{"id":136295,"date":"2026-05-09T20:00:26","date_gmt":"2026-05-09T20:00:26","guid":{"rendered":"https:\/\/www.trendencias.com\/silver\/pilates-silla-para-mayores-60-cuatro-ejercicios-palo-escoba-ideales-para-aliviar-nervio-ciatico-ganar-fuerza"},"modified":"2026-05-09T20:00:26","modified_gmt":"2026-05-09T20:00:26","slug":"pilates-en-silla-para-mayores-de-60-cuatro-ejercicios-con-el-palo-de-una-escoba-ideales-para-aliviar-el-nervio-ciatico-y-ganar-fuerza","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/2026\/05\/09\/pilates-en-silla-para-mayores-de-60-cuatro-ejercicios-con-el-palo-de-una-escoba-ideales-para-aliviar-el-nervio-ciatico-y-ganar-fuerza\/","title":{"rendered":"Pilates en silla para mayores de 60: cuatro ejercicios con el palo de una escoba ideales para aliviar el nervio ci\u00e1tico y ganar fuerza"},"content":{"rendered":"<p>A medida que cumplimos a\u00f1os, adem\u00e1s de <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.trendencias.com\/silver\/edad-perdemos-musculo-fuerza-esto-que-tienes-a-que-hacer-dos-veces-semana-a-partir-55-para-ponerle-solucion\" data-vars-post-title=\"Perder m\u00fasculo y fuerza a partir de los 60 parece inevitable pero no lo es. Esto es lo que tienes que hacer para remediarlo\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.trendencias.com\/silver\/edad-perdemos-musculo-fuerza-esto-que-tienes-a-que-hacer-dos-veces-semana-a-partir-55-para-ponerle-solucion\">perder fuerza<\/a>, el <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.trendencias.com\/silver\/pedro-azanon-fisioterapeuta-tienes-dolor-ciatica-sigues-estirando-musculo-piramidal-pierna-puedes-estar-agravando-problema\" data-vars-post-title=\"Pedro Aza\u00f1\u00f3n, fisioterapeuta: &quot;Si tienes dolor de ci\u00e1tica y sigues estirando el m\u00fasculo piramidal o la pierna, puedes estar agravando el problema&quot;\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.trendencias.com\/silver\/pedro-azanon-fisioterapeuta-tienes-dolor-ciatica-sigues-estirando-musculo-piramidal-pierna-puedes-estar-agravando-problema\">nervio ci\u00e1tico&nbsp;<\/a>tambi\u00e9n puede comenzar a dar problemas sin que haya una lesi\u00f3n evidente detr\u00e1s. La p\u00e9rdida de movilidad en la cadera, los flexores acortados por horas sentado y la falta de trabajo en la musculatura profunda del abdomen son factores que <strong>contribuyen a su irritaci\u00f3n de forma silenciosa<\/strong>. De hecho, no hace falta una patolog\u00eda diagnosticada para que el dolor aparezca.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<p>En este contexto, disciplinas como <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.trendencias.com\/salud\/pilates-que-tipos-beneficios\" data-vars-post-title=\"Del Mat al Reformer: todos los tipos de Pilates con y sin m\u00e1quinas y c\u00f3mo beneficia cada uno a tu cuerpo\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.trendencias.com\/salud\/pilates-que-tipos-beneficios\">el pilates<\/a> han ganado protagonismo entre las personas mayores de 60 a\u00f1os por su<strong> capacidad para mejorar la movilidad,<\/strong> fortalecer la zona media sin someter al cuerpo a impactos elevados. A trav\u00e9s de movimientos suaves y controlados, esta pr\u00e1ctica ayuda a activar m\u00fasculos estabilizadores que muchas veces permanecen olvidados en el d\u00eda a d\u00eda, favoreciendo una mejor postura y descargando zonas especialmente sensibles como la lumbar y la cadera.