{"id":137223,"date":"2026-06-02T10:01:40","date_gmt":"2026-06-02T10:01:40","guid":{"rendered":"https:\/\/www.trendencias.com\/silver\/expertos-coinciden-correr-lento-ejercicio-excelente-pasados-40-caminar-zona-2-sencillo-eficiente-completo-para-salud"},"modified":"2026-06-02T10:01:40","modified_gmt":"2026-06-02T10:01:40","slug":"los-expertos-coinciden-correr-lento-es-un-ejercicio-excelente-pasados-los-40-pero-caminar-en-zona-2-es-mas-sencillo-eficiente-y-completo-para-la-salud","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/2026\/06\/02\/los-expertos-coinciden-correr-lento-es-un-ejercicio-excelente-pasados-los-40-pero-caminar-en-zona-2-es-mas-sencillo-eficiente-y-completo-para-la-salud\/","title":{"rendered":"Los expertos coinciden: \u00abCorrer lento es un ejercicio excelente pasados los 40, pero caminar en zona 2 es m\u00e1s sencillo, eficiente y completo para la salud\u00bb"},"content":{"rendered":"<p>Los que estamos en los 50 tenemos un pensamiento recurrente, dejar de lado el sedentarismo y <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.trendencias.com\/silver\/te-has-propuesto-comenzar-a-correr-despues-50-importante-que-hables-tu-medico-estas-preguntas-clave-que-tienes-que-hacerle\" data-vars-post-title=\"El detalle clave que mucha gente pasa por alto cuando sale a correr a partir de los 50\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.trendencias.com\/silver\/te-has-propuesto-comenzar-a-correr-despues-50-importante-que-hables-tu-medico-estas-preguntas-clave-que-tienes-que-hacerle\">comenzar a correr<\/a>. Pero entre la falta de forma f\u00edsica, el sobreesfuerzo que sentimos y lo que el cuerpo tarda en recuperarse, como que a muchos se &nbsp;nos van las ganas.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<p>Para los que estamos en esa situaci\u00f3n, hay una alternativa que se adapta a c\u00f3mo funciona nuestro organismo y a la falta de un estado f\u00edsico aceptable: caminar. &nbsp;Pero<strong> no estamos hablando de una caminata cualquiera<\/strong>, hablamos de lo que se conoce como zona 2.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<h2>Qu\u00e9 es el entrenamiento en zona 2<\/h2>\n<p>El entrenamiento en zona 2 se ha convertido en uno de los conceptos m\u00e1s populares en el mundo del fitness. El <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.vitonica.com\/running-1\/mejora-tu-resistencia-carrera-entrenando-zonas\" data-vars-post-title=\"Mejora tu resistencia en carrera entrenando por zonas\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.vitonica.com\/running-1\/mejora-tu-resistencia-carrera-entrenando-zonas\">entrenamiento por zonas<\/a> de frecuencia card\u00edaca divide el esfuerzo en cinco niveles. <strong>La zona 2 corresponde al 60-70% de la frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima<\/strong> (FCM), y es probablemente la m\u00e1s \u00fatil para la mayor\u00eda de personas que no quieren batir marcas, sino que buscan mejorar su salud.<\/p>\n<p><strong>Para calcularla de forma aproximada<\/strong>, basta con restar a 220 tu edad y calcular ese porcentaje: para alguien de 40 a\u00f1os, la FCM ser\u00eda de 180 pulsaciones por minuto, y la zona 2 estar\u00eda entre 108 y 126 ppm. Es una estimaci\u00f3n, claro, y muchos smartwatches la calculan autom\u00e1ticamente, pero la medici\u00f3n m\u00e1s precisa se obtiene en una ergoespirometr\u00eda con prueba de esfuerzo en un entorno controlado.<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"900\" width=\"1350\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/los-expertos-coinciden-correr-lento-es-un-ejercicio-excelente-pasados-los-40-pero-caminar-en-zona-2-es-mas-sencillo-eficiente-y-completo-para-la-salud.jpg 450w, http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/los-expertos-coinciden-correr-lento-es-un-ejercicio-excelente-pasados-los-40-pero-caminar-en-zona-2-es-mas-sencillo-eficiente-y-completo-para-la-salud-2.jpg 681w, http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/los-expertos-coinciden-correr-lento-es-un-ejercicio-excelente-pasados-los-40-pero-caminar-en-zona-2-es-mas-sencillo-eficiente-y-completo-para-la-salud-3.jpg 1024w, http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/los-expertos-coinciden-correr-lento-es-un-ejercicio-excelente-pasados-los-40-pero-caminar-en-zona-2-es-mas-sencillo-eficiente-y-completo-para-la-salud-4.jpg 1366w\" src=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/los-expertos-coinciden-correr-lento-es-un-ejercicio-excelente-pasados-los-40-pero-caminar-en-zona-2-es-mas-sencillo-eficiente-y-completo-para-la-salud.jpg\" alt=\"Ejercicio zona 2\"> <noscript><img alt=\"Ejercicio zona 