{"id":133310,"date":"2026-03-21T19:01:53","date_gmt":"2026-03-21T19:01:53","guid":{"rendered":"https:\/\/www.trendencias.com\/silver\/cinco-ejercicios-pilares-silla-para-seniors-forma-segura-estar-forma-a-partir-60"},"modified":"2026-03-21T19:01:53","modified_gmt":"2026-03-21T19:01:53","slug":"cinco-ejercicios-de-pilates-en-silla-para-seniors-la-forma-mas-segura-de-estar-en-forma-a-partir-de-los-60","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/hoycordobaweb.com\/index.php\/2026\/03\/21\/cinco-ejercicios-de-pilates-en-silla-para-seniors-la-forma-mas-segura-de-estar-en-forma-a-partir-de-los-60\/","title":{"rendered":"Cinco ejercicios de pilates en silla para seniors: la forma m\u00e1s segura de estar en forma a partir de los 60"},"content":{"rendered":"<p>Llegar a los 60 a\u00f1os con el cuerpo activo no depende de hacer grandes esfuerzos ni de apuntarse a un gimnasio. Depende, sobre todo, <strong>de mover el cuerpo de forma regular y adaptada <\/strong>a lo que cada etapa de la vida necesita. Y pocas disciplinas responden tan bien a ese planteamiento como el <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.trendencias.com\/silver\/cristina-ponce-profesora-pilates-tienes-60-anos-tienes-miedo-a-hacer-deporte-punto-apoyo-estos-tres-ejercicios-ideales-para-ti\" data-vars-post-title=\"Cristina Ponce, profesora de Pilates: &quot;Si tienes m\u00e1s de 60 a\u00f1os y tienes miedo a hacer deporte sin un punto de apoyo, estos tres ejercicios son ideales para ti&quot; \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.trendencias.com\/silver\/cristina-ponce-profesora-pilates-tienes-60-anos-tienes-miedo-a-hacer-deporte-punto-apoyo-estos-tres-ejercicios-ideales-para-ti\">pilates<\/a>: un m\u00e9todo de entrenamiento de bajo impacto que trabaja la musculatura profunda, mejora la postura y, con el tiempo, marca una diferencia real en c\u00f3mo nos movemos cada d\u00eda.<\/p>\n<p><!-- BREAK 1 --> <\/p>\n<p>El pilates tiene una ventaja a\u00f1adida <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.trendencias.com\/silver\/tres-ejercicios-pilates-silla-para-personas-60-que-quieren-trabajar-coordinacion-equilibrio-mejorar-musculatura\" data-vars-post-title=\"Tres ejercicios sencillos y accesibles de pilates con silla perfectos a partir de los 60: ayuda a mejorar la coordinaci\u00f3n y el equilibrio\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.trendencias.com\/silver\/tres-ejercicios-pilates-silla-para-personas-60-que-quieren-trabajar-coordinacion-equilibrio-mejorar-musculatura\">cuando se practica en silla<\/a>: elimina cualquier barrera de acceso. No hace falta bajar al suelo, no hay riesgo de perder el equilibrio y los movimientos resultan accesibles para personas con movilidad reducida o que llevan tiempo sin hacer ejercicio.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 2 --><\/p>\n<h2>Empuje de pecho<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"caption-img \"> <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/@movementandmobility\/video\/7455356810640297248?_r=1&amp;_t=ZN-94nPxk5X6gA\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"1246\" width=\"1155\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/cinco-ejercicios-de-pilates-en-silla-para-seniors-la-forma-mas-segura-de-estar-en-forma-a-partir-de-los-60.jpg 450w, http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/cinco-ejercicios-de-pilates-en-silla-para-seniors-la-forma-mas-segura-de-estar-en-forma-a-partir-de-los-60-6.jpg 681w, http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/cinco-ejercicios-de-pilates-en-silla-para-seniors-la-forma-mas-segura-de-estar-en-forma-a-partir-de-los-60-7.jpg 