<\/p>\n<p>Y el <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.trendencias.com\/silver\/pilates-silla-rutina-dos-ejercicios-abdomen-suaves-efectivos-para-mayores-60\" data-vars-post-title=\"Pilates en silla: una rutina de dos ejercicios de abdomen suaves y efectivos para mayores de 60 \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.trendencias.com\/silver\/pilates-silla-rutina-dos-ejercicios-abdomen-suaves-efectivos-para-mayores-60\">pilates en silla<\/a> es especialmente adecuado para eliminar el riesgo de ca\u00eddas y accidentes, adem\u00e1s de permitirnos trabajar la musculatura y aliviar el nervio ci\u00e1tico. Un buen ejemplo es esta rutina que hemos visto en la cuenta de TikTok <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/@respirarparasanar\">Respirar para sanar<\/a>, donde el entrenador combina la coordinaci\u00f3n del tren superior e inferior con la activaci\u00f3n de la musculatura abdominal profunda mediante <strong>cuatro ejercicios<\/strong> con el palo de una escoba.<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<h2>Elevaci\u00f3n alterna de piernas con extensi\u00f3n de brazos sobre la cabeza<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"caption-img \"> <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/@respirarparasanar\/video\/7627959771559251221?_r=1&amp;_t=ZN-964v73FmuBy\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"740\" width=\"1156\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/pilates-en-silla-para-mayores-de-60-cuatro-ejercicios-con-el-palo-de-una-escoba-ideales-para-aliviar-el-nervio-ciatico-y-ganar-fuerza.jpg 450w, http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/pilates-en-silla-para-mayores-de-60-cuatro-ejercicios-con-el-palo-de-una-escoba-ideales-para-aliviar-el-nervio-ciatico-y-ganar-fuerza-5.jpg 681w, http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/pilates-en-silla-para-mayores-de-60-cuatro-ejercicios-con-el-palo-de-una-escoba-ideales-para-aliviar-el-nervio-ciatico-y-ganar-fuerza-6.jpg 1024w, http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/pilates-en-silla-para-mayores-de-60-cuatro-ejercicios-con-el-palo-de-una-escoba-ideales-para-aliviar-el-nervio-ciatico-y-ganar-fuerza-7.jpg 1366w\" src=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/pilates-en-silla-para-mayores-de-60-cuatro-ejercicios-con-el-palo-de-una-escoba-ideales-para-aliviar-el-nervio-ciatico-y-ganar-fuerza.jpg\" alt=\"Pilates en silla\"> <noscript><img alt=\"Pilates en silla\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/pilates-en-silla-para-mayores-de-60-cuatro-ejercicios-con-el-palo-de-una-escoba-ideales-para-aliviar-el-nervio-ciatico-y-ganar-fuerza.jpg\"><\/noscript> <\/a> <span>@respirarparasanar<\/span> <\/div><\/div>\n<\/div>\n<p>Para comenzar con el primer ejercicio de esta rutina, si\u00e9ntate con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Sujeta el palo con ambas manos y <strong>ll\u00e9valo por encima de la cabeza<\/strong> con los brazos extendidos. Desde ah\u00ed, eleva una pierna de forma controlada y b\u00e1jala despacio antes de repetir con la otra, en alternancia.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<p>El tronco no debe moverse: si el palo oscila o la espalda cede, el abdomen no est\u00e1 trabajando. Este movimiento activa los flexores de cadera, que son precisamente los m\u00fasculos que m\u00e1s se acortan con el sedentarismo y que tienen relaci\u00f3n directa con la tensi\u00f3n sobre el nervio ci\u00e1tico.<\/p>\n<h2>Inclinaci\u00f3n lateral de tronco con apoyo del palo sobre la pierna contraria<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"caption-img \"> <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/@respirarparasanar\/video\/7627959771559251221?