2\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/los-expertos-coinciden-correr-lento-es-un-ejercicio-excelente-pasados-los-40-pero-caminar-en-zona-2-es-mas-sencillo-eficiente-y-completo-para-la-salud.jpg\"><\/noscript> <\/div>\n<\/div>\n<p>Entrenar en esta franja tiene varias <strong>ventajas que se acumulan con el tiempo:<\/strong> mejora la resistencia, entrena al cuerpo para usar la grasa como combustible en lugar del gluc\u00f3geno, favorece la recuperaci\u00f3n y no genera el desgaste articular que s\u00ed provoca el entrenamiento de alta intensidad. El entrenador personal <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.trendencias.com\/salud\/raul-ocana-entrenador-personal-cardio-gran-aliado-para-perder-grasa-hay-tres-errores-muy-comunes-que-comete-gente\" data-vars-post-title=\"Ra\u00fal Oca\u00f1a, entrenador personal, sobre hacer cardio para perder grasa: \u201cHay tres errores muy comunes que comete la gente\u201d\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.trendencias.com\/salud\/raul-ocana-entrenador-personal-cardio-gran-aliado-para-perder-grasa-hay-tres-errores-muy-comunes-que-comete-gente\">Ra\u00fal Oca\u00f1a&nbsp;<\/a>explica que la clave para quienes quieren perder grasa est\u00e1 precisamente ah\u00ed: \u00abTrabaja el 60-70% de tu frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima para trabajar en el punto de mayor oxidaci\u00f3n de las grasas.\u00bb<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<h2>Correr lento funciona, pero no es la \u00fanica v\u00eda<\/h2>\n<p>Correr a ritmo suave es, en condiciones normales, la forma m\u00e1s directa de alcanzar la zona 2. Y es un ejercicio fant\u00e1stico, ya que <strong>permite ganar resistencia, mejora la eficiencia energ\u00e9tica<\/strong> y, si se hace bien, mantiene el cuerpo alejado de las lesiones. El problema es que no todo el mundo puede o quiere correr. Las articulaciones no siempre lo permiten, el impacto continuado pasa factura con los a\u00f1os, y para quienes llevan tiempo sedentarios es una barrera de entrada alta.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<h2>Caminar con carga: la alternativa que s\u00ed funciona<\/h2>\n<p>Caminar en llano, sin m\u00e1s, no llega a la zona 2 para la mayor\u00eda de personas. Las pulsaciones se quedan por debajo. Pero hay dos formas sencillas de elevar la intensidad sin aumentar el ritmo: <strong>caminar con inclinaci\u00f3n o llevar peso encima<\/strong>, ya sea una mochila o un chaleco lastrado.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<p><strong>La inclinaci\u00f3n es especialmente eficaz<\/strong>. Como se\u00f1alaba el entrenador personal <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.trendencias.com\/salud\/marco-mendoza-entrenador-personal-para-quemar-grasa-caminar-inclinacion-puede-ser-eficiente-sostenible-que-correr\" data-vars-post-title=\"Marco Mendoza, entrenador personal: \u201cPara quemar grasa caminar con inclinaci\u00f3n puede ser m\u00e1s eficiente y sostenible que correr\u201d \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.trendencias.com\/salud\/marco-mendoza-entrenador-personal-para-quemar-grasa-caminar-inclinacion-puede-ser-eficiente-sostenible-que-correr\">Marco Mendoza<\/a>, \u00abcualquier cardio ayuda a quemar grasa si est\u00e1s en d\u00e9ficit, pero caminar con inclinaci\u00f3n puede ser m\u00e1s eficiente y sostenible que correr para muchas personas.\u00bb&nbsp;<\/p>\n<p>En cuanto al peso, lo recomendable es llevar el equivalente al 10-20% del peso corporal, empezando por cargas m\u00e1s ligeras para adaptarse progresivamente. Un <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.thelancet.com\/journals\/eclinm\/article\/PIIS2589-5370(20)30082-1\/fulltext\">estudio publicado en The Lancet<\/a> concluy\u00f3 que el gasto energ\u00e9tico se dispara considerablemente respecto a una caminata normal, potenciando la eliminaci\u00f3n de grasa. Y un trabajo en <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/physoc.onlinelibrary.wiley.com\/doi\/full\/10.14814\/phy2.14682\">Physiological Reports<\/a> apunta a que tambi\u00e9n mejora marcadores metab\u00f3licos y fortalece la musculatura. Adem\u00e1s, mejora la postura, favorece la densidad \u00f3sea y ayuda a regular la glucosa en sangre, sin el impacto articular que genera correr.