1024w, http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/cinco-ejercicios-de-pilates-en-silla-para-seniors-la-forma-mas-segura-de-estar-en-forma-a-partir-de-los-60-8.jpg 1366w\" src=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/cinco-ejercicios-de-pilates-en-silla-para-seniors-la-forma-mas-segura-de-estar-en-forma-a-partir-de-los-60.jpg\" alt=\"Pilates en silla\"> <noscript><img alt=\"Pilates en silla\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/cinco-ejercicios-de-pilates-en-silla-para-seniors-la-forma-mas-segura-de-estar-en-forma-a-partir-de-los-60.jpg\"><\/noscript> <\/a> <span>@movementandmobility<\/span> <\/div><\/div>\n<\/div>\n<p>El Chest Push o empuje de pecho es un cl\u00e1sico del pilates en silla con pelota. Trabaja la coordinaci\u00f3n entre brazos y tronco, activa los m\u00fasculos del pecho, los hombros y el core, y mejora la estabilidad de la zona media.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 3 --> <\/p>\n<p>Si\u00e9ntate en la silla con la espalda recta y las piernas separadas a la anchura de las caderas.<strong> Sujeta la pelota con ambas manos y ll\u00e9vala hasta el pecho<\/strong>. Activa el abdomen antes de comenzar. Desde esa posici\u00f3n, estira los brazos al frente de forma lenta y controlada, como si fueras a entregarle la pelota a alguien que tienes enfrente.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 4 --><\/p>\n<p>Mant\u00e9n un segundo con los brazos extendidos y vuelve a la posici\u00f3n inicial sin dejar que los hombros se eleven. Repite entre 10 y 12 veces. La clave est\u00e1 en no dejar que el movimiento lo haga solo el brazo: el tronco debe permanecer estable durante todo el recorrido.<\/p>\n<p><!-- BREAK 5 --><\/p>\n<h2>Apertura lateral con pelota<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"caption-img \"> <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/@movementandmobility\/video\/7455356810640297248?_r=1&amp;_t=ZN-94nPxk5X6gA\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"1246\" width=\"1155\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/cinco-ejercicios-de-pilates-en-silla-para-seniors-la-forma-mas-segura-de-estar-en-forma-a-partir-de-los-60-1.jpg 450w, http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/cinco-ejercicios-de-pilates-en-silla-para-seniors-la-forma-mas-segura-de-estar-en-forma-a-partir-de-los-60-9.jpg 681w, http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/cinco-ejercicios-de-pilates-en-silla-para-seniors-la-forma-mas-segura-de-estar-en-forma-a-partir-de-los-60-10.jpg 1024w, http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/cinco-ejercicios-de-pilates-en-silla-para-seniors-la-forma-mas-segura-de-estar-en-forma-a-partir-de-los-60-11.jpg 1366w\" src=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/cinco-ejercicios-de-pilates-en-silla-para-seniors-la-forma-mas-segura-de-estar-en-forma-a-partir-de-los-60-1.jpg\" alt=\"Pilates en silla y con bal\u00f3n\"> <noscript><img alt=\"Pilates en silla y con bal\u00f3n\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/cinco-ejercicios-de-pilates-en-silla-para-seniors-la-forma-mas-segura-de-estar-en-forma-a-partir-de-los-60-1.jpg\"><\/noscript> <\/a> <span>@movementandmobility<\/span> <\/div><\/div>\n<\/div>\n<p>Este ejercicio <strong>trabaja la movilidad del hombro y la cadera de forma cruzada<\/strong>, activando los m\u00fasculos del costado del tronco, los oblicuos y los estabilizadores de la esc\u00e1pula. El movimiento diagonal implica tambi\u00e9n un trabajo propioceptivo que mejora la conciencia corporal.<\/p>\n<p><!