n<\/figure>\n<\/div>\n<\/article>\n<\/div>\n<div class=\"v-g__c \">\n<article class=\"v-a v-a--cmp-rld v-a--cmp-rld-2 v-a--p-l\">\n<div class=\"v-a-img-c\">\n<figure class=\"v-a-fig\">\n<a href=\"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/bienestar\/toscana-viar-nutricionista-seleccion-espanola-pienses-creatina-20260612134021-nt.html#vtm_modulosEngag=mod-rel:vivir:noticia:2:cmp:2-not\" class=\"v-a-link\" title=\"Toscana Viar, nutricionista de la Selecci\u00f3n Espa\u00f1ola: \u00abLa creatina es una herramienta de bienestar y salud\u00bb\"><br \/>\n<img loading=\"lazy\" class=\"v-a-img\" src=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/patricia-vera-entrenadora-muchas-mujeres-despues-de-los-45-hacen-la-sentadilla-cargando-demasiado-peso-hacia-delante-4.jpg\" alt=\"Toscana Viar, nutricionista de la Selecci\u00f3n Espa\u00f1ola: \u00abLa creatina es una herramienta de bienestar y salud\u00bb\"><br \/>\n<\/a><br \/>\n<\/figure>\n<\/div>\n<\/article>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00abPatri, yo no noto el gl\u00fateo.\u00bb Patricia Vera, wellness coach y especialista en entrenamiento femenino en Malagaentrena, escucha esta frase constantemente en mujeres que llevan semanas haciendo sentadillas sin ver resultados. \u00abHacen sentadillas, se esfuerzan, repiten rutinas durante semanas y aun as\u00ed me dicen que sienten m\u00e1s los muslos, las rodillas, o que no notan [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":138656,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/138655"}],"collection":[{"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=138655"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/138655\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/138656"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=138655"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=138655"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=138655"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}