{"id":137681,"date":"2026-06-13T08:00:54","date_gmt":"2026-06-13T08:00:54","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/sheila-ruiz-entrenadora-peso-hip-thrust-ejercicio-gluteo-tecnica-peso-evitar-error-20260613123518-nt.html"},"modified":"2026-06-13T08:00:54","modified_gmt":"2026-06-13T08:00:54","slug":"sheila-ruiz-entrenadora-el-peso-no-es-el-enemigo-el-problema-suele-ser-anadirlo-antes-de-tener-un-buen-control-del-movimiento","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/2026\/06\/13\/sheila-ruiz-entrenadora-el-peso-no-es-el-enemigo-el-problema-suele-ser-anadirlo-antes-de-tener-un-buen-control-del-movimiento\/","title":{"rendered":"Sheila Ruiz, entrenadora: \u00abel peso no es el enemigo; el problema suele ser a\u00f1adirlo antes de tener un buen control del movimiento\u00bb"},"content":{"rendered":"

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Muchas mujeres hacen el hip thrust y lo notan m\u00e1s en la espalda que en el gl\u00fateo. No es que el ejercicio sea malo: es que la t\u00e9cnica necesita un ajuste. Sheila Ruiz, entrenadora en David Lloyd Clubs<\/strong>, lo explica desde el principio: \u00abEl hip thrust<\/a> reproduce una de las funciones principales del gl\u00fateo mayor<\/a>, que es extender la cadera, es decir, llevar la cadera hacia delante hasta alinear el cuerpo\u00ab. Cuando el movimiento sale de la cadera y no de la espalda, el gran protagonista es el gl\u00fateo mayor. Cuando no, la espalda empieza a hacer un trabajo que no le corresponde.<\/p>\n

Adem\u00e1s del gl\u00fateo mayor, participan los isquiotibiales, otros m\u00fasculos del gl\u00fateo y el abdomen como estabilizador. \u00abLa clave est\u00e1 en que el movimiento salga de la cadera\u00bb, se\u00f1ala Ruiz<\/strong>. Subir empujando con los pies, apretar el gl\u00fateo arriba y mantener una postura estable son los tres gestos que determinan si el ejercicio funciona. Si en cambio se intenta subir demasiado y se acaba arqueando la zona lumbar, el trabajo se traslada a donde no deber\u00eda. M\u00e1s altura no significa m\u00e1s gl\u00fateo: mejor un movimiento m\u00e1s corto y controlado que uno amplio hecho con la espalda.<\/p>\n

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\nPor qu\u00e9 la t\u00e9cnica importa m\u00e1s despu\u00e9s de los 45
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A partir de los 45, la t\u00e9cnica cobra todav\u00eda m\u00e1s importancia. Con los a\u00f1os, especialmente si no se entrena fuerza, se puede perder masa muscular y fuerza. Tambi\u00e9n es habitual tener la cadera m\u00e1s r\u00edgida por pasar muchas horas sentadas, o que el gl\u00fateo est\u00e9 menos activo. \u00abCuando el gl\u00fateo no hace bien su trabajo, el cuerpo busca ayuda en otras zonas, y una de las m\u00e1s habituales es la zona lumbar\u00bb, advierte Ruiz. El objetivo no es hacer muchas repeticiones r\u00e1pido, sino aprender a moverse bien<\/strong>: controlar la pelvis, activar el abdomen y conseguir que sea el gl\u00fateo quien empuje.<\/p>\n

Tres detalles de posici\u00f3n cambian mucho la sensaci\u00f3n del ejercicio. La pelvis<\/strong>: al llegar arriba hay que pensar en cerrar las costillas y apretar el gl\u00fateo, en lugar de empujar la barriga hacia arriba. Los pies<\/strong>: completamente apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas, con las rodillas formando aproximadamente un \u00e1ngulo de noventa grados arriba. Y la barbilla<\/strong>: ligeramente recogida, como si se sujetara una pelota peque\u00f1a entre la barbilla y el pecho. \u00abSi los pies est\u00e1n demasiado cerca, puede que se note m\u00e1s el muslo. Si est\u00e1n demasiado lejos, puede que trabajen m\u00e1s los m\u00fasculos posteriores de la pierna\u00bb, explica Ruiz.<\/p>\n

\nLos errores que trasladan el esfuerzo a la espalda
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Los errores m\u00e1s habituales son subir arqueando la espalda, hacer el movimiento con impulso<\/strong>, no apretar el gl\u00fateo al final, empujar solo con la punta de los pies y querer subir m\u00e1s alto perdiendo la postura. Todos tienen algo en com\u00fan: priorizar la amplitud del movimiento sobre el control. \u00abMejor un movimiento m\u00e1s corto y controlado que uno amplio hecho con la espalda\u00bb, insiste Ruiz. La mejor se\u00f1al de que la t\u00e9cnica es correcta es acabar la serie pensando que ha trabajado el gl\u00fateo, no que duele la espalda.<\/p>\n

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