_r=1&amp;_t=ZN-964v73FmuBy\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"742\" width=\"1156\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/pilates-en-silla-para-mayores-de-60-cuatro-ejercicios-con-el-palo-de-una-escoba-ideales-para-aliviar-el-nervio-ciatico-y-ganar-fuerza-1.jpg 450w, http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/pilates-en-silla-para-mayores-de-60-cuatro-ejercicios-con-el-palo-de-una-escoba-ideales-para-aliviar-el-nervio-ciatico-y-ganar-fuerza-8.jpg 681w, http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/pilates-en-silla-para-mayores-de-60-cuatro-ejercicios-con-el-palo-de-una-escoba-ideales-para-aliviar-el-nervio-ciatico-y-ganar-fuerza-9.jpg 1024w, http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/pilates-en-silla-para-mayores-de-60-cuatro-ejercicios-con-el-palo-de-una-escoba-ideales-para-aliviar-el-nervio-ciatico-y-ganar-fuerza-10.jpg 1366w\" src=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/pilates-en-silla-para-mayores-de-60-cuatro-ejercicios-con-el-palo-de-una-escoba-ideales-para-aliviar-el-nervio-ciatico-y-ganar-fuerza-1.jpg\" alt=\"Pilates en silla\"> <noscript><img alt=\"Pilates en silla\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/pilates-en-silla-para-mayores-de-60-cuatro-ejercicios-con-el-palo-de-una-escoba-ideales-para-aliviar-el-nervio-ciatico-y-ganar-fuerza-1.jpg\"><\/noscript> <\/a> <span>@respirarparasanar<\/span> <\/div><\/div>\n<\/div>\n<p>Sujeta el palo con las dos manos y ap\u00f3yalo sobre los muslos. Inclina el tronco hacia la derecha <strong>elevando el brazo derecho<\/strong>, mientras el extremo del palo descansa sobre la pierna izquierda. Vuelve despacio al centro y repite hacia el lado contrario.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>El movimiento parte de la cintura, no del hombro. Trabajar los oblicuos de esta forma mejora la estabilizaci\u00f3n lateral de la columna y reduce la carga asim\u00e9trica sobre la zona lumbar, una de las causas m\u00e1s frecuentes de irritaci\u00f3n del ci\u00e1tico.<\/p>\n<h3>Flexi\u00f3n de rodilla al encuentro del palo con activaci\u00f3n abdominal<\/h3>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"caption-img \"> <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/@respirarparasanar\/video\/7627959771559251221?_r=1&amp;_t=ZN-964v73FmuBy\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"742\" width=\"1156\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/pilates-en-silla-para-mayores-de-60-cuatro-ejercicios-con-el-palo-de-una-escoba-ideales-para-aliviar-el-nervio-ciatico-y-ganar-fuerza-2.jpg 450w, http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/pilates-en-silla-para-mayores-de-60-cuatro-ejercicios-con-el-palo-de-una-escoba-ideales-para-aliviar-el-nervio-ciatico-y-ganar-fuerza-11.jpg 681w, http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/pilates-en-silla-para-mayores-de-60-cuatro-ejercicios-con-el-palo-de-una-escoba-ideales-para-aliviar-el-nervio-ciatico-y-ganar-fuerza-12.jpg 1024w, http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/pilates-en-silla-para-mayores-de-60-cuatro-ejercicios-con-el-palo-de-una-escoba-ideales-para-aliviar-el-nervio-ciatico-y-ganar-fuerza-13.jpg 1366w\" src=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/pilates-en-silla-para-mayores-de-60-cuatro-ejercicios-con-el-palo-de-una-escoba-ideales-para-aliviar-el-nervio-ciatico-y-ganar-fuerza-2.jpg\" alt=\"Pilates en silla\"> <noscript><img alt=\"Pilates en silla\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/pilates-en-silla-para-mayores-de-60-cuatro-ejercicios-con-el-palo-de-una-escoba-ideales-para-aliviar-el-nervio-ciatico-y-ganar-fuerza-2.jpg\"><\/noscript> <\/a> <span>@respirarparasanar<\/span> <\/div><\/div>\n<\/div>\n<p>Con el palo a la altura de la barbilla, sujeto con ambas manos, <strong>baja los brazos hacia la rodilla<\/strong> al mismo tiempo que elevas la pierna, hasta que la rodilla toque el palo. Vuelve a la posici\u00f3n inicial, y repite de forma alterna con cada pierna.