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<h2>Cu\u00e1nto tiempo hay que dedicarle<\/h2>\n<p>El neurocient\u00edfico <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.trendencias.com\/silver\/andrew-huberman-neurocientifico-no-estas-acostumbrado-al-deporte-hacer-cardio-zona-2-forma-facil-combatir-envejecimiento\" data-vars-post-title=\"Andrew Huberman, neurocient\u00edfico: &quot;Todos deber\u00edamos hacer 200 minutos de cardio en zona 2 a la semana para aumentar la longevidad&quot;\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.trendencias.com\/silver\/andrew-huberman-neurocientifico-no-estas-acostumbrado-al-deporte-hacer-cardio-zona-2-forma-facil-combatir-envejecimiento\">Andrew Huberman<\/a> considera que <strong>lo ideal son entre 150 y 200 minutos semanales de ejercicio <\/strong>en esta franja de intensidad: unos 30 minutos al d\u00eda, o bien tres o cuatro sesiones m\u00e1s largas a la semana. No es una cantidad arbitraria: es la que los datos cient\u00edficos asocian a mejoras en la salud cardiovascular, cerebrovascular y en distintos marcadores relacionados con la longevidad.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>Distribuirlo a lo largo de la semana es perfectamente v\u00e1lido, y el propio Huberman reconoce que a veces sus caminatas son la manera de acumular esos minutos. Lo que importa es la constancia, no el formato exacto.<\/p>\n<h2>Lo que no puede faltar si quieres que de verdad funcione<\/h2>\n<p>Hay un error frecuente al plantear el cardio en zona 2 como soluci\u00f3n \u00fanica: creer que con eso solo es suficiente. Ra\u00fal Oca\u00f1a advierte que si hay un objetivo de p\u00e9rdida de grasa o de mejora de la composici\u00f3n corporal, <strong>el cardio debe ir acompa\u00f1ado de entrenamiento de fuerza<\/strong>. La combinaci\u00f3n de ambos produce una recomposici\u00f3n que no se consigue con ninguno de los dos por separado.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>Y en el caso concreto de caminar con inclinaci\u00f3n en cinta, hay un detalle que conviene no pasar por alto: <strong>agarrarse al pasamanos anula una parte importante del benefici<\/strong>o. Si se elimina ese apoyo y se camina con el cuerpo erguido, el gasto cal\u00f3rico y el trabajo muscular se mantienen intactos.<\/p>\n<p>Fotograf\u00edas | <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.magnific.com\/free-photo\/medium-shot-woman-running-outdoors_20828644.htm#fromView=search&amp;page=1&amp;position=1&amp;uuid=3bbc8826-8220-4a9d-8a7d-92ab289d5dbe&amp;query=mujer+40+caminando+deporte\">Freepik<\/a>, <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.magnific.com\/author\/pch-vector\">pch.vector<\/a> para Freepik<\/p>\n<p>En Trendencias | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.trendencias.com\/silver\/entrenadores-coinciden-paseo-abuelo-5-dias-semana-puedes-perder-10-kilos-grasa\" data-vars-post-title=\"Los entrenadores coinciden: &quot;Caminar es principalmente un ejercicio cardiovascular, y a partir de los 50 eso no es suficiente por s\u00ed solo&quot;\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.trendencias.com\/silver\/entrenadores-coinciden-paseo-abuelo-5-dias-semana-puedes-perder-10-kilos-grasa\">Los entrenadores coinciden: \u00abCaminar es principalmente un ejercicio cardiovascular, y a partir de los 50 eso no es suficiente por s\u00ed solo\u00bb<\/a><\/p>\n<p>En Xataka | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.xataka.com\/energia\/llevamos-anos-pensando-que-paneles-solares-arrasaban-campo-resulta-que-aves-e-insectos-viven-mucho-mejor-debajo-ellos\" data-vars-post-title=\"Llevamos a\u00f1os pensando que los paneles solares arrasaban el campo: resulta que las aves e insectos viven mucho mejor debajo de ellos \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.xataka.com\/energia\/llevamos-anos-pensando-que-paneles-solares-arrasaban-campo-resulta-que-aves-e-insectos-viven-mucho-mejor-debajo-ellos\">Llevamos a\u00f1os pensando que los paneles solares arrasaban el campo: resulta que las aves e insectos viven mucho mejor debajo de ellos<\/a><\/p>\n<p>En Directo al Paladar | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.directoalpaladar.com\/postres\/cocineras-asturianas-cientificos-coinciden-mejor-arroz-leche-se-hace-arroz-completamente-cocido-agua\" data-vars-post-title=\"Las cocineras asturianas y los cient\u00edficos coinciden: \u201cEl mejor arroz con leche se hace con arroz completamente cocido en agua\u201d \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.directoalpaladar.com\/postres\/cocineras-asturianas-cientificos-coinciden-mejor-arroz-leche-se-hace-arroz-completamente-cocido-agua\">Las cocineras asturianas y los cient\u00edficos coinciden: \u201cEl mejor arroz con leche se hace con arroz completamente cocido en agua\u201d<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Los que estamos en los 50 tenemos un pensamiento recurrente, dejar de lado el sedentarismo y comenzar a correr. 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