-- BREAK 6 --> <\/p>\n<p>Si\u00e9ntate con la espalda recta y coge la pelota con la mano derecha. Col\u00f3cala sobre la rodilla izquierda. Desde ah\u00ed, eleva el brazo derecho hacia el lateral y hacia arriba, describiendo un arco suave hasta que la pelota quede por encima del hombro.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 7 --><\/p>\n<p>Mant\u00e9n la mirada al frente, sin rotar el tronco, y vuelve a colocar la pelota sobre la rodilla. Repite el movimiento 8 o 10 veces con la mano derecha y cambia despu\u00e9s a la izquierda, colocando la pelota sobre la rodilla derecha. Aseg\u00farate de que la cadera permanece apoyada en la silla durante todo el ejercicio.<\/p>\n<p><!-- BREAK 8 --><\/p>\n<h2>Rotaci\u00f3n de tronco sentado<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"caption-img \"> <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/@movementandmobility\/video\/7455356810640297248?_r=1&amp;_t=ZN-94nPxk5X6gA\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"1246\" width=\"1155\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/cinco-ejercicios-de-pilates-en-silla-para-seniors-la-forma-mas-segura-de-estar-en-forma-a-partir-de-los-60-2.jpg 450w, http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/cinco-ejercicios-de-pilates-en-silla-para-seniors-la-forma-mas-segura-de-estar-en-forma-a-partir-de-los-60-12.jpg 681w, http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/cinco-ejercicios-de-pilates-en-silla-para-seniors-la-forma-mas-segura-de-estar-en-forma-a-partir-de-los-60-13.jpg 1024w, http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/cinco-ejercicios-de-pilates-en-silla-para-seniors-la-forma-mas-segura-de-estar-en-forma-a-partir-de-los-60-14.jpg 1366w\" src=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/cinco-ejercicios-de-pilates-en-silla-para-seniors-la-forma-mas-segura-de-estar-en-forma-a-partir-de-los-60-2.jpg\" alt=\"Pilates en silla\"> <noscript><img alt=\"Pilates en silla\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/cinco-ejercicios-de-pilates-en-silla-para-seniors-la-forma-mas-segura-de-estar-en-forma-a-partir-de-los-60-2.jpg\"><\/noscript> <\/a> <span>@movementandmobility<\/span> <\/div><\/div>\n<\/div>\n<p>Este movimiento moviliza las v\u00e9rtebras tor\u00e1cicas, trabaja los oblicuos y mejora la capacidad rotatoria del tronco, que tiende a perderse con el sedentarismo y el paso de los a\u00f1os.<\/p>\n<p><!-- BREAK 9 --><\/p>\n<p><strong>Si\u00e9ntate con los pies bien apoyados en el suelo<\/strong> y coge la pelota con ambas manos a la altura del pecho. Activa el abdomen y, manteniendo la cadera fija (sin que se levante ni se desplace), gira el tronco hacia el lado derecho llevando la pelota con \u00e9l. Vuelve al centro de forma controlada y repite el giro hacia el lado izquierdo.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 10 --> <\/p>\n<p>El movimiento debe salir desde la caja tor\u00e1cica, no desde los brazos. Haz entre 8 y 10 repeticiones por lado, manteniendo la respiraci\u00f3n: inhala al prepararte y exhala al girar.<\/p>\n<p><!-- BREAK 11 --><\/p>\n<h2>Presiones de pie con pelota<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"caption-img \"> <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/@movementandmobility\/video\/7455356810640297248?