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<p>Este es un ejercicio de coordinaci\u00f3n y control m\u00e1s que de fuerza, y trabaja el patr\u00f3n de flexi\u00f3n de cadera que alivia la presi\u00f3n sobre el nervio ci\u00e1tico.<\/p>\n<h3>Flexi\u00f3n y extensi\u00f3n de tobillo con pierna elevada: movilizaci\u00f3n neural del ci\u00e1tico<\/h3>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"caption-img \"> <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/@respirarparasanar\/video\/7627959771559251221?_r=1&amp;_t=ZN-964v73FmuBy\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"738\" width=\"1156\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/pilates-en-silla-para-mayores-de-60-cuatro-ejercicios-con-el-palo-de-una-escoba-ideales-para-aliviar-el-nervio-ciatico-y-ganar-fuerza-3.jpg 450w, http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/pilates-en-silla-para-mayores-de-60-cuatro-ejercicios-con-el-palo-de-una-escoba-ideales-para-aliviar-el-nervio-ciatico-y-ganar-fuerza-14.jpg 681w, http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/pilates-en-silla-para-mayores-de-60-cuatro-ejercicios-con-el-palo-de-una-escoba-ideales-para-aliviar-el-nervio-ciatico-y-ganar-fuerza-15.jpg 1024w, http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/pilates-en-silla-para-mayores-de-60-cuatro-ejercicios-con-el-palo-de-una-escoba-ideales-para-aliviar-el-nervio-ciatico-y-ganar-fuerza-16.jpg 1366w\" src=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/pilates-en-silla-para-mayores-de-60-cuatro-ejercicios-con-el-palo-de-una-escoba-ideales-para-aliviar-el-nervio-ciatico-y-ganar-fuerza-3.jpg\" alt=\"Pilates en silla\"> <noscript><img alt=\"Pilates en silla\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/05\/pilates-en-silla-para-mayores-de-60-cuatro-ejercicios-con-el-palo-de-una-escoba-ideales-para-aliviar-el-nervio-ciatico-y-ganar-fuerza-3.jpg\"><\/noscript> <\/a> <span>@respirarparasanar<\/span> <\/div><\/div>\n<\/div>\n<p>Es el ejercicio m\u00e1s espec\u00edfico de la rutina. Eleva una pierna hasta que quede aproximadamente a 90 grados respecto al tronco, con la rodilla extendida. Apoya el palo sobre los muslos. Desde ah\u00ed, <strong>inclina la cabeza hacia adelante mientras haces punta con el pie<\/strong>.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<p>Despu\u00e9s, levanta la cabeza para mirar al frente y flexiona el pie llevando los dedos hacia la espinilla. Cabeza abajo y pie en punta, cabeza arriba y pie en flexi\u00f3n: los dos movimientos van siempre coordinados. Esta combinaci\u00f3n genera una tensi\u00f3n neural controlada sobre el nervio ci\u00e1tico que favorece su deslizamiento, el mismo principio que aplica la fisioterapia en los ejercicios de neurodinamia.<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<div class=\"article-asset-tiktok article-asset-normal\">\n<div class=\"asset-content\">\n<blockquote class=\"tiktok-embed\" cite=\"https:\/\/www.tiktok.com\/@respirarparasanar\/video\/7627959771559251221\" data-video-id=\"7627959771559251221\" data-embed-from=\"oembed\" readability=\"1.6857142857143\">\n<section readability=\"0.84285714285714\"> <a target=\"_blank\" title=\"@respirarparasanar\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/@respirarparasanar?refer=embed\" rel=\"noopener noreferrer\">@respirarparasanar<\/a> <\/p>\n<p>Ejercicios con palo en silla. gerontologia abuelosactivos<\/p>\n<p> <a target=\"_blank\" title=\"\u266c sonido original - Respirar para Sanar - Respirar para Sanar\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/music\/sonido-original-Respirar-para-Sanar-7627959836282145543?refer=embed\" rel=\"noopener