{"id":136727,"date":"2026-05-21T07:22:09","date_gmt":"2026-05-21T07:22:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/bienestar\/salena-sainz-nutricionista-como-absorber-bien-hierro-20260521224416-nt.html"},"modified":"2026-05-21T07:22:09","modified_gmt":"2026-05-21T07:22:09","slug":"salena-sainz-nutricionista-no-es-cuestion-de-cuanto-hierro-se-consume-sino-de-cuanto-absorbe-el-cuerpo","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/2026\/05\/21\/salena-sainz-nutricionista-no-es-cuestion-de-cuanto-hierro-se-consume-sino-de-cuanto-absorbe-el-cuerpo\/","title":{"rendered":"Salena Sainz, nutricionista: \u00abNo es cuesti\u00f3n de cu\u00e1nto hierro se consume, sino de cu\u00e1nto absorbe el cuerpo\u00bb"},"content":{"rendered":"

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Cansancio<\/a> persistente, ca\u00edda del cabello, u\u00f1as fr\u00e1giles, dificultad para concentrarse. Son s\u00edntomas que muchas personas normalizan o atribuyen al ritmo de vida sin saber que pueden tener una causa nutricional muy concreta: la ferritina baja. Y muchas veces el problema no es que no se coma hierro<\/a>, sino que no se absorbe. Salena Sainz, nutricionista de Naturae Nutrici\u00f3n<\/strong>, se\u00f1ala algo que muy pocas personas conocen: \u00abNo es solo cuesti\u00f3n de cu\u00e1nto hierro se consume, sino de cu\u00e1nto consigue absorber realmente el cuerpo. El t\u00e9rmino clave es la biodisponibilidad\u00bb.<\/p>\n

El hierro de origen animal, conocido como hierro hemo, tiene una absorci\u00f3n relativamente eficiente. Pero el hierro de origen vegetal, el llamado hierro no hemo, es mucho m\u00e1s sensible a lo que ocurre dentro del aparato digestivo. \u00abSuele encontrarse en una forma qu\u00edmica menos soluble y m\u00e1s dif\u00edcil de absorber\u00bb, explica Sainz. Aqu\u00ed es donde entra la vitamina C: cuando se consume junto a alimentos ricos en hierro vegetal, transforma ese hierro en una forma m\u00e1s estable y absorbible en el intestino delgado. Sin ella, buena parte del hierro que se come no llega a absorberse.<\/p>\n

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\nTAMBI\u00c9N TE INTERESA\n<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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La vitamina C tiene adem\u00e1s otro efecto importante: evita que ciertos compuestos de los alimentos dificulten su absorci\u00f3n e impidan su entrada en el organismo. Por eso hay personas que comen lentejas, espinacas o legumbres con regularidad y siguen teniendo la ferritina baja. No es un problema de cantidad sino de contexto: lo que se come junto al hierro determina cu\u00e1nto hierro aprovecha realmente el cuerpo.<\/strong> Es uno de los errores nutricionales m\u00e1s frecuentes y menos visibles.<\/p>\n

Las combinaciones concretas que Sainz recomienda para maximizar la absorci\u00f3n son muy accesibles. Lentejas con pimiento rojo y tomate, garbanzos con lim\u00f3n y perejil, espinacas salteadas con kiwi o fresas de postre, hummus con crudit\u00e9s de pimiento, avena con frutos rojos y naranja, o una tostada integral con pat\u00e9 de mejill\u00f3n y mandarina de postre. La l\u00f3gica es siempre la misma: unir alimentos ricos en hierro con fuentes potentes de vitamina C en la misma comida<\/strong>. No en comidas distintas: en la misma.<\/p>\n

\nLos h\u00e1bitos que bloquean la absorci\u00f3n sin que nadie lo sepa
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Hay h\u00e1bitos muy comunes que reducen considerablemente la absorci\u00f3n del hierro y que pasan completamente desapercibidos. Tomar caf\u00e9 o t\u00e9 justo despu\u00e9s de las comidas<\/strong> es uno de los h\u00e1bitos m\u00e1s extendidos. \u00abMuchas personas comen lentejas y terminan la comida con caf\u00e9\u00bb, se\u00f1ala Sainz. El exceso de calcio junto a alimentos ricos en hierro, ciertos compuestos presentes en salvado y cereales integrales, los polifenoles del cacao o el vino tinto, y los anti\u00e1cidos o problemas digestivos que reducen la acidez g\u00e1strica son otros factores que bloquean la absorci\u00f3n de forma silenciosa.<\/p>\n

Tomar el suplemento de hierro junto a un yogur es otro error muy frecuente<\/strong>. El calcio compite con el hierro en la absorci\u00f3n intestinal, lo que reduce significativamente su eficacia. \u00abEn personas con anemia o ferritina baja, se recomienda tomar el suplemento de hierro acompa\u00f1ado de vitamina C o de una fruta rica en esta vitamina\u00bb, explica Sainz. El momento y el contexto en que se toma el suplemento importa tanto como el suplemento en s\u00ed.<\/p>\n

Las mujeres con menstruaciones abundantes, las embarazadas, las deportistas, las personas vegetarianas o veganas, y quienes tienen problemas digestivos o dietas poco variadas son los perfiles con mayor riesgo de d\u00e9ficit. \u00abEl problema es que muchas veces no se detecta hasta que aparecen s\u00edntomas como cansancio, ca\u00edda del cabello o sensaci\u00f3n constante de agotamiento\u00bb, se\u00f1ala Sainz. Son se\u00f1ales que el cuerpo lleva tiempo mandando y que se normalizan hasta que una anal\u00edtica revela lo que estaba ocurriendo.<\/p>\n

Corregir este error nutricional no requiere cambios radicales<\/strong>. A\u00f1adir vitamina C en las comidas con hierro vegetal, separar el caf\u00e9 y el t\u00e9 de las comidas principales, remojar bien las legumbres antes de cocinarlas, revisar anal\u00edticas si hay fatiga persistente y no tomar suplementos de hierro junto a l\u00e1cteos o calcio son medidas sencillas con un impacto real. \u00abPeque\u00f1os cambios pueden marcar una diferencia enorme en los niveles de hierro y en la energ\u00eda diaria\u00bb, resume Sainz.<\/p>\n

La combinaci\u00f3n hierro y vitamina C no es un detalle t\u00e9cnico para nutricionistas: es informaci\u00f3n pr\u00e1ctica que puede cambiar c\u00f3mo se siente una persona en el d\u00eda a d\u00eda. Un exprimido de naranja con las lentejas, un kiwi de postre tras las espinacas, el pimiento crudo en el hummus. Gestos peque\u00f1os que la mayor\u00eda desconoce. Repetidos con constancia, pueden resolver algo que muchas mujeres llevan a\u00f1os arrastrando sin saber de d\u00f3nde viene.<\/p>\n

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