_r=1&amp;_t=ZN-94nPxk5X6gA\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"1241\" width=\"1155\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/cinco-ejercicios-de-pilates-en-silla-para-seniors-la-forma-mas-segura-de-estar-en-forma-a-partir-de-los-60-3.jpg 450w, http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/cinco-ejercicios-de-pilates-en-silla-para-seniors-la-forma-mas-segura-de-estar-en-forma-a-partir-de-los-60-15.jpg 681w, http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/cinco-ejercicios-de-pilates-en-silla-para-seniors-la-forma-mas-segura-de-estar-en-forma-a-partir-de-los-60-16.jpg 1024w, http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/cinco-ejercicios-de-pilates-en-silla-para-seniors-la-forma-mas-segura-de-estar-en-forma-a-partir-de-los-60-17.jpg 1366w\" src=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/cinco-ejercicios-de-pilates-en-silla-para-seniors-la-forma-mas-segura-de-estar-en-forma-a-partir-de-los-60-3.jpg\" alt=\"Pilates en silla\"> <noscript><img alt=\"Pilates en silla\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/cinco-ejercicios-de-pilates-en-silla-para-seniors-la-forma-mas-segura-de-estar-en-forma-a-partir-de-los-60-3.jpg\"><\/noscript> <\/a> <span>@movementandmobility<\/span> <\/div><\/div>\n<\/div>\n<p>Este movimiento trabaja la musculatura del pie, el tobillo y la pantorrilla, adem\u00e1s de estimular la circulaci\u00f3n venosa en las piernas. Es especialmente \u00fatil para personas que pasan muchas horas sentadas o que tienen tendencia a retener l\u00edquidos en los pies.<\/p>\n<p><!-- BREAK 12 --><\/p>\n<p><strong>Coloca la pelota bajo el pie derecho<\/strong>, con el tal\u00f3n ligeramente levantado. El pie izquierdo debe quedar bien apoyado en el suelo. Desde ah\u00ed, presiona con el pie derecho sobre la pelota, como si quisieras aplastarla suavemente, y afloja. Vuelve a presionar. El movimiento es peque\u00f1o y r\u00edtmico, similar al de bombear. Haz entre 10 y 15 presiones con el pie derecho antes de cambiar al izquierdo. Para a\u00f1adir intensidad, puedes combinar la presi\u00f3n con una elevaci\u00f3n del tal\u00f3n, trabajando as\u00ed tambi\u00e9n el gemelo.<\/p>\n<p><!-- BREAK 13 --><\/p>\n<h2>Extensi\u00f3n de pierna con pelota<\/h2>\n<div class=\"article-asset-image article-asset-normal article-asset-center\">\n<div class=\"asset-content\">\n<div class=\"caption-img \"> <a rel=\"noopener, noreferrer\" href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/@movementandmobility\/video\/7455356810640297248?_r=1&amp;_t=ZN-94nPxk5X6gA\"> <img class=\"centro_sinmarco\" height=\"1246\" width=\"1155\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" sizes=\"100vw\" fetchpriority=\"high\" srcset=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/cinco-ejercicios-de-pilates-en-silla-para-seniors-la-forma-mas-segura-de-estar-en-forma-a-partir-de-los-60-4.jpg 450w, http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/cinco-ejercicios-de-pilates-en-silla-para-seniors-la-forma-mas-segura-de-estar-en-forma-a-partir-de-los-60-18.jpg 681w, http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/cinco-ejercicios-de-pilates-en-silla-para-seniors-la-forma-mas-segura-de-estar-en-forma-a-partir-de-los-60-19.jpg 1024w, http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/cinco-ejercicios-de-pilates-en-silla-para-seniors-la-forma-mas-segura-de-estar-en-forma-a-partir-de-los-60-20.jpg 1366w\" src=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/cinco-ejercicios-de-pilates-en-silla-para-seniors-la-forma-mas-segura-de-estar-en-forma-a-partir-de-los-60-4.jpg\" alt=\"extensi\u00f3n de pierna con pelota\"> <noscript><img alt=\"extensi\u00f3n de pierna con pelota\" class=\"centro_sinmarco\" src=\"http:\/\/hoycordobaweb.com\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/cinco-ejercicios-de-pilates-en-silla-para-seniors-la-forma-mas-segura-de-estar-en-forma-a-partir-de-los-60-4.jpg\"><\/noscript> <\/a> <span>@movementandmobility<\/span> <\/div><\/div>\n<\/div>\n<p>La extensi\u00f3n de pierna es un ejercicio clave para fortalecer el cu\u00e1driceps (el m\u00fasculo frontal del muslo) y para mejorar la estabilidad de la rodilla. A partir de los 60 a\u00f1os, mantener ese grupo muscular activo es clave para la movilidad cotidiana y para prevenir el dolor de rodilla.