noreferrer\">\u266c sonido original &#8211; Respirar para Sanar &#8211; Respirar para Sanar<\/a> <\/section>\n<\/blockquote><\/div>\n<\/div>\n<p>Tal y como hab\u00e9is podido ver, esta rutina <strong>se hace en casa en pocos minutos<\/strong> y no requiere ning\u00fan equipamiento especial m\u00e1s all\u00e1 de una silla estable y el palo de una escoba o una fregona. El hecho de realizarla sentado no reduce su eficacia: elimina el riesgo de ca\u00eddas y permite concentrar toda la atenci\u00f3n en el control del movimiento, que es exactamente de lo que trata el pilates.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<p>Y practicada con regularidad (tres o cuatro veces por semana), contribuye a movilizar el nervio ci\u00e1tico, a reforzar la musculatura que lo protege y a reducir las molestias de forma progresiva.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p>En Trendencias &nbsp;| &nbsp;<a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.trendencias.com\/silver\/jolanta-entrenadora-pilates-esta-rutina-ejercicios-fuerza-silla-banda-elastica-trabajaras-musculos-mejoraras-tu-calidad-vida\" data-vars-post-title=\"Jolanta, entrenadora de pilates: &quot;Esta rutina de tres ejercicios de fuerza en silla se hace en casa y es perfecta para mejorar tu m\u00fasculos sin mucho esfuerzo&quot;\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.trendencias.com\/silver\/jolanta-entrenadora-pilates-esta-rutina-ejercicios-fuerza-silla-banda-elastica-trabajaras-musculos-mejoraras-tu-calidad-vida\">Jolanta, entrenadora de pilates: \u00abEsta rutina de tres ejercicios de fuerza en silla se hace en casa y es perfecta para mejorar tu m\u00fasculos sin mucho esfuerzo\u00bb<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --> <\/p>\n<p>En Trendencias |&nbsp;<a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.trendencias.com\/silver\/liz-hilliard-instructora-pilates-a-mis-72-anos-estos-tres-ejercicios-que-hago-para-tener-core-fuerte\" data-vars-post-title=\"Liz Hilliard, instructora de Pilates: &quot;El core sostiene la columna, el equilibrio y la postura, as\u00ed que mantenerlo fuerte es una de las mejores maneras de conservar la movilidad con la edad&quot;\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.trendencias.com\/silver\/liz-hilliard-instructora-pilates-a-mis-72-anos-estos-tres-ejercicios-que-hago-para-tener-core-fuerte\">Liz Hilliard, instructora de Pilates: \u00abEl core sostiene la columna, el equilibrio y la postura, as\u00ed que mantenerlo fuerte es una de las mejores maneras de conservar la movilidad con la edad\u00bb<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<p>En Trendencias | &nbsp;<a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.trendencias.com\/silver\/giselle-kozan-instructora-pilates-clasico-para-liberar-rigidez-hombros-estirate-suelo-haz-estos-cuatro-movimientos\" data-vars-post-title=\"Giselle Kozan, instructora de pilates: &quot;Estos ejercicios con los brazos ayudan a soltar y movilizar esc\u00e1pulas r\u00edgidas\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.trendencias.com\/silver\/giselle-kozan-instructora-pilates-clasico-para-liberar-rigidez-hombros-estirate-suelo-haz-estos-cuatro-movimientos\">Giselle Kozan, instructora de pilates: \u00abEstos ejercicios con los brazos ayudan a soltar y movilizar esc\u00e1pulas r\u00edgidas<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A medida que cumplimos a\u00f1os, adem\u00e1s de perder fuerza, el nervio ci\u00e1tico&nbsp;tambi\u00e9n puede comenzar a dar problemas sin que haya una lesi\u00f3n evidente detr\u00e1s. 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