<\/p>\n<p><!-- BREAK 14 --><\/p>\n<p>Si\u00e9ntate bien atr\u00e1s en la silla para tener apoyo lumbar.<strong> Coloca la pelota entre los muslos<\/strong>, apret\u00e1ndola suavemente para que no caiga, y activa el abdomen. Desde esa posici\u00f3n, eleva una pierna estir\u00e1ndola hasta que quede paralela al suelo, o hasta donde llegues sin forzar.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 15 --> <\/p>\n<p>Mant\u00e9n un segundo y baja de forma controlada. Repite con la otra pierna. Haz entre 8 y 10 repeticiones alternadas. La presi\u00f3n suave sobre la pelota activa la musculatura interna del muslo durante todo el ejercicio.<\/p>\n<p><!-- BREAK 16 --> <\/p>\n<p>Con estos cinco movimientos, constancia, una silla y una pelota peque\u00f1a, es posible trabajar el core, los brazos, el tren inferior y la movilidad de la columna sin salir del sal\u00f3n de casa.&nbsp;<\/p>\n<p><!-- BREAK 17 --><\/p>\n<p>En Trendencias | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.trendencias.com\/silver\/eva-fernandez-fisioterapeuta-pocos-ejercicios-pilates-consiguen-rapido-perfecto-para-mejorar-circulacion-reducir-dolor-espalda\" data-vars-post-title=\"Eva Fern\u00e1ndez, fisioterapeuta. &quot;Pocos ejercicios de Pilates consiguen tanto tan r\u00e1pido: es perfecto para mejorar la circulaci\u00f3n y reducir el dolor de espalda&quot; \" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.trendencias.com\/silver\/eva-fernandez-fisioterapeuta-pocos-ejercicios-pilates-consiguen-rapido-perfecto-para-mejorar-circulacion-reducir-dolor-espalda\">Eva Fern\u00e1ndez, fisioterapeuta. \u00abPocos ejercicios de Pilates consiguen tanto tan r\u00e1pido: es perfecto para mejorar la circulaci\u00f3n y reducir el dolor de espalda\u00bb<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 18 --><\/p>\n<p>En Trendencias | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.trendencias.com\/silver\/seis-ejercicios-pilates-perfectos-para-principiantes-ideales-para-personas-50\" data-vars-post-title=\"Seis ejercicios suaves y accesibles perfectos para iniciarte en Pilates si tienes m\u00e1s de 50\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.trendencias.com\/silver\/seis-ejercicios-pilates-perfectos-para-principiantes-ideales-para-personas-50\">Seis ejercicios suaves y accesibles perfectos para iniciarte en Pilates si tienes m\u00e1s de 50<\/a><\/p>\n<p>En Trendencias | <a class=\"text-outboundlink\" href=\"https:\/\/www.trendencias.com\/silver\/vanessa-andrade-profesora-pilates-esta-rutina-cuatro-ejercicios-silla-escoba-perfecta-para-fortalecer-piernas-a-partir-60\" data-vars-post-title=\"Vanessa de Andrade, profesora de Pilates: &quot;Esta rutina de cuatro ejercicios con una silla y una escoba es perfecta para fortalecer las piernas a partir de los 60&quot;\" data-vars-post-url=\"https:\/\/www.trendencias.com\/silver\/vanessa-andrade-profesora-pilates-esta-rutina-cuatro-ejercicios-silla-escoba-perfecta-para-fortalecer-piernas-a-partir-60\">Vanessa de Andrade, profesora de Pilates: \u00abEsta rutina de cuatro ejercicios con una silla y una escoba es perfecta para fortalecer las piernas a partir de los 60\u00bb<\/a><\/p>\n<p><!-- BREAK 19 --> <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Llegar a los 60 a\u00f1os con el cuerpo activo no depende de hacer grandes esfuerzos ni de apuntarse a un gimnasio. 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